Диеты и спорт

Даже если прогулки пока под запретом, это не повод отказываться от физической нагрузки. Консультант «Антнеты», врач-реабилитолог Европейского медицинского центра, Сергей Львов назвал упражнения, которые можно делать в любом возрасте, чтобы избежать гиподинамии (нарушения функций организма при ограничении двигательной активности).

«Ласточка»

Действие: помогает поддерживать тонус бедер и ягодиц, тренирует координацию и равновесие.

Техника:

1. встаньте прямо, ноги на ширине плеч;

2. отведите назад правую ногу, при этом вес тела перенесите на левую;

3. медленно наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой и выстраивая их в одну линию со спиной (следите, чтобы позвоночник был прямым);

4. задержитесь в стойке на 10 секунд, повторите 10 раз, затем смените ногу.

Каждый день увеличивайте пребывание в стойке на 5 секунд, Старайтесь дышать ровно. Если в первое время не удается простоять необходимое количество времени, не страшно. Трудно сохранять равновесие? Попросите кого-то из близких вас подстраховать.

Упражнение на фитболе с резиновым эспандером

Действие: тренировка координации и равновесия, стабилизация позвоночника и улучшение осанки, укрепление мышц ног.

Техника:

1. сядьте на мяч так, чтобы угол в коленном суставе составлял примерно 90 градусов;

2. спину держите ровно, затылок на одной линии со спиной;

3. крепко зафиксируйте руками концы ленты, накиньте эспандер (ленту) на правую стопу, медленно поднимите ногу, одновременно разводя руки в стороны (локти остаются чуть согнутыми), оставайтесь в таком положении 5 секунд, повторите 10 раз, затем смените ногу.

Растяжка для мышц спины и ног в положении сидя на полу

Действие: эффективное упражнение повышения эластичности мышц спины и ног, особенно в условиях малоподвижного образа жизни.

Техника:

1. сядьте на пол (коврик), спину держите ровно, ладони положите на бедра;

2. сделайте глубокий вдох и на выдохе скользите ладонями по ногам в направлении стоп, стараясь удерживать колени в разогнутом прямом положении;

3. дотянитесь до максимально комфортного положения и задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.

Не стоит сразу доставать ладонями до ступней, если этого не позволяет растяжка. Главное — оставаться в зоне комфортных ощущений и отсутствия боли и плавно день за днем увеличивать угол наклона.

Подъемы коленей из положения лежа

Действие: эффективное укрепление мышц поясницы при малоподвижном образе жизни.

Техника:

1. лежа на спине, руки положите на пол ладонями вверх;

2. на вдохе медленно поднимайте колени и прижимайте их руками к груди, старайтесь дышать ровно;

3. задержитесь в таком положении на 10 секунд, начните с 5 повторений, постепенно доводя их количество до 10.

Главное — оставаться в зоне комфортных ощущений и отсутствия боли.

Упражнение с гантелями на фитболе

Действие: тренировка координации и равновесия, стабилизация позвоночника и улучшение осанки, укрепление мышц рук.

Техника:

1. сядьте на мяч так, чтобы угол в коленных суставах составлял примерно 90 градусов;

2. спину держите ровно, затылок на одной линии со спиной;

3. возьмите гантели весом 0,5‑1 кг (можно заменить любым предметом с аналогичным весом), локти чуть согните;

4. на вдохе разведите руки в стороны примерно до уровня надплечий, на выдохе руки опустите, расслабьтесь, повторите 10 раз.

Если ощущается дискомфорт в плечах, то во время первых занятий можно не поднимать руки до максимальной высоты.

Упражнение для растяжки спины и бедер в положении сидя на полу

Действие: стабилизация позвоночника, обеспечение нагрузки на мышцы.

Техника:

1. сядьте на пол, прямые ноги максимально (до комфортного угла) разведите в стороны;

2. вдохните и начинайте очень плавные наклоны двумя руками к носку правой ноги, сделайте выдох.

3. повторите на левую ногу, выполните по 5 повторов.

Ограничения:

Все упражнения должны выполняться в комфортном объеме, плавно, мягко, без форсирования, так как для достижения максимального результата нужны систематические тренировки. При наличии межпозвонковой грыжи или другой проблемы с позвоночником или с суставами, необходимо проконсультироваться с доктором онлайн или по телефону.

В период самоизоляции йога — один из самых эффективных методов поддержания физического и душевного здоровья. Сейчас многие мастера выкладывают в бесплатный доступ записи упражнений, предлагают участвовать в онлайн-медитациях и проводят тренинги в прямом эфире. Но чтобы занятия действительно приносили пользу, прежде всего необходимо найти профессионального инструктора. На что ориентироваться в выборе, рассказывает автор социального проекта Hola Yogа, общественный деятель, выпускник BryceYogaSchool RYT300 и йога-практик международного уровня Алексей Старовойтов.

Где и как искать инструктора в условиях самоизоляции?

Первый способ, который лежит на поверхности, — это поиск в интернете. Его плюс в том, что вы можете неторопливо и вдумчиво проанализировать подход к занятиям выбранного ментора, его профессиональный уровень, почитать отзывы и решить, хотите ли учиться у этого человека.

Второе — это сарафанное радио. Такой способ хорош тем, что позволяет получить информацию от людей, которым вы доверяете. Занимаясь вместе у одного инструктора, у вас появится еще одна общая тема для обсуждения с друзьями. Кроме того, практика в кругу единомышленников, даже онлайн, всегда эффективнее индивидуальных занятий.

3 качества, которые необходимы хорошему инструктору

1. Сила личности

Важно, чтобы учитель подходил вам по ряду критериев:

• стиль ведения занятий;

• способы мотивировать и доходчиво объяснять;

• умение грамотно преподносить принципы йоги и лежащие в ее основе духовные ценности;

• направленность на гармоничное сочетание асан и философского учения.

2. Профессионализм

Профессиональный уровень инструктора должен подтверждаться сертификатом. Ищите человека, который прошел специальное обучение по программе, включающей не менее 200 часов занятий (чем выше эта цифра, тем лучше). На данный момент самые сильные школы йоги находятся в странах Азии: в Индии, в Таиланде, на Бали.

