Это реально: плоский живот за один месяц

Лето в самом разгаре, но многие девушки стесняются появиться на пляже в любимом купальнике, глядя в зеркало на живот, который не кажется идеальным. Проблему легко исправить – для этого достаточно пойти в тренажерный зал и найти хорошего тренера. Однако есть и другой вариант: можно приобрести коврик для йоги, найти время, сконцентрировать волю и начать самостоятельно заниматься дома, а лучше – на свежем воздухе. Дарья Цукерман, ведущий тренер-универсал единого спортивного абонемента OneFit.ru, прямо на набережной Москвы-реки показала, какие упражнения улучшат форму живота.

Без ограничения питания живот быстро не станет плоским и кубики на нем не появятся, поэтому регулярные упражнения нужно сочетать с правильной едой. Для быстрого достижения эффекта заниматься рекомендуется по два раза в день. Причем тренировка должна быть круговой — выполнили одно упражнение 25 раз, затем приступаете к следующему. В комплексе 7 упражнений, и каждое из них нужно сделать по три или четыре раза в зависимости от возможностей организма.

Классическое упражнение на пресс, которое позволяет проработать прямую мышцу живота, формирующую красивые «кубики».

Техника выполнения: ноги согнуты, ладони находятся рядом с висками, локти разведены в стороны. Поднимаем верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от коврика. На усилии, когда поднимаем тело, делаем выдох, как только опускаемся – вдох.

Типичная ошибка: часто во время выполнения упражнения отрывают от коврика поясницу и тянутся вперед головой и шеей. Однако здесь как раз важно, чтобы нижняя и средняя часть спины были прижаты к твердой поверхности, тогда лучше работают мышцы пресса.

Прорабатывается нижняя часть пресса. Многие сталкиваются с проблемой жировой складки в нижней части живота. И как раз «Ножницы» позволяют от нее избавиться. Ложимся на коврик, руки перед собой. Поднимаем ноги и делаем скрещивание в воздухе. Ноги важно держать прямыми. Типичная ошибка: многие при этом поднимают поясницу. Стараемся контролировать этот момент, чтобы спина была полностью прижата к полу, а работали только ноги.

Во время выполнения этого упражнения включаются в работу косые мышцы живота, но также задействована и прямая мышца. Выполнение: ноги наверху в согнутом положении, ладони находятся рядом с висками, а локти разведены в стороны. Положение такое же, как и в первом упражнении. Отличается техника исполнения: приподнимаем корпус и тянемся одним локтем к колену противоположной ноги. Затем другим локтем – к другому колену. Приподнимаемся – делаем выдох, опускаемся – вдох.

Исходное положение ног такое же, как в первом упражнении. Руки вытянуты вдоль тела почти параллельно коврику. Техника выполнения: приподнимаем лопатки, затем опускаемся вниз. Нижняя часть спины и поясницы прижата к полу – поднимаем только верхнюю часть спины, отрываем от коврика лопатки и остаемся в таком положении буквально полсекунды. В верхней точке – выдох, опускаемся на спину – вдох. Упражнение не только прорабатывает прямую мышцу живота, но и способствует жиросжиганию.

Упражнение позволяет проработать ягодичную мышцу и нижнюю часть пресса. В исходном положении ноги согнуты, как при классическом скручивании. Техника выполнения: одну ногу вытягиваем вверх, вторая нога опорная. Приподнимаем корпус, стараясь дотянуться носком как можно выше. При этом колено опорной ноги образует угол 90 градусов. На подъем – выдох, опускаемся – вдох.

По 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение позволяет проработать все мышцы пресса. В исходном положении ноги приподняты и согнуты в коленях. Руки на уровне висков, локти раздвинуты в стороны. Техника выполнения: по диагонали поднимаем корпус и касаемся локтем противоположного колена. Ноги и локти при этом чередуем. На подъеме – выдох, опускаемся – вдох. Важно следить, чтобы нижняя часть спины была прижата к коврику без прогибов в пояснице.

Упражнение позволяет укрепить мышцы нижней части живота и избавиться от жировой складки. В исходном положении ложимся на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Техника выполнения: ноги поднимаем вверх, не сгибая, затем делаем толчок нижней частью спины, после чего возвращаемся в исходное положение.