Диеты и спорт

За время карантина у многих девушек в области живота образовался так называемый  «спасательный круг» — стратегические запасы жира. Онлайн-тренер по фитнесу Катя Викс рассказывает читателям Wday, как в кратчайшие сроки избавиться от излишков.

Каждая из нас мечтает иметь подтянутый живот, носить открытые платья и чувствовать себя уверенно. В первую очередь внешний вид зависит от культуры питания. Здоровая и правильно приготовленная еда, большое количество чистой воды и легкий дефицит калорий — основной секрет стройности. Регулярные тренировки помогают быстрее сжечь накопленный жир. 

Выполняя этот комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, уже через месяц вы увидите изменения в фигуре. Главное — регулярность, дисциплина, и, конечно же, корректное выполнение, о котором мы поговорим в первую очередь.

Каждое упражнение в комплексе необходимо выполнять в 4–5 подходов по 40–60 секeyl. Перерыв между подходами — около 30 секунд, между упражнениями — 60 секунд.

Классическая планка

Все мы часто слышим: «Нужно делать планку». Почему именно ее? Она относится к самым эффективным упражнениям. Благодаря работе мышц всего тела калории тратятся даже спустя время после занятия. Более того, помимо поверхностных мышц в работу вовлекаются глубокие мышцы живота, таза и спины — именно они формируют изящную талию, красивую осанку и здоровый позвоночник. 

Выполнение:

• ладони ставим под плечи, носки — под пятки, руки чуть сгибаем, плечи расправляем, смотрим в пол;

• спина должна быть прямой за счет подкрученного таза, подтянутого живота и вытянутых ног;

• на протяжении всего упражнения стараемся будто вытолкнуть себя стопами и ладонями от пола, позвоночник выравниваем (затылок, шея, спина, ноги находятся на одной линии);

• дышать стараемся нижним отделом грудной клетки: на вдохе нижние ребра расширяются, на выдохе сужаются, а живот подтягивается к позвоночнику;

• можно облегчить упражнение, опустившись на голени. 

Частые ошибки: взгляд направлен вперед, а не вниз, из-за чего образуются складки на шее сзади; лопатки торчат вверх, что говорит о слабой опоре на руки; плечи тянутся к ушам; поясница прогнута; живот расслаблен.

Скручивания

Выполнение:

• ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ладони кладем на затылок. При этом локти должны быть в поле зрения;

• на выдохе с кивком головы приподнимаем лопатки и округляем грудной отдел, вытягивая его вверх через шею и макушку;

• взгляд направляем между бедер, плечи опускаем, макушкой тянемся в потолок;

• слегка прижимаем нижние ребра, поясницу, крестец и стопы к коврику, чтобы лучше тренировать живот;

• с выдохом стараемся подтянуть пупок к пояснице, на вдохе опускаемся вниз, но не до конца. 

Частые ошибки: слабое сгибание в грудном отделе уменьшает нагрузку на живот и увеличивает напряжение в шее; взгляд направлен в потолок, а не вперед; руки тянут голову вперед, создавая рывок; живот с каждым подъемом не уменьшается, а, наоборот, надувается.

Обратная планка

Выполнение:

• сидя на коврике, ставим ладони под плечи локтями назад, пальцы расставляем, руки чуть сгибаем;

• ноги вытягиваем либо сгибаем;

• на выдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимаем таз от пола как можно выше;

• сжимаем ягодицы в верхней точке, подкручиваем таз, а живот подтягиваем к пояснице. Стараемся вытянуть все тело;

• на вдох опускаем таз, но не до конца. 

Частые ошибки: плечи тянутся к ушам; таз не подкручен; шея не вытянута; корпус провисает, потому что нет отталкивания себя ногами и руками от пола.

Ягодичный мост

Выполнение:

• ложимся на спину, ноги сгибаем, колени и стопы ставим на ширине таза;

• на выдохе слегка подкручиваем таз и приподнимаем его. Важно сохранять вытяжение через таз и колени в одну сторону, а через макушку — в другую, чтобы поясница уплощалась, а мышцы пресса работали. Контролируем уменьшение живота с каждым выдохом и расслабляем грудную клетку и ребра;

• на вдохе опускаемся вниз «позвонок за позвонком». Можно усилить нагрузку, подняв одну ногу.

Частые ошибки: плохо подкрученный таз и слишком высоко поднятый перегружает поясницу; неравномерное отталкивание себя стопами и лопатками ослабляет работу живота и ягодиц; колени направлены в противоположную от носков сторону; плохо подтянут живот; плечи тянутся к ушам.