Инструктор должен находиться в хорошей физической форме, уметь владеть своим телом и правильно выполнять все упражнения. Обязательно уточните, знает ли ментор правила безопасности и противопоказания к разным асанам и может ли составить индивидуальный план занятий, опираясь на физические возможности и особенности здоровья конкретного ученика.

3. Гармоничное развитие духа и тела

Занятия йогой — это не только физические упражнения, но и духовные практики. Правильное выполнение асан — не самоцель, а путь познания и совершенствования себя. При грамотном и регулярном выполнении они способствуют снятию зажимов, убирают различные блоки. Но обучать этому способен только человек, умеющий решать свои душевные задачи и пребывающий в гармоничных отношениях с миром.

Если у инструктора есть серьезные неразрешенные проблемы во взаимоотношениях с окружающими и с самим собой, если он испытывает сложности в области самореализации и финансов либо транслирует негативные установки, его нельзя допускать к работе с учениками.

Качества, которые говорят о низком уровне ментора

1. Неумение создать правильную атмосферу

Неправильно, если занятия проводятся под громкую, агрессивную, энергичную музыку. Упражнения йоги должны выполняться в умиротворяющей и гармоничной атмосфере.

2. Жесткая манера поведения

Если инструктор ведет себя жестко и требовательно, настаивая на том, чтобы ученики преодолевали себя и достигали результатов через боль, откажитесь от работы с ним. Для йоги это неприемлемо.

3. Соревновательный подход

Если ментор поощряет соревнование между учениками, то он не владеет базовыми принципами философии йоги. Это учение ориентировано на индивидуальность: каждый работает со своим сознанием и телом так, как может, и в соответствии с тем, на каком этапе находится.

4. Наличие вредных привычек

Гуру должен вести гармоничный образ жизни. Это касается его привычек, мыслей и поступков. Пьющий и курящий ментор — нонсенс!

5. Отсутствие результатов у учеников

Если при долгосрочных занятиях участники групп не достигают ощутимых результатов, значит, мастер упускает что-то важное в своей работе.

Йога — это путь тех, кто стремится к здоровью и гармонии души и тела. Во время карантина она поможет вам держать себя в хорошей физической форме и повысить свою стрессоустойчивость.

Танцы — это отличная практика для того, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, быстро избавиться от лишних килограммов и, наконец, всегда находиться в отличном настроении. Когда карантин в России закончится и снова откроются студии, именно с помощью танцев можно будет наиболее быстро вернуться в форму. Но как понять, какие танцевальные движения подойдут именно вам, вашему характеру и темпераменту? В этом читателям Wday.ru помогла разобраться фитнес-инструктор и танцовщица Полина Соловьева.

Балет для усидчивых

Если за время карантина вы особенно скучаете по выставкам, театрам и прочей эстетике, запишитесь на балет. «Эти виды танцевальных движений подойдут также тем, у кого есть склонность упорно работать над собой и совершенствоваться. Если хочется особенной усидчивости, идеально подойдет именно балет, заодно и растяжку отработаете», — говорит Полина Соловьева.

Фламенко для эмоциональных

А вот фламенко, по словам фитнес-тренера, рекомендовано более эмоциональным натурам, которым после карантина захочется выплеснуть накипевшее. К тому же это отличный повод изучить историю и культуру другой страны. Хотите полного погружения? Начинайте учить испанский язык прямо сейчас.  

Кстати, некоторые думают, что фламенко обязательно танцевать в паре, но это вовсе не так. Хотя, если ваш партнер будет готов также расстаться с негативными эмоциями после самоизоляции, фламенко как нельзя лучше подойдет для возвращения новизны в отношениях, которая могла притупиться за время постоянного совместного времяпрепровождения (а может быть, еще и с детьми).   

Джаз-модерн для нонконформистов

Не хотите соблюдать карантин, еле-еле сидите дома и все время пытаетесь нарушить запреты? Тогда для вас, как для нонконформиста, подойдет джаз-модерн.

«Эти виды танцев рассчитаны на прокачку координации движений. Но основной плюс в том, что каждый танцор, в зависимости от своей подготовки или желания, может самостоятельно интерпретировать и комбинировать разные движения. Тут абсолютно нет стандартов и шаблонов», — объясняет эксперт.

Латина для неусидчивых

Для легкого, подвижного темперамента подойдет озорная латина. Этот танец поможет утихомирить даже самую яростную энергию, которую приходилось скрывать в четырех стенах. А если неусидчивость сочетается с желанием покорять вершины, приходите заниматься спортивными бальными танцами, в которых есть судейство.

Стриппластика для раскрытия женственности

В случае, когда ваша внутренняя женщина совсем приуныла на карантине, а после его окончания вы жаждете новых любовных приключений и страстных романов, смело идите на стриппластику. Она поможет вытащить из глубины сексуальность. А еще это самый быстрый способ сбросить лишние килограммы, если таковые набрались за время малоподвижного образа жизни.

Хип-хоп для любителей культуры 80-х и 90-х

Ну и если ваш характер, наоборот, больше тяготеет к образу «своего парня», то вам прямая дорога учиться танцевать хип-хоп или брейк. 1980–1990-е годы сейчас как никогда в тренде, поэтому вспомнить дворовые танцы, которые тогда отплясывала вся Россия, будет особенно интересно.

Онлайн-уроки танцев

Хотим отметить, что сейчас танцами можно заниматься и онлайн. Многие преподаватели, которые раньше встречались с ученицами только на паркете, массово осваивают новые методики обучения. Записывать видеоуроки стало настоящим трендом последнего времени.

«Плюсы таких занятий в том, что можно поддерживать форму во время карантина и танцевать в любое время. Более того, уроки получаются более доступными по деньгам», — объясняет Полина Соловьева.

Важно работать в группе, чтобы тебя подбадривали другие участницы и чтобы не отвлекаться на домашние дела. Однако основная цель таких уроков не только научить танцевальным па, но и добавить в жизнь позитива, сохранить физическую форму или улучшить ее, а также почувствовать себя более уверенной в себе.

