Светлана Хоружая
Фитнес-психолог, фитнес-тренер.
«Винная талия» — самый распространенный тип живота, связанный не только со слабостью мышц, но главным образом с нарушениями пищевого поведения и избытком калорий. Именно с нее начинается неконтролируемый набор веса от 5 кг и до бесконечности, а лишний жирок откладывается на животе, ногах и бедрах.
Талия становится «винной», когда по окружности образуется «спасательный» круг из жировых складок. Причины две: пищевые излишества и малоподвижный образ жизни.
Группа риска
Чаще всего встречается у тех, кто балует себя в конце трудного дня быстрыми углеводами: куском торта или алкоголем. Многие женщины ведут «сладкую жизнь» и испытывают непреодолимую тягу к высококалорийным лакомствам. Не следует думать, что только сладости — наибольшая опасность для талии. Такой «винный» тип живота — это и любовь к «крахмальным» углеводам (хлеб, паста, картофель, рис), а также привычка есть большими порциями.
Женщины с «винной» талией, как правило, ведут сидячий образ жизни и дома, и на работе, не любят двигаться и упражняться.
План действий
Основная стратегия избавления от «винного» животика — потратить больше калорий, чем съесть в течение дня.
1. Отрегулируйте ритм и режим питания, следите за калорийностью и рационом в течение дня.
2. Делайте упор на свежие овощи и зелень. Избегайте полуфабрикатов и готовых продуктов, готовьте дома рыбу, мясо и овощи. Дополните рацион качественными жирами из орехов, авокадо и жирных сортов рыбы. Соблюдайте адекватные порции и не ешьте «на ходу» и «между прочим».
3. Если самостоятельно на справляетесь, обратитесь за помощью к диетологу или эндокринологу. Потому что окружность талии свыше 90 см — это опасность висцерального (внутреннего) ожирения.
4. Физические нагрузки — ключевой помощник для избавления от «винной талии».
Какие тренировки помогут вернуть плоский живот
Жиросжигающие
Самый быстрый способ сделать талию изящной — жиросжигающие тренировки, если этот формат физической активности возможен по состоянию здоровья и возрасту. Любые тренировки дома, в спортзале, на свежем воздухе можно сделать жиросжигающими. Главное — соблюдайте два правила: продолжительность не менее 60 минут и постоянная интенсивность. Жировые запасы начинают таять примерно с 35-й минуты активного движения.
Интенсивность тренировки контролируйте, измеряя пульс. Именно частота сердечных сокращений показывает, как расходуется энергия. Чтобы получить именно «жиросжигающий эффект», нужно поддерживать интенсивность занятия в зоне сжигания жира (ЗСЖ).
Рассчитать границы пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ) несложно:
220 — возраст = А.
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например, вам 30 лет. Тогда: 220 — 30 = 190
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
В данном случае ЗСЖ находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту. Но помните о 10-минутной разминке до интенсивного движения и спокойной заминке после!
Локальные
При выборе упражнений для коррекции помните, что отложения жира происходит по окружности. Тонизировать и тренировать талию необходимо спереди, с боков и сзади. По 1-2 упражнению на каждую часть талии достаточно для ежедневной проработки. Больше двигайтесь: гуляйте с друзьями, играйте с детьми, посещайте бассейн всей семьей.