Боковая планка

Выполнение:

• локоть ставим под плечо, ладонь кладем перед собой или в диагональ, плечи расправляем;

• ногу, оказавшуюся сверху, выпрямляем и ставим на коврик, другую ногу сгибаем в колене с упором на голень;

• на выдох толкаем себя всем предплечьем, голенью, внутренним краем стопы и поднимаем таз;

• выравниваем тело: лобковую кость тянем мысленно к груди, раскрывая пах и включая пресс, крестец тянем в сторону пятки, сглаживая поясницу;

• выталкиваем себя предплечьем и ногами от пола вверх, удлиняя шею и тело в целом. Плечи при этом необходимо опустить;

• на вдохе опускаем таз ближе к коврику, на выдох снова поднимаем. Можно усложнить задачу, выпрямив обе ноги.

Частые ошибки: слабое отталкивание ногами перегружает верх тела; плохое подкручивание таза ведет к напряжению в пояснице, а не на мышцах пресса; плечи тянутся к уху и шея напряжена; голова опущена, из-за чего теряется прямая линия тела.

Планка на предплечьях 

Упражнение выполняется по тому же принципу, что и классическая планка. Только теперь делаем упор на локти и предплечье в целом.

Техника выполнения упражнений

Если нет правильной техники выполнения, нет и результата. Мышцы пресса — главный стабилизатор всего тела. И, к сожалению, самая слабая часть тела у большинства женщин, отсюда проблемы со спиной, с суставами, с опущением или выпадением органов, с недержанием мочи и так далее. Поэтому стоит работать на опережение: заранее тренировать мышцы и не дожидаться проблем со здоровьем.

Частая ошибка начинающих — выполнение упражнения с изолированной нагрузкой на живот. Такой подход не позволит добиться упругого пресса. Жиросжигание — целостный процесс, который идет во всем теле, причем с разной скоростью в разных областях. Поэтому в тренировке работают спина, бока, ноги, руки и живот как единое целое. 

Другая ошибка — задерживать дыхание. Во время занятия важно дышать размеренно. Вдох надо делать, когда вы расслабляете мышцы, а выдох — когда напрягаете. 

И последняя ошибка — торопиться и форсировать результат. Лучше десять раз присесть медленно и подконтрольно, зато добиться красивых форм без ущерба здоровью, нежели присесть 30 раз быстро и без знаний техники, а потом жаловаться на потерянное здоровье и отсутствие результата. 

Оставаться в хорошей физической форме — сложная задача для современного человека, который почти все свободное время тратит на работу и досуг. А с годами и вовсе пропадают гибкость, координация, выносливость… Однако есть те, кто своим примером готов опровергнуть всеобщее заблуждение и доказать, что возраст не помеха спортивным достижениям!

Шпагат, планка, стойка на голове, прыжки на скакалке — все это далеко не полный список того, что умеет 97-летняя (!) Филлис Сью. Всю жизнь она занималась танцами и прошла путь от балерины до танцовщицы на Бродвее. Наверное, поэтому она, не раздумывая, освоила воздушную гимнастику в 75 лет, а в 85 всерьез увлеклась йогой.

«Не люблю говорить подобное, но это ваш шанс… Вам не нужно пространство, чтобы сделать растяжку на кровати (любого размера). Затем вы можете переместиться на пол. 10 футов (3 метра. — Прим. ред.) — это более чем достаточно для йоги. Через 3 дня я буду уже 97-летним, активным и здоровым человеком, который некоторым может показаться старым. Но для меня это всего лишь большое число. Я не могу начать день без растяжки, а затем 1 час йоги», — пишет Филлис о занятиях во время карантина в своем Instagram.

Три года назад 73-летняя Джоан Макдоналд начала тренироваться с весами. Тогда она жаловалась на головокружение и артрит и даже принимала сердечные препараты. Теперь Джоана занимается пять раз в неделю по полтора часа, включая разминку и 15-минутное кардио. И все это под онлайн-руководством дочери, которая является профессиональным тренером.

Джоан также внимательно следит за питанием, которое состоит из пяти приемов пищи в день, а в последний год особенно увлеклась медитацией.

«Я учусь любить себя, быть открытой к переменам и освобождаться от большого количества ненужных грузов и эмоций, которые мне не нужны», — признается спортсменка своим 758 тысячам подписчиков в Instagram. Готовы поспорить, что фото Джоан «до» и «после» уже вдохновило вас на тренировку (начинайте прямо сейчас!).

В галерее вы найдете еще 10 невероятных женщин, чья физическая форма вызывает восхищение. И бабушками их назвать никак не получится!

