В вопросах «сколько спать», «во сколько ложиться и во сколько просыпаться» люди, в первую очередь, всегда ориентируются на свое самочувствие. Одни — сони — не мыслят бодрого дня без 8 и более часов сна, другим же 6 часов вполне достаточно для отдыха, кто-то легче встает ранним утром, другие спят до обеда. Нельзя вывести единую формулу, которая волшебным образом будет действовать абсолютно для каждого. Но мы расскажем о нормах сна, которых стоит придерживаться, чтобы чувствовать себя активным и бодрым весь день, и помочь организму восстанавливаться.
Во сколько лучше всего ложиться спать?
Есть такое понятие как циркадные ритмы — биологические процессы в организме, которые связаны со сменой дня и ночи. Согласно циркадным ритмам, ребенку положено ложиться спать в 21:00 или ранее, а взрослому — в 22:00.
Дело в том, что если уснуть в период с 22:00 до 23:00, то качество отдыха будет лучше, ведь час сна считается за 2. Если брать среднее значение, что человек встает на работу в 6-7 утра, то ложась в 22:00, организм получит норму отдыха в полной мере. За это время успеет пройти 5 циклов сна, которые сменяются быстрыми и медленными фазами. Обе фазы важны для здорового функционирования организма в период бодрствования.
Важно: именно 5 циклов сна — та самая норма, которая должна быть соблюдена. Она равняется 8 часам здорового сна!
Почему же некоторые люди ложатся спать гораздо позже, но чувствуют себя хорошо?
Для качественного отдыха важно проходить во сне все 5 циклов. И можно подстроить свой график сна, зная, сколько длятся эти 5 циклов. Так можно регулировать время подъема и/или засыпания, ведь они взаимосвязаны.
В какое время лучше всего просыпаться?
Лучшее время для подъема — это время окончания цикла сна. Считается, что один цикл длится 1,5 часа, следовательно, можно посчитать, во сколько следует проснуться, если ложишься в N-е время, это время будет кратно 1,5, например, через 4,5 часа, 6 или через 7,5 часов после того, как легли спать. Но эти расчеты очень условны, ведь каждый человек уникален!
Что важно для хорошего сна?
Человек может лечь в 22:00, но не всегда это значит, что он тут же уснет. На скорость засыпания влияет множество факторов. А, в свою очередь, то, насколько качественным был сон, зависит и общее состояние организма после пробуждения.
Как добиться хорошего сна?
-
Создать в комнате подходящую обстановку. Темнота, отсутствие раздражителей, проветриваемость помещения — вот три кита, на которых держится крепкий сон. Только в темноте вырабатывается гормон сна — мелатонин, который и отвечает за восстановление организма во время сна и его циклов. Наивысшая точка выработки мелатонина считается с 00:00 до 03:00. Поэтому можно смело считать, что сон в этот период наиболее важен нашему организму!
-
Соблюдать режим сна. Это значит засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время. И даже выходные не являются исключением!
-
Можно использовать трекер сна — этот гаджет исследует ваши движения и пульс во сне и, примерно, определяет, в какой фазе сна вы находитесь. Именно по этим данным ориентируется трекер и сработает, когда вы будете находиться в фазе быстрого сна для того, чтобы разбудить вас. Конечно, вы заранее выставляете планируемое время пробуждения.
-
Проветривайте спальню, чаще меняйте пижаму и простыни, выключайте на ночь световые и звуковые приборы, чтобы во время сна не было никаких раздражителей. А также выбирайте правильные матрас и подушку.
И помните: сон — это не прихоть! Сколько бы не было работы, забот и дел, важно качественно отдыхать и давать организму переключиться и перестроиться на новый день. Если человек будет находится в состоянии постоянного недосыпа, он может обзавестись, как минимум, головными болями, как максимум, замедленной работой мозга и потерей внимания, нарушениями в организме, в частности болезнями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и другими.