Многие артисты из-за постоянных гастролей и съемок откладывали занятия спортом. Поэтому на самоизоляции они с удовольствием посвятили свободное время здоровому образу жизни: тренировкам и правильному питанию.

Дарья Повереннова

47-летняя актриса часто делится в социальных сетях экспериментами, которые проводит с собой. Год назад она призналась, что две недели пила только сок и сбросила 6 кг. Уже тогда поклонники отметили худобу звезды. Потом артистка ввела в привычку ежедневные пробежки на свежем воздухе, которые помогли ей еще больше похудеть.

— Вы даже не представляете, какой это кайф каждый день говорить себе: «Ты молодец»! Хвалить себя необходимо. Особенно когда есть за что, — писала Дарья в социальной сети.

На днях она опубликовала фото в обтягивающем спортивном костюме и похвасталась суперстройными ногами.

— Мои достижения на карантине: минус 1,5 кг. Почему? Помимо каждодневной пробежки, находясь дома, проще контролировать количество потребляемой пищи и ее качество.

Также Дарья добавила, что сейчас не пьет кофе и питается скудно.

Ляйсан Утяшева

Из-за обилия свободного времени 34-летняя звезда стала часто рассказывать, как держать себя в форме. Ведь спортсменке важно сохранять стройную фигуру и идеально выглядеть в любых нарядах. Фанаты заметили, что Утяшева с каждым днем становится стройнее. На днях она опубликовала видео в соблазнительном платье с открытой спиной, где из-под кожи проступали косточки.

«У вас болезненная худоба», «Как вам удалось добиться такого результата в короткие сроки?», «Может, хватит?», — волнуются пользователи социальной сети.

Однако звезда ответила, что не собирается останавливаться на достигнутом: «Сейчас нахожусь в своей лучшей форме, в которой мне комфортно… Питаюсь здоровой, полезной пищей… Если вы хотите похудеть и стать той ведьмой, которая на карантине не поправляется (а даже худеет), поменяйте свой рацион, добавьте спорт и поправьте сон! Главное — начать».

Максим Фадеев

51-летний музыкальный продюсер и композитор всегда сетовал на свою полноту. На протяжении долгих лет он пытался избавиться от лишних килограммов. Только сейчас он отметил, что добился весьма неплохих результатов.

— Был 196 кг 700 г, стал 112 кг! Осталось убрать еще 20-30 кг, и будет ок! — написал Максим.

Артист похудел благодаря ежедневным ритуалам. Натощак выпивал две кружки теплой воды и перед каждым приемом пищи. Исключил мучное, соленое и жирное. Также его рацион пополнился овощами и фруктами.

Настя Каменских

Украинская певица уже много лет с переменным успехом стремится к точеной фигуре. Однако ее пышные формы никак не хотели уходить. Тогда Настя объявила бой ненавистным объемам. Уже на протяжении года она регулярно по утрам тренируется вместе с супругом Потапом. Но только сейчас стало заметно, что она похудела и стала более подтянутой.
⠀
— Карантин — это шанс передохнуть и одновременно стать лучше. Поэтому можно посвятить время тому, чтобы выработать полезные привычки. Для начала осознайте, чего вы действительно хотите. То есть желание и аргумент: зачем вам это. Далее запишите это как цель и разбейте на время и маленькие шаги. Например, «похудеть и подтянуть фигуру». Зачем? Чтобы быть здоровой, нравиться себе еще больше, носить что хочется, всегда красиво получаться на фото. Сколько нужно времени? Для начала месяц. Что нужно делать? Правильно питаться и заниматься спортом, — поделилась артистка в социальной сети.
⠀
Певица советует не менять сразу привычки.

— Резкие изменения — всегда стресс. Для начала просто пейте больше воды и замените конфеты на сухофрукты или фрукты. Питайтесь дробно и в одно время. Выработайте правильную пищевую привычку. Больше овощей, зелени. Меньше соленого, жареного. На этом же этапе начните делать с утра разминку и планку. Через несколько дней вы привыкнете и вам этого уже будет мало. Вы сами захотите делать больше упражнений.

Мария Кравченко

35-летняя звезда юмористического шоу Comedy Woman также решила провести карантин с пользой. Марии удалось добиться видимых результатов, не изнуряя себя тяжелыми упражнениями.

— У меня минус 3 кг. Каждый день 20 минут спорта. Причем я не извожу себя до седьмого пота. Просто выполняю поддерживающую тренировку, не более. Вначале разогреваюсь. Затем ускоряюсь и провожу основную часть. Завтрак в 9:30. Последний прием пищи с 17:00 до 17:30. Попробуйте, пока вы дома и есть время. Все очень просто, — призывает Кравченко.

Марина Федункив

Одна из самых популярных комедийных актрис 43-летняя Марина Федункив постоянно радует поклонников смешными видео. На днях она выложила ролик, на котором зажигательно танцует под песню «Uno» группы Little Big. Многие фанаты восхитились стройными ногами артистки.

«Какие тощие ноги?!», «Как будто ноги не ваши», «Фигура нереальная», «Как похудела, красавица», — отметили подписчики.

Напомним, что из-за перенесенной год назад травмы на ноге и операции Марине пришлось сбросить 20 кг. Актриса довольна таким преображением. Она продолжает заниматься танцами на самоизоляции, которые помогают сжечь лишние калории.

Певица Елка

Секрет хорошего настроения 37-летней артистки — ежедневные утренние тренировки. Они не только заряжают ее энергией на целый день, но и дают свои плоды. За две недели изоляции у исполнительницы стали еще больше выделяться скулы и накачанный пресс.

Подписчики даже не сразу узнали любимую звезду: «Еле тебя узнал», «Как изменилась!», «Чем ты питаешься, воздухом?».

Артистка призналась, что ее мотивирует на занятия спортом — легкий макияж и красивая тренировочная форма.

Анастасия Волочкова

44-летняя звезда продолжает держать себя в жестких рукавицах. Анастасия похвасталась, что за время пребывания дома нисколько не поправилась. Она дополнила занятия спортом банными процедурами. Ежедневно проводит время в парилке и ограничивает себя в употреблении вредной пищи.