Цель назначения диеты «Стол № 5»

Диетическое питание «Стол № 5» назначается при:

• хроническом гепатите вне обострения;

• остром холецистите и гепатите в период выздоровления;

• хроническом холецистите вне обострения, циррозе печени;

• хроническом панкреатите;

• желчнокаменной болезни вне обострения;

• подагре, а также мочекаменной болезни с камнями, которые образовались из соли мочевой кислоты;

• некоторых заболеваниях желчевыводящих путей, печени и желчного пузыря.

Лечебное питание «Стол № 5» противопоказано при активных заболеваниях желудочно-кишечного тракта

Главной целью назначения диеты № 5 является введение сбалансированного, щадящего печень питания, которое нацелено на восстановление функций печени, желчных путей, а также улучшение желчеотделения.

Диета «Стол № 5» предусматривает нормальное потребление белков и углеводов с некоторыми ограничениями жиров. Из рациона питания исключаются продукты, которые содержат пурины, холестерин, экстрактивные вещества, щавелевую кислоту, эфирные масла, а также продукты с жирами, которые окислились при жарке. Кроме того, предусмотрено ограничение употребления соли.

В рационе должны присутствовать продукты, богатые липотропными веществами, клетчаткой, пектинами. Все блюда варят, запекают без корочки или тушат. Питаться необходимо 4−6 раз в день небольшими порциями. Пищу желательно максимально измельчать. Натощак нужно пить как можно больше жидкости.

В составе суточной нормы продуктов рациона питания при диете № 5:

• белки — до 80 г, в том числе 50% — животного происхождения

• жиры — до 80−90 г, в том числе 30% — растительные

• углеводы — до 400 г, энергетическая ценность — 2400−2800 ккал

Необходимо помнить, что диета не может восстановить функционирование пораженных заболеванием органов. Она только избавляет от факторов, которые провоцируют обострение, а также способствует процессам восстановления. Диету № 5 назначают в сочетании с медицинскими препаратами и лечебными процедурами. Разумеется, знающие свой точный диагноз больные могут и самостоятельно переходить на этот план питания, однако это не освобождает от посещения врача.

«Если есть заболевания, требующие такой диеты, я назначаю Стол №5, — говорит Алла Пономарева. — Соль по диете тоже ограничиваем, но это я назначаю только в период обострения. На 2-3 недели, месяц — это максимум. Я считаю такое щадящее питание целесообразно кратковременно. Длительные ограничения в питании могут сильно навредить здоровью. Это могут быть и застойные явления, и нехватка витаминов и микроэлементов и другие негативные последствия. Золотое правило, которое я говорю своим пациентам: вы едите только то, что хорошо переносите.

Людям, страдающим определенными заболеваниями можно подобрать свой индивидуальный рацион питания вне обострения. И это не значит, что это будут множественные ограничения, обычно это исключения небольшого количества продуктов. И только в том случае, если пациента вне обострения что-то беспокоит. Например, раньше было принято больного с обострением язвы помещать в стационар, а сейчас все поменялось. Если дома благоприятная атмосфера и человек дома может правильно питаться, то лучше остаться дома, потому что госпитализация — это стресс.

Если вернуться к диете, Стол № 5 удобен как основа, как базис и на короткое время, но если человек сидит на диете годами, то он становится психологически зависим от еды, его очень тяжело оторвать от диеты психологически. Когда пациентов что-то беспокоит, я иногда заставляю писать пищевые дневники, по ним можно увидеть весь рацион питания. А потом уже методом проб и ошибок находим, что организм не переносит, и оставляем то, что хорошо переносится.

Мы все индивидуальны, — продолжает доктор, — у нас есть свои привычки, любимые блюда, продукты. Если употребляя их, человек чувствует себя хорошо, комфортно, то зачем это запрещать. Например, кто-то съел кусок свинины или баранины и чувствует себя очень хорошо, а кто-то съел диетический творог и после это ему нехорошо. Надо отталкиваться от своего самочувствия, а все эти общие длительные ограничения в еде здоровья не прибавят. Наш организм сам знает, что ему требуется. Поэтому я повторюсь, кушайте только то, что вы хорошо переносите, но ничем не надо злоупотреблять, есть надо дозировано».

Что можно, что нельзя: список-таблица

Рекомендовано есть супы: молочные, овощные, с крупами, фруктовые. Борщ и щи должны быть без мяса. Заправку для супов поджаривать нельзя. Разрешается постное, нежирное мясо (говядина, птица, ветчина или язык), рыба (судак, лещ, хек, навага, треска). Способы приготовления — отваривать или готовить на пару, запекать отваренные рыбу и мясо в духовке, готовить из рыбы заливные блюда.

