Продукты, в которых много витаминов группы В

Признаки дефицита

Самый известный витамин из группы В — это В12. Он отвечает в том числе за наше настроение: в случае нехватки начинаются эмоциональные качели, приступы раздражительности. Но всего витаминов в этой группе восемь: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и, собственно, кобаламин (B12). Каждый из них очень важен.

В случае дефицита этих витаминов последствия могут быть разными: малокровие, трещинки в уголках губ, язвочки в полости рта, покалывание или онемение рук и ног, кожные заболевания, ухудшение мышечной координации, проблемы с памятью, раздражительность и депрессия. А если не хватает фолиевой кислоты в рационе будущей мамочки, то ребенок может родиться с неврологическими дефектами.

Главные источники витаминов группы В

Лосось

В том числе и консервированный, что радует. В 100 г океанической рыбы содержится:

• Тиамин — 18% от суточной нормы.

• Рибофлавин — 29%

• Ниацин — 50%

• Пантотеновая кислота — 19%

• Пиридоксин — 47%

• Кобаламин — 51%

Кроме того, лосось содержит много полезных омега-3 жиров, селена и качественного белка, а также витамина D3. Важно помнить,  что полезнее всего океаническая рыба, а не выращенная в искусственной среде.

Листовая зелень

В темной зелени содержится много фолиевой кислоты. Среди чемпионов по содержанию В9 на 85 г:

• Шпинат — 41% от суточной нормы в сыром виде и 31% в приготовленном на пару

• Салат ромейн — 29%

• Листья репы — 25%

Термическое воздействие фолиевую кислоту разрушает, поэтому готовить зелень нужно быстро и предпочтительно на пару. Или есть в сыром виде.

Печень и почки

Не самый популярный продукт, но зато полезный. В 100 г говяжьей печени содержится:

• Тиамин — 12% от суточной нормы

• Рибофлавин — 201%

• Ниацин — 87%

• Пантотеновая кислота — 69%

• Пиридоксин — 51%

• Биотин — 138%

• Фолиевая кислота — 65%

• Витамин В12 — 1,5%

Не обязательно есть именно говяжью печень — куриная, свиная и т.д. тоже богата витаминами группы В.

Яйца

Куриное яйцо — всего одно — содержит очень много биотина, треть от рекомендованной суточной нормы. Больше витамина В7 только в печени. Сырыми пить яйца мы не советуем, а в вареном содержится:

• Рибофлавин — 15% от дневной нормы

• Пантотеновая кислота — 7%

• Биотин — 33%

• Фолиевая кислота — 5%

• Витамин В12 — 9%

Говядина

Мясо и мясопродукты — щедрый источник тиамина, ниацина и пиридоксина. В 100 г говядины содержится:

• Тиамин — 5%

• Рибофлавин — 8%

• Ниацин — 39%

• Пантотеновая кислота — 6%

• Пиридоксин — 31%

• Витамин В12 — 29%

Моллюски

Гребешки, устрицы, мидии — это вообще кладезь всего, что только можно: белка, омега-3 жиров, селена, железа, марганца, цинка. И витаминов группы В. В 100 г устриц содержится:

• Тиамин — 8%

• Рибофлавин — 26%

• Ниацин — 18%

• Фолиевая кислота — 4%

• Витамин В12 — 480%

Бобовые

Отрада вегетарианцев: в бобовых содержится много фолиевой кислоты. Содержание других витаминов группы В в растительных источниках невелико, но все-таки есть. Количество фолиевой кислоты в приготовленных бобовых (на 85 г):

• Черные бобы — 32% от суточной нормы

• Нут — 35%

• Эдамаме — 60%

• Зеленый горошек — 12%

• Фасоль — 29%

• Чечевица — 45%