— Баня и купель. Утром съела полчашки овощного острого бульона. Вечером меня ждут два вареных всмятку яйца. И, может, днем, если проголодаюсь, съем зеленый салатик, — поделилась артистка.

Волочкова призывает своих поклонников не сидеть дома сложа руки. Ведь заниматься спортом можно и без специальных тренажеров.

Яна Рудковская

45-летний продюсер тоже решила не отставать от своих коллег. Несмотря на то что Яна никогда не жаловалась на полноту, все равно всю жизнь стремится к модельным параметрам. Правда, несколько дней назад она позволила себе пасту: «Запрещенка в ход пошла. Ну что же, я не человек что ли?!» Однако после этого решила, что устроит себе разгрузочные дни.

— «Инстаграм» обязывает быть всегда в форме! На мейке, на укладке и ни в коем случае не поправиться. А то, не дай бог, лишние килограммы увидят, ведь тут точно не простят… Да и не надо! Нечего на карантине расслабляться. Думаю, лучше схуднуть. Сяду-ка я с сегодняшнего дня на кефирчик… — поделилась Рудковская.

Яна ответила подписчикам, что хочет сесть на диету на два дня. Кефир помог ей сбросить лишние кило после первых и вторых родов.

Дарья Пынзарь

34-летняя звезда «Дома-2» переживала, что наберет лишний вес за время самоизоляции. Ведь теперь у нее появилось много времени, чтобы радовать семью различными вкусностями. Однако Дарья решила не поддаваться соблазну. Пынзарь серьезно взялась за тренировки и правильное питание. Звезда умудрилась за две недели похудеть на 1,5 кг! Она рада, что у нее наконец-то начала прорисовываться талия. Дарья сообщила, что не собирается останавливаться на достигнутом и будет дальше стремиться к идеалу.

Однажды коллега так старалась на своем первом занятии по кроссфиту, что на следующее утро у нее поднялась температура, а от сильной боли она буквально не могла двигаться. Пришлось прибегнуть к медицинской помощи, снимать боль лекарствами и взять больничный. Это, конечно, индивидуальная реакция организма, причем очень сильная. В идеале после занятий должна оставаться только приятная усталость.

У неприятных болезненных ощущений, которые появляются после спортзала, есть даже свой термин — крепатура, синдром отсроченной мышечной боли. Она появляется после первой тренировки или при нагрузке, превышающей привычный объем, ощущается не сразу, а в течение двух дней и имеет разную степень интенсивности. Спортсмен понимает, какие мышцы он хорошо «проработал», когда при движении они напоминают о себе ноющей болью. Однако многие ошибочно полагают, что такие боли — признак качественной тренировки и активизации роста мышечной ткани. Но это прежде всего признак микротравм и воспалительного процесса.

Почему так происходит?

Еще недавно считалось, что виной тому молочная кислота (лактат). Ее уровень в крови зависит от интенсивности занятия. Чем больше нагрузка, тем больше вырабатывается молочной кислоты, которая затрудняет нервную проводимость и сокращение мышц. Поэтому в мыщцах ощущается жжение, становится трудно выполнять повторы. Крайняя степень «закисления» — невозможность сделать движение. Продукты распада лактата выводятся из клеток спустя 20-30 минут после тренировки.

Сейчас специалисты склоняются к мнению, что молочная кислота — не единственный продукт метаболизма, а на мышечную боль влияет микроразрывы мышечных волокон, разрывы нитевидных структур миофибрилл, освобождение свободных радикалов, локальное воспаление, и как следствие — развитие различных биохимических процессов, стремящихся избавить организм от повреждений тканей. Может влиять на самочувствие  водно-солевой дисбаланс: при физической нагрузке меняется соотношение электролитов и жидкости. Соли выводятся с потом, дыханием.

Особенно подвержены крепатуре новички спортзалов. Проявление несильной боли при движении — явление характерное и должно пройти в течение 72 часов после занятия. В дальнейшем организм адаптируется к нагрузкам, боль может появиться при смене плана тренировки.

Но физическое недомогание может свидетельствовать еще о травме или растяжении связок. Это более сильная резкая боль, появившаяся во время выполнения упражнения или после занятия, а дальнейшая нагрузка становится невозможной. В таких случаях нужно обратиться за медицинской помощью к специалисту.

Как минимизировать болевые ощущения?

• Во время тренировки не забывайте про питьевой режим — вода не дает крови загустеть, поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.

• К спортивному занятию следует приступать отдохнувшим, полным сил. Сон не меньше 8 часов, а после прокачки мышц еще больше —  тогда период восстановления пройдет легко.

• При регулярных физнагрузках нужно позаботиться о том, чтобы в меню было достаточное количество белка — 2-2,5 г на 1 кг веса.

• Нельзя бросать занятия при мышечном дискомфорте после нагрузки. Обычно 2-4 дня хватает для того, чтобы организм вернулся в свою форму. А на следующее занятие нужно выбрать правильную нагрузку, облегченную, это поможет «налить» мышцы кровью и ускорить восстановление.

• Среди профилактики болей в мышцах после нагрузки — горячий душ, баня или сауна. Под действием горячего воздуха ускоряется кровоток, токсины выводятся быстрее.

• Хороший массаж с разогревающими мазями не только облегчит болевые ощущения, но и  поможет избавиться от накопившейся в клетках воды.

• Выбирайте качественную трикотажную одежду для занятий спортом. От растяжений, травм помогает уберечься компрессионные вещи — колготки или целые комплекты.  

• Существует мнение, что облегчает самочувствие после тренировки вишневый сок или стакан несладкого кофе.

Профилактика мышечной боли

1. Спортивные занятия должны быть регулярными и желательно под наблюдением специалиста, который подберет адекватную вашей физической форме, возрасту и здоровью нагрузку. И проконтролирует технику силовых упражнений.

2. Нельзя в первое занятие «ставить рекорды», а потом две недели не показываться в зале. Правильно — идти к цели маленькими шажками, постепенно увеличивая время и объем нагрузки. Тогда наш ленивый от природы организм быстрее адаптируется с нагрузке и привыкнет к спорту.