Молока, кефира, творога следует употреблять не более 200 г в день. Можно готовить блюда из творога: запеканки, суфле, ватрушки, ленивые вареники, не слишком острый сыр. Каши желательно варить на воде или же с добавлением небольшого количества молока. Жидкости нужно употреблять 1,5−2 л в день.

Хлеб рекомендуется есть вчерашней выпечки, как белый, так и черный, а также из отрубей. Не более 2 раз в неделю можно съесть немного выпечки (булочек или пирогов), при этом в тесто не следует добавлять масло. Вареные яйца — не более одного в день, если готовится омлет, то тоже только из одного яйца. Рекомендуется употреблять сырые и вареные овощи и зелень, а также разные блюда из овощей (гарниры и супы, рагу). Особенно полезными являются морковь и свекла.

МОЖНО:

• фрукты и ягоды (некислые сорта);

• черную икру;

• пудинги (запеченные или паровые);

• вермишель и макароны;

• сухари, сухое печенье (галетное), бисквиты сухие;

• варенье из сладких фруктов и ягод, сахар, мед, зефир, мармелад, пастилу — не более 70 г в день;

• сливочное и растительное масло — в качестве заправки блюд;

• овощные и фруктовые натуральные соки, отвар шиповника, травяной или некрепкий чай, кофе с молоком;

• ягодные, молочные, фруктовые соусы;

• травы и некоторые пряности в ограниченном количестве: листья укропа, петрушки, гвоздику, корицу, лавровый лист, ваниль.

Диета «Стол № 5» рекомендует ограниченное употребление соли, не больше 10 г в день. Кроме того, желательно солить блюда только после их приготовления

НЕЛЬЗЯ:

• жирные сорта рыбы, мяса, птицы;

• жареные, жирные, острые, копченые блюда и продукты;

• алкоголь;

• субпродукты (мозги, печень);

• шпик, консервы, бобовые культуры;

• грибы и грибные бульоны;

• лук, шпинат, щавель, редис, чеснок, редька, ревень, цветная капуста, репа;

• шоколад, мороженое, какао;

• уксус, газированные напитки;

• холодное питье;

• маринованные овощи.

Меню на неделю

На завтрак можно съесть винегрет, заправленный нежирной сметаной, вымоченную сельдь (не больше 20 г), ломтик вчерашнего белого хлеба. В качестве питья — чай с молоком. Второй завтрак может включать небольшой кусок отварной говядины, порцию гречневой каши, а также натуральный овощной сок.

Обед: на первое — овощной суп с добавлением нежирной сметаны, на второе — небольшой кусок отварной рыбы, овощи, картофельное пюре, после чего можно пить компот из сладких фруктов. На ужин подойдет запеканка из нежирного творога, а также некрепкий чай с сахаром. Перед сном можно съесть сухое печенье, запивая его киселем из сладких фруктов.

Другой вариант меню лечебной диеты. Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением молока, нежирный творог с сахаром, некрепкий чай с медом. На второй завтрак можно съесть запеченное яблоко. Обед: на первое — овощной суп, на второе — отварная курица и рис, из питья — компот. На полдник — витаминный отвар шиповника. На ужин — отварная рыба, картофельное пюре, чай. Перед сном можно выпить стакан кефира.

«Мое мнение, что в этих диетах нет такой доказательной базы, чтобы применять их в повседневной жизни, — комментирует Виталий Румянцев. — Они были удобны и придерживались одного принципа — щадить больной орган. Например, больным с желчекаменной болезнью по диете Певзнера ограничивали в рационе жиры. А правильно ли это? Нет. Потому что при сильном снижении жира, желчный пузырь не будет сокращаться и камни могут начать увеличиваться. При поступлении нормального количества жиров в организм, желчный пузырь начинает сокращаться и вырабатывать желчь, которая нужна для эмульгирования жира. А если жир сведен до минимума, то желчный пузырь не сокращается. Ему незачем выталкивать желчь, если нечего эмульгировать. Как следствие, орган не выполняет свою функцию и рано или поздно от этого начинаются проблемы. Конечно, переедать тоже не надо, но организм должен получать все необходимое.

Я считаю, что сейчас диеты Певзнера никому не нужны. Также как не нужны и ограничительные диеты для большинства людей, если только врач при индивидуальном осмотре не порекомендовал эти ограничения, которые, чаще всего, бывают кратковременные. Четкие ограничения могут быть нужны больным с кровотечением, непроходимостью, порезом кишечника и некоторыми другими заболеваниями. А так можно есть все, естественно, в меру, не переедая.

