Зинаида Медведева
Исполнительный директор АНО «Национальный исследовательский центр «Здоровое питание».
Пить два литра воды в сутки
Такого правила придерживаются многие сторонники правильного образа жизни. Однако доказательств того, что подобный подход улучшает состояние здоровья, нет. Наоборот, если существует проблема с работой почек, излишки жидкости будут скапливаться в организме. Это приведет к отекам. Та же ситуация и с 2 стаканами воды, которые некоторые диетологи рекомендуют выпивать по утрам до еды. Научных данных о пользе такого приема нет. Как же найти золотую середину? Вода действительно нужна организму, но ее количество зависит от индивидуальных особенностей. Если испытываете жажду, наберите в стакан воду (не чай, не кофе и не сок), сделайте глоток. Чувствуете, что хотите пить, — пейте. Но не заставляйте себя делать это по расписанию.
Не есть после 18:00
Подобный совет был бы полезен тем, кто ложится спать в 20:00. Но редко кто живет по подобному графику. Главное правило, которое стоит принимать во внимание: вечерний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна. Сильно увеличивать этот интервал не следует, чтобы не испытывать голод ночью.
Не следует заменять фрукты соками, в них уже нет клетчатки, она остается в жмыхе.
Питаться дробно
Этот способ приема пищи полезен лишь людям с отклонениями в работе желудочно-кишечного тракта. Если заболеваний нет, нет смысла увеличивать количество трапез. Это часто приводит к перееданию. Другое дело, если вы видите, что между завтраком и обедом у вас большой интервал, и, не выдерживая его, начинаете заедать чувство голода печеньем или конфетами. Запланируйте себе легкий второй завтрак. Пусть это будет полезный продукт — творог или йогурт. Нет единых правил питания для всех. Кому-то необходимо есть 6 раз в день, кто-то прекрасно чувствует себя, пропуская завтрак. Другое дело, имеет значение ваше состояние. Если видите, что объем талии приближается к 150 см, пора менять рацион и график приема пищи. То, что вам нравится, не подходит организму.
Считать калории
Делать это сложно. Есть программы для смартфонов, в которых ведется примерный подсчет. Но чтобы он был максимально приближен к истине, необходимо очень точно вносить данные о количестве продуктов, которые вы съели. Редко кто выдерживает такую кропотливую работу. Вместо этого лучше следить за тем, что лежит на вашей тарелке. Стремитесь к тому, чтобы ½ рациона составляли овощи и фрукты, они источник клетчатки, которая важна для пищеварения. 2 раза в неделю на столе предпочтительна рыба. А вот красное мясо (свинина, говядина, баранина) следует употреблять не чаще 1–2 раз в месяц. Не забывайте про важные для метаболизма полиненасыщенные жирные кислоты. Их много в орехах, семечках, растительном масле.
Возьмите за правило регулярно менять недельный набор овощей и фруктов. Чем он разнообразнее, тем больше витаминов и микроэлементов вы получите. Даже болгарский перец разных цветов отличается содержанием полезных веществ. Варьироваться должен и весь рацион, нельзя ограничиваться одним набором продуктов. Так вы сокращаете количество полезных веществ, поступающих в организм. Привыкли есть йогурт? Чередуйте баночки разных брендов. Производители используют разные закваски, а потому и содержание полезных бактерий в кисломолочных продуктах отличается.
Есть в одиночестве
Правило «Когда я ем, я глух и нем» нам прививали с детства. Однако доказано, что в одиночестве и тишине или перед телевизором человек съедает больше, чем если сидит за столом в окружении семьи. Прием пищи в этом случае длится дольше, за беседой участники трапезы съедают меньше.
Применять моно- или кетодиету
Они не принесут пользы организму. Вес действительно уменьшится, но обязательно вернется при переходе на полноценный рацион. Придерживаться же белковой диеты более двух недель нельзя. Причина — сокращение полезных веществ, которые мы получаем с пищей. Безопасный и эффективный способ снижения веса — физическая активность. Не можете осилить тренировки в спортзале — возьмите за правило ходить пешком. Норма для здорового человека — 10 тыс. шагов. Следите за распорядком дня, старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Это не позволит накапливаться усталости. Перенапряжение и стресс — главные причины появления лишнего веса.