3. Каждую  тренировку нужно начинать с качественной разминки. Это  комплекс упражнений для подготовки к нагрузке мускулатуры, суставов и связок. Опытные спортсмены никогда не начинают тренировку без разминки, чего не скажешь о новичках.

4. Заканчивать тренировку нужно заминкой — она так же важна для организма, как и разминка. После интенсивной основной части организм должен восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы. Во время тренировки все системы организма работают в усиленном режиме, кровь поступает к органам под большим давлением, мускулатура увеличивается в объеме. 10-минутная заминка, состоящая из кардионагрузки и растяжки, помогает вернуть организм в привычный режим, растянуть мышцы и сделать их более гладкими и снизить болевые ощущения.

Взвешивание — один из самых волнительных этапов похудения. Хочется, чтобы лишние килограммы ушли как можно скорее. Поэтому неудивительно, что многие по несколько раз в день встают на весы, мечтая увидеть явный прогресс. Однако умение взвеситься правильно — это целое искусство, ведь существует огромное количество факторов, которые нужно учесть перед тем, как узнать свой вес.

«Вес колеблется на протяжении всего дня. Число на шкале зависит от того, сколько воды вы выпили, что вы съели и далее по списку», — отмечает доктор медицинских наук Лиза Валенте.

Если вы усердно работаете над собой, а килограммы прибавляются, не стоит опускать руки. Иногда на точность измерения может повлиять даже день недели. Так в каких случаях весы могу показать неточную цифру?

1. Вы взвешиваетесь после тренировки

Думаете, что сразу после тренировки весы покажут идеальное число? Конечно, результат хочется увидеть здесь и сейчас, но взвешивание после тренировки вас только разочарует.  

Если вы только начали заниматься спортом или вернулись после длительного перерыва, ваши мышцы получают дополнительную нагрузку, из-за которой происходит кратковременный воспалительный процесс. Не паникуйте, здесь нет ничего страшного. Единственное негативное последствие — удержание воды в организме. Бывает и обратная ситуация: после интенсивных тренировок весы покажут уменьшиние цифры из-за обезвоживания.

2. Вы взвешиваетесь во время месячных

Во время менструации часто возникает ощущение вздутия живота. Гормональные изменения, задержка жидкости и смена пищевых пристрастий могут временно увеличить ваш вес. Избегайте взвешиваний на протяжении месячных и сосредоточьтесь на заботе о своем теле. Вам же не нужен лишний стресс в такой непростой период!

3. Вы съели много соленого

Если вы съели много соленого на ночь или в целом отдаете предпочтение соленой пище, это влияет на ваш вес. Соленая еда провоцирует задержку жидкости. Но не вините себя за разовый срыв. Соль вызывает отеки, поэтому просто подождите несколько дней. А если соленая пища является неотъемлемой частью вашего рациона, то стоит попробовать себя ограничивать. 

4. Вы пьете много воды 

Один из главных советов во время диеты — больше пить. Допустим, вы купили большую бутылку воды и поставили себе цель выпивать по два литра в день. Если вы раньше не потребляли так много жидкости, организму потребуется время, чтобы адаптироваться. До тех пор число на весах может быть больше реального. Питьевая вода действительно помогает похудеть, если таким образом вы заменяете газировки и другие напитки с высоким содержанием сахара. Просто дайте вашему телу приспособиться к переменам.

5. Вы недавно плотно поели

Бессмысленно взвешиваться сразу после плотного приема пищи. Помните: еда переваривается до восьми часов, и пока процесс не завершится, в вас будут оставаться лишние килограммы. Кроме того, натрий и сахар могут спровоцировать задержку жидкости, а также вздутие живота, поэтому в таких случаях лучше взять перерыв на один день. Вместо того, чтобы вставать на весы каждый час, пейте воду и гуляйте.

6. Вы работаете над мышцами

Регулярные физические нагрузки — это проверенный способ похудеть, но он не гарантирует, что число на весах будет соответствовать вашим желаниям. Все зависит от типа тренировок. Бывают ситуации, в которых вы пытаетесь наращивать мышечную массу, а вес продолжает уменьшаться.

Мы можем избавляться от жира и набирать мышечную массу, но мышцы занимают меньше места, чем жир. Именно поэтому у вас может уменьшаться талия, а число на весах будет оставаться прежним (или даже увеличиваться).

7.  Вы не запустили пищеварительный процесс

Многие знают, что с утра вес наиболее точный, поэтому сразу после подъема с кровати они встают на весы. Но это не совсем правильно, ведь вы не запускаете пищеварительный процесс. Выпейте стакан воды, дайте своему организму время проснуться, прогуляйтесь и только потом узнавайте свой вес.

Во время снижения веса важно ставить цели, но не забывайте, что нужно быть реалистами. Лучше поговорить с диетологом, который подскажет вам здоровый диапазон веса. Не пытайтесь определить его для себя самостоятельно. Чтобы похудеть, нужно практиковать здоровый образ жизни: хорошо спать, правильно питаться и много двигаться.

Предлагаем взглянуть на необходимость сидеть дома до конца апреля из-за коронавируса как на возможность привести себя и свое тело в желаемую форму. Для этого мы составили подборку бесплатных онлайн-тренировок для занятий дома на карантине. Упражнения по душе найдут как новички, так и профессиональные спортсмены. Начните уже сегодня!

Онлайн-тренировки от фитнес-клубов

Тренеры сети фитнес-клубов World Class ежедневно проводят занятия онлайн для взрослых и детей в Instagram и на YouTube. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе расписания (оно меняется ежедневно). Йога, растяжка, медитация и силовые упражнения на различные группы мышц с 10 утра до 10 вечера: в World Class можно найти тренировки на любой вкус.

Прямые эфиры с домашними тренировками и познавательные лекции о спорте (например, о преимуществах системы тренировочных методик Smart Fitness) также проводит сеть фитнес-клубов X-Fit.