Повторюсь, я считаю, что раньше необходимость таких диет была, чтобы кормить целые группы пациентов, а в наше время это устарело. Сейчас появились стационары, где лечащиеся из ассортимента блюд сами выбирают себе еду. При этом, конечно, нужно учитывать личные противопоказания от врача, если такие есть».

Замечали прилив энергии после занятий спортом? Это не случайно. Благодаря физической активности наш организм вырабатывает гормоны радости и повышает защитные функции против вирусов. Спокойно, идти на часовую кардиотренировку не придется. Основатель международной корпорации ENHEL GROUP Юлия Энхель рекомендует сделать несколько простых асан из йоги. Они помогут укрепить иммунитет, снизить уровень стресса, а еще поднимут настроение. 

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Даже если вы никогда не посещали занятия по йоге, то наверняка слышали об этой позе. Классика! Выполняя упражнение «собака мордой вниз», можно избавиться от мышечного напряжения и улучшить циркуляцию крови, так как таз будет выше головы. На первый взгляд асана кажется простой, но не забывайте про технику, чтобы получить исключительно пользу для организма.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол на ширине плеч, пальцы рук направьте вперед.

• Медленно поднимайте таз вверх, полностью выпрямляя ноги.

• Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.

• Опустите голову вниз.

• Задержитесь в позе на 30-40 секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте еще 4 подхода.

Матсиасана (поза рыбы)

«Кишечник — второй мозг» — это утверждение научно доказано. Его состояние влияет не только на здоровье организма, но и на наше настроение. В позе рыбы вы растягиваете брюшную полость, тренируя и улучшая работу органа пищеварения. Такое упражнение нужно выполнять после перевернутых асан, чтобы нормализовать кровеносное давление.

Техника выполнения

• Лягте на спину, соедините ноги и упритесь локтями в пол.

• На вдохе сделайте прогиб в грудной клетке: сведите лопатки, оторвите плечи от опоры, а макушку головы оставьте на полу.

• Следите за тем, чтобы шея была расслаблена и продолжала линию позвоночника.

• Задержитесь в позе на 10-15 секунд, вернитесь в исходное положение без резких движений и повторите асану еще 2 раза.

Бхуджангасана (поза кобры)

Здоровье нашего тела напрямую зависит от позвоночника. В позе кобры ему уделяется особое внимание. Асана стимулирует работу позвоночного столба, ставит на место смещенные позвонки и улучшает осанку. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, поза кобры — настоящее спасение для тела. Кроме того, ежедневная практика поможет активизировать нервные окончания. В результате появятся силы и пройдет сонливость.

Техника выполнения

• Лягте на живот, соедините стопы и поставьте ладони на пол на уровне груди.

• Напрягите мышцы бедер и ягодиц.

• Со вдохом медленно поднимайте грудную клетку, выпрямите руки, а плечи отведите назад и вниз.

• Направьте взгляд вверх.

• Задержитесь в позе на 30 секунд, плавно опуститесь в исходное положение и повторите асану еще 3 раза.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Еще одна поза для тех, кто не привык много двигаться. Во время выполнения асаны расслабляются тазобедренные суставы, а также улучшается кровообращение в органах малого таза, нижней части спины и живота. Кстати, поза бабочки особенно полезна женщинам: при регулярной практике можно избавиться от болей в период менструации.

Техника выполнения

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы.

• Обхватите стопы руками и придвиньте их ближе к паху (при этом не забывайте держать спину ровно).

• Зафиксируйте свое положение и попробуйте плавно надавить руками на колени, растягивая мышцы таза.

• Задержитесь в позе на минуту, и каждый день увеличивайте продолжительность выполнения на 10 секунд.

Баласана (поза ребенка)

Завершить комплекс упражнений лучше всего в позе ребенка. Асана поможет расслабить мышцы тела, снять усталость и успокоить нервную систему. Ее также можно выполнять как отдельный элемент, например, перед сном. Поза ребенка очень комфортна для человека: плавно растягивается позвоночник, уходит напряжение в пояснице и шее. К тому же в таком положении за счет дыхания происходит оздоровление органов брюшной полости.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, соединив ноги вместе.

• Медленно опустите таз на пятки и положите лоб на пол.

• Вытяните руки вперед ладонями вниз или вдоль тела ладонями наверх.

• Следите за тем, чтобы плечи были полностью расслаблены.

• Сосредоточьтесь на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным.

• Оставайтесь в позе ребенка около двух минут, затем вернитесь в исходное положение и повторите асану еще 2 раза.

