Глютен — это группа белков, который содержится во многих злаках. Благодаря ему тесто хорошо и быстро поднимается, а выпечка держит форму. Кроме того, глютен способен улучшать аромат продуктов и продлевать их срок годности. Поэтому его добавляют в продукты, где глютена изначально нет: практически все соусы, полуфабрикаты, колбасы, мороженое, ароматизированные йогурты и другие обработанные продукты.
Впрочем, даже если у вас есть аллергия на глютен, не значит, что нужно отказываться от всех злаков и любой выпечки. Мы собрали продукты, в которых нет глютена.
Цельнозерновые
Рис, в том числе бурый, киноа, овес, амарант, гречка, просо, тапиока, кукуруза и еще несколько экзотических видов злаков вроде теф глютена не содержат. Но тут есть опасность перекрестного загрязнения: если на предприятии, которое выпускает, например, гречку, пакуют еще и пшеничную крупу, есть вероятность, что глютен из пшеницы попадет и в гречку.
Чего стоит избегать: пшеница во всех видах (в том числе и булгур), ячмень, рожь.
Грибы, фрукты и овощи
Смело можно есть любые фрукты, овощи, зелень, ягоды и грибы. Исключение составляют лишь обработанные продукты — варенье, джемы, например. Для лучшей консистенции в них могут добавлять (и частенько добавляют) загустители, содержащие глютен — это крахмал, мальтодекстрин и солод.
Кроме того, глютен могут содержать консервированные грибы, фрукты и овощи, сухофрукты и очищенные/нарезанные продукты — в процессе подготовки могло произойти перекрестное заражение их глютеном от других продуктов на кухне или в цеху.
Белковые продукты
Бобовые (в том числе и арахис, который на самом деле вовсе не орех), орехи и семечки, мясо и птица, рыба и морепродукты, соевые продукты (сами бобы, эдамаме, тофу) глютена не содержат. Исключение — когда мясо или птицу маринуют, консервируют, обрабатывают, превращая в полуфабрикаты, или панируют. Содержит глютен и соевый соус, так что его стоит избегать.
Молочные продукты
В большинстве натуральных молочных продуктов глютена нет. Исключение — это фальсификаты, в которые добавляют загустители, и ароматизированная молочка типа йогуртов, мороженого и т.д. Смело можно пить молоко и кефир, есть творог, сыр и сметану, масло и натуральный йогурт.
Ароматизированные продукты и плавленые сыры — вот потенциальный источник глютена.
Жиры и масла
В них глютену взяться просто неоткуда. Есть можно любое масло — и животного, и растительного происхождения, в том числе топленое.
Исключение — масла, в которые добавлены ароматизаторы либо специи. В них вполне может содержаться и глютен, усиливающий аппетитный запах.
Напитки
Вода, стопроцентный натуральный сок, чай и кофе без ароматизаторов — все это безглютеновые напитки. Нет его и в некоторых газировках, энергетиках и спортивных напитках. Хотя мы их не рекомендуем пить в силу большого содержания сахара. Глютена нет в большинстве вин и некоторых сортах пива — не пшеничного, конечно, а, например, гречневого или овсяного.
Риски безглютеновой диеты
Из-за недостатка клетчатки могут начаться проблемы с пищеварением. Кроме того, отказ от целых групп продуктов может повлечь за собой нехватку некоторых витаминов и микроэлементов.
Наталья Севастьянова
Эндокринолог-диетолог, wellness-коуч.
«Чтобы понять, относитесь вы к категории людей с аллергией на глютен — целиакией — или нет, можно провести генетическую экспертизу, которая поможет понять, насколько глютеносодержащие продукты представляют для вас опасность, или сесть на диету примерно на месяц, исключив потенциально вредные для вашего организма продукты. Если на фоне этой диеты вы заметите улучшение самочувствия, то вам придется скорее всего соблюдать ее и дальше».
Пример безглютенового меню на день:
-
Завтрак: гречневая каша, безглютеновые хлебцы, чай/натуральный кофе.
-
2-й завтрак: запеканка из творога.
-
Обед: борщ, отварные крылышки, овощи, фруктовый сок.
-
Ужин: рис с фрикадельками, салат из белокочанной капусты с морковью и яблоками, чай.