Спортивные инициативы

Гипермаркет спортивных товаров Decathlon также позаботился о своих клиентах и организовал онлайн-спортзал. В прямых эфирах социальных сетей пять раз в день профессиональные тренеры проводят занятия для всех, кто не может представить свою жизнь без физической активности. Расписание, перечень тренировок (среди которых есть даже бодибилдинг), а также подробности о фитнес-экспертах Decathlon вы найдете здесь.

Сервис доставки еды Grow Food также запустил онлайн фитнес-клуб вместе с YouTube-каналом FitStars Ежедневные тренировки (йога, кардио, растяжка и функциональные тренировки) доступны с понедельника по пятницу в 09:00, 14:00 и 20:00. А все участники смогут поучаствовать в розыгрыше здоровой еды и промокодов на заказы от Grow Food.

Любители йоги оценят цифровую платформу i-Practika, предоставляющую возможность заниматься онлайн желающим с любим уровнем подготовки. Помимо уроков на портале вы найдете семинары, мастер-классы, консультации и другую полезную информацию от гуру йоги.

А тем, кто предпочитает бокс и другие виды борьбы (включая разминки, растяжки и упражнения для начинающих), подойдут видео тренировок и онлайн-трансляции от UFC Gym.

Соцсети и приложения

Всем, кто привык заниматься по видео, основным преимуществом которых является возможность остановить и возобновить тренировку в любой момент, рекомендуем обратить внимание на сайт Спортрекс. Здесь ежедневно выкладывают сотни спортивных роликов (не только тренировок, но и репортажей с различных турниров и соревнований). И обязательно покажите сайт бойфренду или мужу: избранник гарантированно останется в восторге.

Что касается приложений для занятий спортом дома, советуем скачать Nike Training Club с большим количеством бесплатных тренировок для достижения целей на любом уровне подготовки и Champions Fitness Center, которое использует знания выдающихся спортсменов, систему распознавания тела и отслеживания вашей активности.

А если вы испытываете потребность поделиться своими достижениями, любимыми тренировками и полезными лайфхаками по ведению здорового образа жизни, смело заходите и регистрируйтесь в социальной сети FitRails.

Нестандартные ситуации требуют нестандартных решений. Как укрепить иммунную систему в условиях карантина, когда из дома выходить не советуют, да и в аптеках ассортимент ограничен? Ответ прост: с помощью йоги! Это универсальное средство подойдет и для снятия стресса, который способствует снижению защитных свойств организма, и для активации жизненно важных процессов в нашем теле, и для поднятия настроения, что сейчас также немаловажно. Представляем вам три асаны (йогические позы), способствующие укреплению нервной и иммунной систем, которые под силу выполнить дома даже новичку.

1. Круговые движения корпусом — суфи гринд

В кишечнике находятся 70% клеток иммунной системы, которые защищают нас от инфекций. За счет круговых движений корпусом из йоги-кундалини оказывается положительное воздействие на внутренние органы живота и процессы пищеварения.

Чтобы выполнить движения суфи гринд, следует:

• Сесть в удобный для себя вариант позы лотоса, выпрямить спину, расслабить плечи и положить руки на колени;

• На вдохе необходимо совершать круговое движение корпусом вперед, а на выдохе — назад;

• Важно, чтобы вращения исходили из грудного отдела корпуса, а голова и таз оставались как бы посередине;

• Каждые две минуты нужно менять направления круговых движений, а ритм вращений должен совпадать с частотой расслабленного дыхания.

2. Адхо мукха шванасана или поза собаки мордой вниз 

Одна из самых известных и полезных асан во многих направлениях йоги. Чтобы правильно выполнить эту асану, важно:

• Для начала встать на колени, опустить ладони на пол и расположить их под плечевыми суставами.

• Выпрямив руки и широко расправив пальцы (указательные пальцы при этом должны быть направлены вперед и находиться параллельно друг другу), следует прижать ладони к полу, подтянуть живот и, не изменяя положения таза, вытолкнуть его вверх. Упор при этом должен прийтись на точки опоры ладони, а не на запястья.

• Находясь в позе собаки мордой вниз, плечи нужно отвести от ушей, а  голову расслабить и медленно подвигать ею, как бы говоря: «да, да, да, нет, нет, нет…». 

• Пятками следует тянуться к полу, но главное — сохранить спину прямой. Для этого можно слегка подогнуть колени и попеременно выпрямлять то одну, то другую ногу, спокойно вдыхая и выдыхая.

10 вдохов и выдохов позволят насладиться этой позой, задействовав одновременно различные группы мышц и успокоив нервную систему. Ведь перманентное состояние стресса и напряженности заставляет организм расходовать энергию нон-стоп и ослабляет иммунную систему.

3. Бадха конасана — поза бабочки

Лимфатические узлы очищают лимфы и тем самым защищают организм от возбудителей болезней. Самое большое количество лимфатических узлов находится в подмышечной и паховой зонах, поэтому позы, стимулирующие эти участки тела, помогают организму предупреждать заболевания.

Чтобы выполнить позу бабочки, следует:

• Сесть на пол и выпрямить спину;

• Согнув ноги в коленях, свести стопы, обхватив их руками;

• Аккуратно расталкивая локтями колени, на выдохе нужно наклонить корпус вперед;

• В течение 10 вдохов и выдохов стараться держать спину прямой, а голову — расслабленной.

Доказано, что те, кто регулярно занимается йогой, реже болеют простудой. Однако важно помнить, что выполнять эти позы или другие физические упражнения стоит только в профилактических мерах, когда вы здоровы. И уж точно не стоит относиться к асанам как к единственным средствам борьбы с вирусами.

Вопрос как похудеть становится особенно актуальным перед летом. И пока до заветной поры еще есть время, своей фигурой стоит заняться уже сейчас, чтобы потом не искать чудодейственные рецепты похудения за одну неделю.

Увы, на то, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья, нужно больше времени и, главное, больше внимания к себе. О том, как похудеть в домашних условиях, рассказала Анна Лысенко — фитнес-тренер и нутрициолог.

Шаг 1: Проверить свое здоровье

Прежде чем начинать какие-то манипуляции с питанием, необходимо сдать ряд анализов. Так вы поймете состояние своего организма и его готовность к преображению.