Замечали прилив энергии после занятий спортом? Это не случайно. Благодаря физической активности наш организм вырабатывает гормоны радости и повышает защитные функции против вирусов. Спокойно, идти на часовую кардиотренировку не придется. Основатель международной корпорации ENHEL GROUP Юлия Энхель рекомендует сделать несколько простых асан из йоги. Они помогут укрепить иммунитет, снизить уровень стресса, а еще поднимут настроение. 

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Даже если вы никогда не посещали занятия по йоге, то наверняка слышали об этой позе. Классика! Выполняя упражнение «собака мордой вниз», можно избавиться от мышечного напряжения и улучшить циркуляцию крови, так как таз будет выше головы. На первый взгляд асана кажется простой, но не забывайте про технику, чтобы получить исключительно пользу для организма.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол на ширине плеч, пальцы рук направьте вперед.

• Медленно поднимайте таз вверх, полностью выпрямляя ноги.

• Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.

• Опустите голову вниз.

• Задержитесь в позе на 30-40 секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте еще 4 подхода.

Матсиасана (поза рыбы)

«Кишечник — второй мозг» — это утверждение научно доказано. Его состояние влияет не только на здоровье организма, но и на наше настроение. В позе рыбы вы растягиваете брюшную полость, тренируя и улучшая работу органа пищеварения. Такое упражнение нужно выполнять после перевернутых асан, чтобы нормализовать кровеносное давление.

Техника выполнения

• Лягте на спину, соедините ноги и упритесь локтями в пол.

• На вдохе сделайте прогиб в грудной клетке: сведите лопатки, оторвите плечи от опоры, а макушку головы оставьте на полу.

• Следите за тем, чтобы шея была расслаблена и продолжала линию позвоночника.

• Задержитесь в позе на 10-15 секунд, вернитесь в исходное положение без резких движений и повторите асану еще 2 раза.

Бхуджангасана (поза кобры)

Здоровье нашего тела напрямую зависит от позвоночника. В позе кобры ему уделяется особое внимание. Асана стимулирует работу позвоночного столба, ставит на место смещенные позвонки и улучшает осанку. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, поза кобры — настоящее спасение для тела. Кроме того, ежедневная практика поможет активизировать нервные окончания. В результате появятся силы и пройдет сонливость.

Техника выполнения

• Лягте на живот, соедините стопы и поставьте ладони на пол на уровне груди.

• Напрягите мышцы бедер и ягодиц.

• Со вдохом медленно поднимайте грудную клетку, выпрямите руки, а плечи отведите назад и вниз.

• Направьте взгляд вверх.

• Задержитесь в позе на 30 секунд, плавно опуститесь в исходное положение и повторите асану еще 3 раза.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Еще одна поза для тех, кто не привык много двигаться. Во время выполнения асаны расслабляются тазобедренные суставы, а также улучшается кровообращение в органах малого таза, нижней части спины и живота. Кстати, поза бабочки особенно полезна женщинам: при регулярной практике можно избавиться от болей в период менструации.

Техника выполнения

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы.

• Обхватите стопы руками и придвиньте их ближе к паху (при этом не забывайте держать спину ровно).

• Зафиксируйте свое положение и попробуйте плавно надавить руками на колени, растягивая мышцы таза.

• Задержитесь в позе на минуту, и каждый день увеличивайте продолжительность выполнения на 10 секунд.

Баласана (поза ребенка)

Завершить комплекс упражнений лучше всего в позе ребенка. Асана поможет расслабить мышцы тела, снять усталость и успокоить нервную систему. Ее также можно выполнять как отдельный элемент, например, перед сном. Поза ребенка очень комфортна для человека: плавно растягивается позвоночник, уходит напряжение в пояснице и шее. К тому же в таком положении за счет дыхания происходит оздоровление органов брюшной полости.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, соединив ноги вместе.

• Медленно опустите таз на пятки и положите лоб на пол.

• Вытяните руки вперед ладонями вниз или вдоль тела ладонями наверх.

• Следите за тем, чтобы плечи были полностью расслаблены.

• Сосредоточьтесь на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным.

• Оставайтесь в позе ребенка около двух минут, затем вернитесь в исходное положение и повторите асану еще 2 раза.

Движение — жизнь! Это мы начинаем осознавать особенно остро, оставаясь в режиме самоизоляции. Но карантин не повод сидеть дома смирно. Предлагаем прямо сейчас начать танцевать, чтобы укрепить здоровье и поднять настроение. Специально для читателей Wday.ru фитнес-инструктор и танцовщица Полина Соловьева расскажет, какой ты танцор по знаку зодиака.

