Как правильно завтракать: отвечает французский диетолог Кристин Буле

Как вы считаете, нужно ли завтракать и почему? И если иногда по утрам бывает так, что завтракать совсем не хочется, нужно ли себя заставлять?

Кристин Буле: Завтрак очень важен, так как это первый прием пищи после длительного периода голодания во время сна. За ночь организм усваивает все полезные вещества, запас питательных веществ снижается, часть глюкозы из печени расходуется. Следовательно, запасы углеводов в организме также исчерпаны. С утра самое главное — восстановить запасы глюкозы и углеводов, именно поэтому завтрак как прием пищи, богатый углеводами, так важен.

Рекомендации диетологов содержат утверждение о том, что завтрак — это ключевой прием пищи. 25% всех потребляемых калорий приходится именно на завтрак.

Исследования показали, что люди, которые завтракают, получают больше витаминов и минералов, чем те, кто пренебрегает этим приемом пищи. Завтрак может иметь благотворное влияние на уровень содержания липидов, наличие глюкозы и концентрацию инсулина в крови, а также уменьшить риск возникновения некоторых хронических заболеваний. Я также могу сказать, что потребление завтрака может позитивно сказываться на показателе индекса массы тела. Существует обратная зависимость между частотой потребления завтрака и индексом массы тела.

Хотя это пока не доказано напрямую, обычно те, кто завтракают, в целом ведут более здоровый образ жизни и имеют более здоровые привычки питания.

Тогда хотелось бы задать следующий вопрос. Можно ли ограничиться чашкой чая или кофе? И как тогда это повлияет на организм?

Кристин Буле: Если с утра вы потребляете только напитки, вы просто восстанавливаете запас влаги в организме, но не поставляете питательные вещества и энергию вашему телу. Также при этом не стоит ожидать положительно эффекта на обмен веществ, поэтому утром нужно обязательно принимать пищу.

Если вы хотите зарядиться энергией с утра — ешьте!

Скажите, должен ли мужской завтрак отличаться от женского или детского? В чем особенность для каждого пола и возраста?

Кристин Буле: Говоря о различиях мужского, женского или детского завтраков важно ориентироваться на 2 показателя: калорийность и баланс питательных веществ.

Уровень потребления калорий должен быть индивидуальным и адаптированным под конкретного индивида, в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и общего физиологического состояния.

Соотношение питательных веществ (углеводов, жиров и белков), потребляемых на завтрак, должно быть одинаковым для каждого из нас. По крайней мере 50% потребления от дневного уровня потребления калорий поставляется в организм в виде углеводов; 15% — в виде белков и около 30% — в виде жиров. Таким образом, маленькие дети потребляют меньше калорий, чем беременные женщины, но баланс питательных веществ для всех одинаков.

У нас есть такая поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Прокомментируйте, пожалуйста, ее с точки зрения специалист по питанию. Правильно ли питаться по такой схеме, или необходимо внести какие-то коррективы?

Кристин Буле: Эта поговорка иллюстрирует модель питания. Рекомендуется принимать пищу как минимум 3 раза в день, но в реальной жизни в течение дня вы можете иметь больше приемов пищи, перекусывая, — это нормально. Можно просто разбить общее количество потребляемых калорий на количество приемов пищи. Таким образом, вы сохраните уровень калорийности, не набирая вес.

Эта поговорка также подчеркивает важность завтрака, и я разделяю эту точку зрения, так как завтрак обеспечивает вас энергией для нормальной умственной и физической активности. Чем насыщеннее ваш день, тем более плотным должен быть завтрак, особенно если вы молоды или много занимаетесь спортом.

Что касается второй части поговорки — обеда — то здесь речь идет о том, что важно делиться. Это важная поведенческая составляющая, так как еда — это не только потребление калорий, но и наслаждение и социальное действие.

Существует множество исследований, посвященных влиянию на метаболизм питательных веществ в составе приема пищи на последующий прием пищи. Например, если за ужином вы потребляете много клетчатки, то это, в свою очередь, положительно скажется на всасываемости углеводов во время завтрака.

Прокомментируйте, пожалуйста, типичные завтраки и напитки. Чем они плохи или хороши? Например, йогурты, бутерброды, которые очень популярны у россиян, а также тост с сыром, каша, фрукты.