Какие анализы нужно сдать перед похудением

• ТТГ — тиреотропный гормон щитовидной железы. Этот гормон участвует в большинстве обменных процессов, при его недостатке они замедляются, а организму хронически не хватает энергии. Из-за этого возникают симптомы гипотиреоза — слабость, сонливость, набор веса, снижение гемоглобина и эритроцитов в крови, выпадение волос.

• Инсулин (анализ сдается натощак) показывает вероятность инсулинорезистентности (предиабета).

• Глюкоза — ее уровень покажет вероятность возникновения диабета

• Лептин (сдается натощак, можно выпить воды) — гормон сытости. У людей с повышенным лептином часто чрезмерный аппетит и тяга к сладкому. Это состояние корректируется питанием, тренировками, приемом БАД, уменьшением стресса и коррекцией режима дня.

• Липидограмма (ЛПНП, ЛПВП, ЛПОНП, общий холестерин). Это говорит о состоянии сосудов и вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

• Ферритин. Если показатель ниже вашего веса, то у вас, скорее всего, железодефицитная анемия. Бороться с анемией надо под руководством врача: восстановление слизистой кишечника, прием хелатного железа, иногда назначают капельницы.

• Витамин D-25 OH. Это про-гормон, участвующий во многих обменных процессах организма. При дефиците лишний вес уходит очень сложно.

• Свободный тестостерон (только мужчинам!). Понижение показателя мешает сбрасывать излишний вес.

Результаты ваших анализов должен посмотреть терапевт или эндокринолог.

Шаг 2: Убрать пищевой мусор из рациона

Когда вопрос с анализами решен, можно приступить к работе со своим питанием. Для начала стоит исключить «пищевой мусор». Это все продукты вторичной переработки, а также те, что содержат белую муку высшего сорта и сахар.

Какие продукты исключить при похудении

• Крупы быстрого приготовления;

• Пакетированные соки;

• Сладкие йогурты;

• Белый хлеб;

• Снеки (чипсы, сухарики, печенье);

• Фастфуд.

Шаг 3: Выстроить рацион для похудения

Цельные необработанные продукты должны стать основой вашего рациона. Они помогут уменьшить процент жира и нарастить мышечную массу. И чем больше блюд на основе таких продуктов вы знаете, тем разнообразнее будет ваш рацион.

Что есть для красивой фигуры:

• Цельные необработанные продукты должны стать основой вашего рациона;             

• Мясо, рыба, птица (выбирать лучше фермерские продукты);

• Яйца;

• Морепродукты;

• Такие крупы, как гречка, бурый и красный рис, овсянка долгой варки, киноа;

• Зелень и овощи всех цветов радуги;

• Полезные жиры — это и животные (в мясе, рыбе, яйцах) и кокосовое масло, авокадо, орехи, семечки.

Кроме состава питания очень важную роль играет калорийность, соотношение белков, жиров, углеводов  и распорядок приемов пищи по времени. Профессионально составленный рацион, направленный на похудение, всегда должен быть в граммах для четкости результата. Он рассчитывается индивидуально по определенным схемам. Это работа нутрициолога — специалиста по питанию. Не пытайтесь рассчитать его самостоятельно, так как можете себе навредить. К примеру, нехватка животных жиров в питании, может привести к перебоям в менструальном цикле, а их переизбыток — к отсутствию динамики в жиросжигании.

Шаг 4: Добавить кардио-нагрузки

Похудение — это уменьшение жировой прослойки, и именно кардио тренировки лучше справляются с подобной проблемой. Что такое кардио тренировки? Это монотонная нагрузка, которую нужно выполнять на равномерном пульсе. В идеале кардио на начальной стадии похудения должно занимать не меньше 40 минут, а то и целый час, если у вас много лишнего веса. Для такой тренировки подойдет эллипс, велотренажер, беговая дорожка (но на ней лучше идти в гору), степпер, тренажер лестница или тренажер для гребли. Многие бросают кардио тренировки, потому что начинают задыхаться на тренажере. Чтобы этого не происходило, важно следить за равномерностью своего дыхания и пульса.

Пилон, диета Малышевой, кардиотренировки — это лишь малая часть того, что помогло им похудеть на 50 кг и больше, а также стать более привлекательными для себя и окружающих. Изнуряющие диеты и постоянные тренировки изменили их жизнь, о чем они говорят с радостью и гордостью. Всего этого они смогли добиться этого благодаря своей силе воли.

Диета Малышевой

Елена Белобородова, 41 год, рост – 170 см, логист, г. Москва

Вес до – 120 кг, вес после – 68 кг

— Вес я набрала в буквальном смысле от хорошей жизни. Счастливо вышла замуж и старалась побаловать любимого мужа чем-нибудь вкусненьким. При этом супруг оставался стройным, а я не заметила, как набрала лишний вес. И сразу в жизни появилась куча неудобств, о которых стройные люди даже не подозревают.

Выбрала диету Елены Малышевой. Она не исключает сладкое, а последний прием пищи – за три часа до сна. Это мне подходит, так как я сова. Питьевой режим – 2 литра воды в день. 5−6-разовое питание небольшими порциями. У теледоктора разработано много вкусных и низкокалорийных рецептов, так что это даже диетой не назовешь – здоровое, полноценное питание. Я горжусь тем, что забочусь о собственном организме. Он отвечает взаимностью: тело стало легким, подвижным, гибким, выносливым.

Кроссфит

Рита Алексеева, 60 лет, рост – 173 см, пенсионерка, г. Липецк

Вес до – 73 кг, вес после – 52 кг

— Два года назад мне сделали операцию по удалению вен из-за варикоза. Чтобы поддерживать себя в форме, я пошла в бассейн, потом попробовала суставную гимнастику, аэройогу. А затем и вовсе выбрала жесткие занятия – кроссфит! Могла ли я представить в свои 58 лет, что в 60 буду с места на 50-сантиметровую тумбу запрыгивать? А теперь чего только не делаю во время тренировки: по 50 бурпи, по 75 отжиманий от колен, по 100 приседаний, по 150 подъемов туловища на полу, еще упражнения с гантелями, со штангой, с гирей.