Овны любят двигать бедрами

Овнам, которым пришлось в этом году справлять день рождения дома, особенно тяжело. Ведь этот экстравагантный знак просто обожает идти впереди планеты, всегда посещает все самые интересные мероприятия в городе и ненавидит сидеть взаперти. Овны вполне могут самоутвердиться с помощью танцев в таких стилях, как vogue, booty и tecktonic. Все эти направления предполагают активное участие ягодиц, бедер, что пойдет на пользу физическому и психологическому здоровью.

Тельцы предпочитают старомодные танцы

Сентиментальный Телец, осторожный наблюдатель, наоборот, может быть рад временному заточению. Этому знаку зодиака подойдут более спокойные танцы, иногда даже старомодные. Рекомендую всерьез задуматься о занятиях историко-бытовыми танцами (например, вальс или рок-н-ролл).   

Близнецы — экспериментаторы

Первому летнему знаку — непосредственным Близнецам — очень непросто угодить, ведь они являются настоящими ценителями искусства. Значит, им нужно выбирать сложные танцы с большой долей эстетики. Например, румбу, венский вальс или канкан. Вообще рекомендуются любые спортивные бальные танцы, поскольку Близнецы открыты экспериментам. Им могут подойти даже занятия на пилоне, но скорее акробатические па, нежели соблазняющие.

Раки ищут в танце себя

Интеллектуальные Раки склонны к самокопанию и уходу от реальности. Этому знаку подойдут танцы, которые помогают найти себя. Например, контемпорари или реггетон. Первый сформировался на основе танца модерн, второй — яркий динамичный танец стран Карибского бассейна (Панама, Пуэрто-Рико, Куба).

Львам понравятся соблазнительные движения

Горячие танцы подойдут и Львам. Им ближе огненные па бразильской самбы, кубинской сальсы, аргентинского танго. Для молодых Львиц как нельзя кстати придется стиль гоу-гоу, который помогает не только раскрыть темперамент, но и низвергнуть к ногам толпы поклонников. А этого Львицы только и ждут, вот только закончится карантин.

Девы самосовершенствуются через танец

Осенние знаки менее динамичны, больше склонны к обдумыванию своих действий. Поскольку Девы очень близки земле, мы рекомендуем им обратить внимание на африканские танцы, которые непосредственно связаны с древними ритуалами плодородия и материнства.

Девы также остро нуждаются в культуре и постоянном самосовершенствовании. Для этого как нельзя подойдет джаз, который породил довольно широкий диапазон танцевальных стилей. Осталось выбрать тот, который подходит конкретно вам.

Для Весов танец — высказывание

Джаз может заинтересовать и Весов, но они станут искать в нем не столько культурную составляющую, сколько проявления своего темперамента, свободу, умеренность и элегантность. Вот почему Весам также будут интересны джаз-модерн и vogue, стиль, который в 60-е годы прошлого века стал настоящим телесным высказыванием для протестующей против консервативных устоев общества молодежи.

Скорпионы созданы для страстных танцев

Впрочем, эротизм и агрессивность больше подходят Скорпионам. Этому знаку, одновременно изменчивому и постоянному, упорному и страстному, подойдут глубокие сложные танцы, такие как фламенко, танго, стрип-дэнс. Особенно усидчивым Скорпионам, готовым много трудиться, подойдут также изматывающие занятия в балетном классе. 

Стрельцы мечтают об улице

Первый знак зимы, Стрелец, все время мечется между двумя крайностями: то ему хочется отправиться в путешествие, то посидеть у камина. Поскольку сейчас из-за карантина возможно только второе, предлагаем компенсировать нехватку приключений уличными танцами, такими как хип-хоп. Впрочем, если настроение как раз «каминное», можно разучить несколько «медляков» вместе со своей второй половинкой.

Козерогам подойдут простые движения

Козерогам также подойдут простые танцы, такие как кантри, ретро, диско. Однако при всей своей склонности к простоте этот знак зодиака, бывает, тянется за экстравагантностью. Козерогам с изюминкой в характере рекомендуется изучить цыганские танцы или гопак.

Водолеям понравятся плавные стили

Водолеи не любят быть похожим на других. При этом они не против утонуть в нежности. Мы рекомендуем представителям этого знака плавные танцевальные стили — балет, болеро, сегидилья. Последний представляет собой испанский танец, но, в отличие от танго, менее страстный.

Рыбам нужна встряска

И, наконец, Рыбам, у которых обычно не так много энергии, можно посоветовать дэнс-микс. Эта разновидность танцевальной аэробики поможет встряхнуться на карантине, ведь заниматься можно и дома. При этом ничего сложного в дэнс-микс нет, поэтому Рыбам придется по вкусу даже онлайн-обучение этому виду танцев.

