![Культура культура](https://mychats.ru/wp-content/uploads/Kultura-678x381.jpg)
Всего семь упражнений в день и ваш пресс будет не хуже, чем у Эмили Ратаковски.
Лето в самом разгаре, но многие девушки стесняются появиться на пляже в любимом купальнике, глядя в зеркало на живот, который не кажется идеальным. Проблему легко исправить – для этого достаточно пойти в тренажерный зал и найти хорошего тренера. Однако есть и другой вариант: можно приобрести коврик для йоги, найти время, сконцентрировать волю и начать самостоятельно заниматься дома, а лучше – на свежем воздухе. Дарья Цукерман, ведущий тренер-универсал единого спортивного абонемента OneFit.ru, прямо на набережной Москвы-реки показала, какие упражнения улучшат форму живота.
Без ограничения питания живот быстро не станет плоским и кубики на нем не появятся, поэтому регулярные упражнения нужно сочетать с правильной едой. Для быстрого достижения эффекта заниматься рекомендуется по два раза в день. Причем тренировка должна быть круговой — выполнили одно упражнение 25 раз, затем приступаете к следующему. В комплексе 7 упражнений, и каждое из них нужно сделать по три или четыре раза в зависимости от возможностей организма.
1 упражнение: «Скручивание»
Классическое упражнение на пресс, которое позволяет проработать прямую мышцу живота, формирующую красивые «кубики».
Техника выполнения: ноги согнуты, ладони находятся рядом с висками, локти разведены в стороны. Поднимаем верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от коврика. На усилии, когда поднимаем тело, делаем выдох, как только опускаемся – вдох.
Типичная ошибка: часто во время выполнения упражнения отрывают от коврика поясницу и тянутся вперед головой и шеей. Однако здесь как раз важно, чтобы нижняя и средняя часть спины были прижаты к твердой поверхности, тогда лучше работают мышцы пресса.
![](http://n1s1.hsmedia.ru/0c/49/60/0c4960ad1a00aade710536569064f9c0/660x440_0_e92ae1ecfbc5256d7d8777dfa3980b35@660x440_0x0a330ca2_5226018171531500011.jpeg)
Фото: архив пресс-служб
2 упражнение: «Ножницы»
Прорабатывается нижняя часть пресса. Многие сталкиваются с проблемой жировой складки в нижней части живота. И как раз «Ножницы» позволяют от нее избавиться. Ложимся на коврик, руки перед собой. Поднимаем ноги и делаем скрещивание в воздухе. Ноги важно держать прямыми. Типичная ошибка: многие при этом поднимают поясницу. Стараемся контролировать этот момент, чтобы спина была полностью прижата к полу, а работали только ноги.
![](http://n1s1.hsmedia.ru/b9/16/c7/b916c7df46e5a87d718be137d6b36aba/660x440_0_9976c58b4049faab7313214a10f5d300@660x440_0x0a330ca2_16548328521531500013.jpeg)
Фото: архив пресс-служб
3 упражнение: «Диагональное скручивание»
Во время выполнения этого упражнения включаются в работу косые мышцы живота, но также задействована и прямая мышца. Выполнение: ноги наверху в согнутом положении, ладони находятся рядом с висками, а локти разведены в стороны. Положение такое же, как и в первом упражнении. Отличается техника исполнения: приподнимаем корпус и тянемся одним локтем к колену противоположной ноги. Затем другим локтем – к другому колену. Приподнимаемся – делаем выдох, опускаемся – вдох.
4 упражнение: «Скручивание с прямыми руками»
Исходное положение ног такое же, как в первом упражнении. Руки вытянуты вдоль тела почти параллельно коврику. Техника выполнения: приподнимаем лопатки, затем опускаемся вниз. Нижняя часть спины и поясницы прижата к полу – поднимаем только верхнюю часть спины, отрываем от коврика лопатки и остаемся в таком положении буквально полсекунды. В верхней точке – выдох, опускаемся на спину – вдох. Упражнение не только прорабатывает прямую мышцу живота, но и способствует жиросжиганию.
5 упражнение: «Ягодичный мост на одной ноге»
Упражнение позволяет проработать ягодичную мышцу и нижнюю часть пресса. В исходном положении ноги согнуты, как при классическом скручивании. Техника выполнения: одну ногу вытягиваем вверх, вторая нога опорная. Приподнимаем корпус, стараясь дотянуться носком как можно выше. При этом колено опорной ноги образует угол 90 градусов. На подъем – выдох, опускаемся – вдох.
По 15 повторений на каждую ногу.
6 упражнение: «Велосипед»
Упражнение позволяет проработать все мышцы пресса. В исходном положении ноги приподняты и согнуты в коленях. Руки на уровне висков, локти раздвинуты в стороны. Техника выполнения: по диагонали поднимаем корпус и касаемся локтем противоположного колена. Ноги и локти при этом чередуем. На подъеме – выдох, опускаемся – вдох. Важно следить, чтобы нижняя часть спины была прижата к коврику без прогибов в пояснице.
![](http://n1s1.hsmedia.ru/29/de/16/29de16c6889856ec0c39f8b4bb91beea/660x440_0_b36bf0baa681f7643d8cacfbf33b3feb@660x440_0x0a330ca2_21413222511531500014.jpeg)
Фото: архив пресс-служб
7 упражнение: «Толчок вверх»
Упражнение позволяет укрепить мышцы нижней части живота и избавиться от жировой складки. В исходном положении ложимся на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Техника выполнения: ноги поднимаем вверх, не сгибая, затем делаем толчок нижней частью спины, после чего возвращаемся в исходное положение.
![](http://n1s1.hsmedia.ru/58/76/7c/58767c439901c7b64b93ce03931959eb/120x68_1_ee907510f7d3913c7a30efb4c19985e8@660x398_0x0a330ca2_9636544281531228294.jpeg)
Что такое dash-диета и как она поможет сбросить 10 кг
![](http://n1s2.hsmedia.ru/e7/e5/49/e7e54937ad660100c7ad88602abd0706/120x68_1_05fe22caace5355aad9ee35ef3c89087@667x403_0x0a330ca2_11635842811531409578.jpeg)
7 секси-девушек политиков, которые выглядят круче моделей