Я не сижу ни на каких диетах, потому что у меня очень насыщенные дни. Диеты мне не нужны: все сгорает как в топке, и приступов переедания больше нет – организм сам отторгает лишнее. В своих тренировках я намерена идти дальше, делать больше. Моя цель – встретить 70-летие в отличной форме и с хорошим здоровьем.

Пилон

Светлана Мирошкина, 63 года, рост – 156 см, пенсионерка, г. Новосибирск

Вес до – 78 кг, вес после – 56 кг

— Три года назад я открыла для себя новый неожиданный мир – танцы на пилоне, иначе Pole Dance. Я взялась за себя и сбросила больше четверти своего веса. Я с самого детства мечтала связать свою жизнь с танцами, хотела стать балериной, но обстоятельства были выше мечты. Три года назад ко мне в друзья в соцсетях попросилась девушка с фотографией на пилоне в профиле. Увидев этот снимок, я поняла, что хочу такую же фотографию!

Конечно, сначала закрались сомнения. Я хорошо понимала, что мне 60 лет, а спорт – это для молодых. Думала, сомневалась, но все-таки решилась. И вот 12 апреля, в День космонавтики, я взлетела на пилон! Взлетела, конечно, это громко сказано – скорее вползла. Первая тренировка далась мне с большим трудом. К тому же было не по себе – вокруг молодые девчонки! Но девушки и тренер меня встретили приветливо, объяснили, что тренировка будет длиться полтора часа и состоять из двух частей. Первая часть – 40-минутная разминка, вторая – знакомство с пилоном. В то время я «носила» 78 кг своего любимого тела, забраться на пилон было непросто! Зато с растяжкой повезло и руки достаточно сильные из-за профессии. На первой же тренировке я поняла, что пора приводить себя в хорошую физическую форму, поэтому кроме регулярных тренировок дважды в неделю записалась в спортзал плюс ежедневно занималась дома – качала ноги (2 подхода по 40 раз) и пресс.

Вместе с образом жизни изменился мой рацион: я заменила мясо на рыбу, исключила лапшу, картошку. Утро начинала с легкой пищи: овощной салат, яблоко, банан. Перед завтраком стала выпивать стакан теплой воды. Правда, по вечерам могла наесться конфет или чего-то еще. Но тренеры не ругали, знали, что на занятии сожгу все калории. Таким образом за первые 3−4 месяца я скинула 10 килограммов. Делать трюки на пилоне стало намного легче. Я продолжала тренироваться и худеть. Сейчас мой вес – 56 килограммов.

Пирамида питания

Марина Маркова, 34 года, рост — 170 см, хозяйка косметического салона, г. Владимир

Вес до — 91 кг, вес после — 64 кг

— С большим весом я жила больше десяти лет. В юности была стройной, но после рождения первого ребенка начала набирать килограммы. Причина проста: неправильное питание. Еда стала средством справиться со стрессом. Решила бороться и обратилась к подруге-диетологу.

Худеть начинала постепенно. Главное правило — не переедать, есть часто, но небольшими порциями — 200 г. Сначала у меня было восьмиразовое питание, потом количество приемов пищи сократили до пяти. С утра обязательно съедала завтрак, потом были обед, полдник, ужин из простых блюд за 3−4 часа до сна. Прямо перед сном могла выпить кефира или съесть фрукт. После еды перестала пить чай — это не рекомендуется, зато с удовольствием ела мандарины. Самым трудным оказалось приучить себя пить воду. Оставляла бутылочки на работе, в машине, чтобы чаще вспоминать о ней.

Лишние 27 кг ушли за год, я достигла веса, который меня устраивает, — 64 кг.

Мнение эксперта

Каждая из героинь статьи продемонстрировала невероятные упорство и силу воли. Однако это не значит, что похудение по их методу подойдет и вам. Нет универсального способа сбросить лишние килограммы, каждый подход должен быть индивидуальным. Поэтому мы попросили врача-нутрициолога Марину Бессонову рассказать об особенностях гипокалорийной диеты по типу диеты Малышевой, о пирамиде питания и об эффективности занятий фитнесом.

«Суточная калорийность для каждого человека рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, пола, веса и роста, — ответила Марина Бессонова. — И для безопасного снижения веса достаточно уменьшить её всего на 20% от рассчитанной индивидуальной нормы.

А гипокалорийная диета по типу диеты Малышевой — с ограничением калорийности до 800 ккал в сутки является НЕ здоровой версией и может привести к печальным последствиям. Она не учитывает потребность человека в полноценных белках и полезных жирах. Такие диеты не стоит практиковать самостоятельно — только строго под наблюдением врача и контролем основных показателей здоровья.

Кроме того, нельзя использовать эти диеты длительное время. Да, возможно, такое резкое ограничение питания приведёт к быстрому похудению, но в долгосрочной перспективе это, во-первых, неминуемо приведёт к откату и человек начнёт есть ещё больше. А, во-вторых, чревато серьезными проблема со здоровьем, особенно у женщин под угрозу попадёт репродуктивная функция.

Пирамида питания — это очень общие рекомендации и человеку для достижения целей похудения этой информации попросту недостаточно. И опять же она не учитывает индивидуальные особенности, которые крайне важны во всех вопросах, связанных со здоровьем нашего организма.

Вообще, любой вид фитнеса, как способ похудения, некорректно рассматривать в отрыве от коррекции рациона и режима питания. Кроссфит для неподготовленного человека со значительным избыточным весом может оказаться слишком радикальной физической нагрузкой, которая может значительно повредить здоровье, тогда ни о каком похудении и речи идти не будет.

То же самое и с пилоном. Как хобби, да. Как способ похудения нет! Сначала мы корректируем рацион, выводим так называемый «пищевой мусор», устраняем дефициты макро и микро нутриентов, выстраиваем физиологичный режим дня. А спорт становится поддержкой. Причём важно сохранять физическую активность на уровне 8000 шагов в день. А интенсивную нагрузку подключать позже».

Еще больше преобразований наших героинь вы можете увидеть в галерее.