Кристин Буле: Мне очень сложно комментировать, так как меню на завтрак — это часть вашей культуры. Также естественно, что наш образ жизни очень сильно влияет на это меню.

Выбор того или иного продукта на завтрак зависит от личных предпочтений человека и его стиля жизни. Завтрак — это комбинация удовольствия, вкуса и энергии, получаемых от пищи, и по утрам каждый будет стараться сделать так, чтобы завтрак удовлетворил все эти ожидания. Ведь так сложно заставить свой организм проснуться и начать день!

Нужно уметь адаптировать завтрак под свои потребности и условия современной жизни. Если вы спешите, например, очень удобно схватить печенье положить его в сумку и съесть по пути — это так удобно.

онечно, самый лучший вариант, по возможности, комбинировать.

Кристин Буле: Да, конечно, нужно комбинировать продукты, чтобы завтракать сбалансированно. Можно сочетать молочные продукты, содержащие большое количество белка и кальция, особенно необходимые женщинам, фрукты или овощи, которые содержат витамины, а также продукты на основе злаков — зерновой хлеб или печенье.

Я завтракаю всегда. Если говорить о семейных завтраках, то здесь придется искать компромиссные решения, а также предоставлять членам своей семьи выбор.

Например, я на завтрак ем йогурт, но мой муж, как и мой сын, не так любит молочные продукты. Муж может съесть на завтрак печенье, сын — тоже печенье или багет. Я ставлю на стол все виды продуктов: и молочные, и зерновые, и фрукты и овощи. И не забудьте выпить чашку вашего любимого напитка.

Завтрак, на мой взгляд, должен быть максимально простым в приготовлении, натуральным и доступным.

А если появляется свободное утро, например, воскресное, есть у вас традиционные блюда или какие-то рецепты, которые вы любите готовить сами?

Кристин Буле: Во Франции на завтрак мы любим есть хрустящий французский багет или венский хлеб (это особый сорт хлеба, мы добавляем в тесто молоко, и хлеб получается очень мягким). Я никогда не готовлю специально для завтрака, но могу поделиться рецептом для обеда или ужина. Расскажу о традиционном для Франции блюде — «Pot-au-feu», это овощи с говядиной. Блюдо готовится достаточно долго: вы начинаете утром, но едите только вечером! Мясо становится только лучше, когда вы готовите его, а потом готовите еще раз.

Подготовка: 30 минут

Время приготовления: как минимум 4 часа

Ингредиенты на 4 порции:

• 500 г жирной говядины

• 500 г постной говядины

• 500 г говяжьего желатина

• 1 мозговая кость

• 4 стебля лука-порея

• 4 морковки

• 1 стебель сельдерея

• 2 луковицы

• 1 головка чеснока

• Букет гарни (петрушка, тимьян, лавровый лист)

• 2 зерна гвоздики

• Соль грубого помола

• Черный перец

Перевяжите мясо, чтобы сохранить его форму в процессе приготовления. Почистите и промойте морковь, лук-порей и сельдерей. Возьмите лук и чеснок, проколите зернами гвоздики.

Положите в кастрюлю овощи (лук, морковь, лук-порей), сельдерей, чеснок, букет гарни. Добавьте 12 зерен черного перца. Залейте ингредиенты пятью литрами холодной воды, доведите до кипения и затем кипятите в течение 20 минут.

Затем добавьте мясо и мозговую кость, обернутую в марлю, чтобы избежать вытекания мозгового вещества.

Постоянно снимая пену с бульона, доведите его до кипения, затем оставьте кипеть на медленном огне при невысокой температуре как минимум 4 часа. Крышку оставьте приоткрытой.

Дайте кастрюле остыть и после поставьте ее в холодильник. Как только жир из бульона конденсируется в пленку на поверхности, снимите этот слой жира ложкой. Затем снова тушите блюдо около 1 часа. Pot-au-feu получается таким легким именно благодаря тому, что вы убираете из него весь жир.

Вы можете есть только мясо и овощи вместе с горчицей и маринованными огурчиками либо есть все вместе как суп. У этого блюда по-настоящему особенный вкус! Я надеюсь, вы сможете насладиться им вместе с друзьями.

Bon appétit!