Карантин, по самым оптимистичным прогнозам, продлится еще не меньше двух недель. А когда все время сидишь дома, ноги сами несут тебя к холодильнику. И тут риск не только перестать влезать в летние платья — есть вероятность, что мы и в двери проходить перестанем к концу самоизоляции. И даже если заниматься спортом, делать упражнения, а на дверцу рефрижератора повесить амбарный замок, это все равно не поможет.
Единственное, что остается в данной ситуации, — питаться правильно, с учетом изменившегося образа жизни. Принципы рациона для тех, кто на карантине или самоизоляции, разработал Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи.
«Ешьте чаще и малыми порциями, — советуют эксперты центра. — Распределяйте ежедневное меню на три основных приема пищи и 1—2 перекуса».
При этом суточная норма калорий для домоседов не должна превышать 1800 ккал в сутки. А еще лучше сократить ее до полутора тысяч. Пропорции БЖУ (белки — жиры — углеводы) в рекомендациях выглядят так: 75 граммов, 65 граммов, 190 граммов.
Для сравнения: оптимальная суточная норма для взрослого здорового мужчины составляет 2500 ккал/сутки, а для женщины — 2000. Но это в «нормальное» время.
Исключить из рациона врачи рекомендуют в первую очередь «пищевой мусор»: фастфуд, чипсы, газировку. Также стоит уменьшить количество сахара, мучных кондитерских изделий, колбас и других мясных копченостей, жирных сортов сыра и мяса, а также майонеза.
Чем же тогда питаться? Специалисты рекомендуют включать в меню больше витаминов и продуктов с пониженной калорийностью. Так, в списке полезных продуктов цельнозерновой или отрубной хлеб, молоко и молочные продукты с небольшой жирностью, нежирные сорта мяса, птицы, рыбы (последнюю надо есть минимум два раза в неделю), свежие овощи и фрукты, растительные масла, яйца.
«Кроме того, в течение дня нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, — советуют эксперты центра питания. — И пить не менее 2 литров воды в день».
Примерное меню
Завтрак
Каша или омлет, творожная запеканка, сырники, вареные яйца, творог (конечно, не все сразу, на выбор). Дополнительно свежие овощи и фрукты. Напитки: чай, кофе, какао.
Второй завтрак
Орехи, фрукты, сыр. Запивать — соком.
Обед
Первое горячее блюдо, блюдо из мяса, птицы или рыбы с гарниром, свежие овощи. Напитки: сок, компот, кисель.
Полдник
Свежие фрукты, сухофрукты. Напитки: настой шиповника, компот, кисель.
Ужин
Мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупа, овощи). Свежие овощи. Напиток только один: чай.
На ночь
Стакан кефира или йогурта.
Анна Нестерова
Руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
«Карантин по части рациона ничем не отличается от обычной жизни: основой вашего меню не должны быть промышленные полуфабрикаты, сладости, снеки, фастфуд. Тут без сюрпризов. Про кофе, крепкий чай и алкоголь стоит сказать отдельно: вещества в их составе влияют на работу мозга и настроение. Многие сейчас достаточно встревожены и без «помощников». Лучший вклад в душевную стабильность — ограничить или исключить эти напитки в рационе. Пейте воду! Это еще и на коже хорошо отразится.
В условиях самоизоляции уровень физической активности сильно снизился, поэтому сейчас стоит внимательнее подойти к планированию своего рациона и выбирать здоровые продукты. Залог успеха — сбалансированное, разнообразное и регулярное питание.
Ешьте побольше овощей, зелени и фруктов. Пробуйте новые крупы и цельнозерновые продукты. Поэкспериментируйте с источниками белка: птица, рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые. И не забывайте о полезных жирах: масла, орехи, семечки».
