Зачем он нужен
Цинк — это микроэлемент, запасы которого наш организм должен восполнять постоянно, накапливать его мы не можем. Самый простой способ получения цинка, конечно, из еды.
Этот микроэлемент участвует во множестве обменных процессов организма. Его недостаток отражается на состоянии иммунной системы, кожи, волос и ногтей, на пищеварении и способности справляться с воспалениями, травмами; на работе нервной системы. И даже наша способность различать запахи и вкусы зависит от цинка.
Дефицит цинка приводит к:
-
угнетению иммунной системы. Доказано, что люди с недостатком цинка дольше болеют простудными заболеваниями. Кроме того, цинк снижает риск заражения различными инфекциями: в частности, он эффективно борется с вирусом герпеса и риновирусами, уменьшает вероятность развития пневмонии. Особенно это касается пожилых людей;
-
плохо заживают раны, ожоги и другие повреждения кожи. Дело в том, что цинк важен для синтеза коллагена, от которого зависит состояние кожи;
-
возникновению прыщей. Оказывается, цинк эффективен и как местное средство, и как пищевая добавка в том, что касается борьбы с высыпаниями;
-
снижению фертильности у мужчин и женщин — ухудшается качество спермы, функция яичников идет на спад.
Признаки дефицита цинка
-
Нарушения роста и развития у детей.
-
Потеря аппетита.
-
Раздражительность.
-
Выпадение волос.
-
Кожа становится грубой и сухой.
-
Тошнота и диарея.
-
Высыпания на коже.
-
В перспективе — проблемы со зрением.
Кто в группе риска
-
Веганы и вегетарианцы — цинк из животных источников усваивается лучше, чем из растительных.
-
Беременные и кормящие женщины — растущему плоду нужно много цинка, как и малышу на грудном вскармливании.
-
Страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, анемией и те, кто принимает диуретики.
Топ-10 источников цинка
Мясо
Любое красное мясо содержит довольно высокое количество цинка — около 44 процентов дневной нормы на 100 г. С другой стороны, частое употребление красного мяса чревато повышенным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Чтобы его избежать, мясо нужно выбирать нежирное, свести к минимуму количество переработанного мяса и добавлять в рацион побольше овощей, богатых клетчаткой.
Морепродукты
Моллюски — чемпионы по содержанию цинка. Много этого микроэлемента содержится в крабах, креветках, мидиях и устрицах.
Бобовые
Да, фасоль, нут, чечевица содержат немало цинка. Но проблема в том, что в них также содержатся вещества, препятствующие усвоению цинка организмом. Поэтому бобовые нужно есть с запасом. К примеру, дневную потребность в цинке перекроет аж целый килограмм вареной чечевицы. Согласитесь, многовато.
Семена
Тыквенные семечки, кунжут — все они содержат много цинка, а бонусом вы получите много клетчатки, полезных жиров, а также множество витаминов.
Орехи
Кедровые орешки, миндаль, даже арахис (который на самом деле не орех, а бобовое) и особенно кешью содержат приличное количество цинка — около 15 процентов дневной нормы на 30 г.
Молоко и сыр
Не только эти, но и другие молочные продукты являются отличными источниками цинка. Но сыр — самый мощный из них. К тому же он легко усваивается и поставляет организму еще и белок, кальций и витамин D.
Рыба
Цинка в них меньше, чем в морепродуктах, но больше, чем в бобовых. Чемпионы — камбала, сардины и лосось.
Домашняя птица
Курица и индейка полезны со всех сторон: в них и магний, и белок, и витамины группы В, и небольшое количество жира, поэтому мясо птицы рекомендуют и для диетического питания, и для обычного.
Яйца
В одном яйце содержится всего около 5 процентов дневной рекомендуемой нормы потребления цинка. Но все-таки два яйца на завтрак — это уже 10 процентов. А если сделать омлет, да еще добавить к нему кусочек сыра, то нужная дозировка добирается незаметно.
Темный шоколад
Хорошая новость, правда? Шоколад с содержанием какао от 70 процентов и выше содержит треть рекомендуемой дневной нормы цинка на 100 г. Плохая новость: это еще и около 600 калорий.