Напомним, артистка на протяжении долгого времени была обладательницей пышных форм. Около года назад она развелась с мужем — бизнесменом Саймоном Конекки, от которого в 2012 году родила сына Анджело Джеймса. После тяжелого расставания она решила изменить свою жизнь и начала худеть. Певице удалось сбросить 45 кг. У исполнительницы не только изменилась фигура, но и лицо. Например, стали прорисовываться скулы. Фанаты в восторге от такого преображения своей любимицы.

На днях она выложила снимок со дня рождения, который взорвал все сети. На фото Адель выглядела нереальной красавицей! Звезда предстала в черном коротком платье, подчеркивающем талию. Также все смогли оценить ее стройные ноги. Адель тоже нравится свой новый облик. Однако она не понимает, почему ее формы вызвали такой резонанс.

По словам инсайдера, исполнительница еще не привыкла к обновленному виду. Поэтому испытывает стеснение из-за внимания к облику.

— Она считает, что сейчас выглядит лучше, чем когда-либо, — рассказывают в окружении артистки. — Однако все еще невероятно стесняется своей новой внешности. Иногда ей с трудом верится, что она выглядит так хорошо, как о ней говорят. Собственное отражение в зеркале шокирует ее. Правда, ей нравится покупать много новой одежды. С удовольствием примеряет все подряд: от мини-платьев до нарядов в пол для выхода на красную ковровую дорожку. Она уже потратила тысячи долларов на новый гардероб, наверстывая упущенное.

Личный тренер певицы рассказал, что сначала она хотела привести тело в порядок после родов и подготовиться к съемкам. Но увлеклась правильным питанием и занятиями спортом.

— Адель тренируется. Но 90% ее похудения — это диета, которая помогает сбросить вес. Особенно напряженной была первая неделя, когда надо пить зеленые соки и потреблять только 1000 калорий в сутки. Сейчас она выглядит не худой, а великолепной.

Певица отказалась от обработанных продуктов в пользу растительного питания. Важно следить, чтобы не было недостатка калорий.

— Одно дело, когда у вас есть краткосрочная цель — похудеть к свадьбе или какому-то другому празднику, — рассказывает диетолог Дейл Пиннок. — Другое дело — долгосрочная перспектива. Если не учитывать это, организм будет сигнализировать о нехватке сил. Может появиться раздражительность и спутанность мыслей.

Все мы хотя бы раз обещали себе, что со следующего понедельника обязательно начнем заниматься спортом. Но когда он наступал, находились тысячи причин, чтобы отложить старт занятий еще на недельку. Если вам не хватает решительности, чтобы наконец сделать этот непростой шаг, у нас есть отличный вдохновляющий пример. Просто посмотрите на бодрое утро Елены Павловны, которую многие знают благодаря Youtube-каналу «Мама отличника».

«Маме отличника» 56 лет, но возраст не помешал ей покорить интернет. Елену Павловну называют одним из самых народных блогеров. И это неудивительно, ведь обычная женщина из Краснодара смогла завоевать сердца тысяч поклонников, а все благодаря ее искренности и простоте.

Два года назад Елена решила рассказать об измене мужа на своем Youtube-канале, и именно этот ролик принес ей большую популярность. Сейчас социальные сети «Мамы отличника» — настоящий онлайн-дневник, в котором многие узнают себя. Подписчики (которых набралось почти 600 тыс.) проживают вместе с Еленой Павловной ее будни, наблюдая за тем, как она плачет, смеется, совершенствуется, готовит, пробует новые диеты, воспитывает сына и, конечно же, занимается спортом!

Недавно Елена поделилась своей утренней зарядкой в Instagram и продемонстрировала, что спорт — это не только полезно, но и весело. Перед подписчиками «Мама отличника» предстала в ярком наряде с леопардовым принтом. Не обошлось и без дружелюбного приветствия. «Доброе утро, девочки!» — сказала Елена Павловна и пригласила вместе с ней выполнить несколько простых упражнений. Самая главная мотивация — ее лучезарная улыбка, которая точно не оставит вас равнодушными.

Видео зарядки

«Обожаю Елену Палну! Как смотрю ее видео, так настроение поднимается», «Какая молодец! Позитив», «Доброе утро, батарейка наша! Хорошего дня», — пишут в комментариях в Instagram поклонники Елены. Некоторые подписчики предались ностальгии и признались, что такая зарядка напомнила им уроки физкультуры в школе.

Если пример Елены Павловны все-таки вдохновил вас на занятия спортом, предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, который поможет оставаться в форме даже во время карантина.