И хотя некоторые виды йоги требуют меньших физических усилий, другие, например, занятия в стиле Виньяса или Аштанга, более интенсивны и задействуют мышцы, о существовании которых ты даже не подозревала.
На самом деле, одним из преимуществ йоги является то, что она разнообразна как практика, и среди всех различных стилей и поз можно найти тренировку практически под любое настроение и цель. Один из способов подхода к тренировкам, основанным на йоге, заключается в составлении последовательности упражнений, направленных на определенную область, например, ноги, руки или корпус.
Хотя укрепление всего тела важно для общего здоровья и физической формы, тренировки, ориентированные на отдельные части тела, позволяют получить более конкретные преимущества укрепления и устранить мышечный дисбаланс в слабых зонах. Советами о том, как развить мышцы пресса с помощью йоги, с нашими читателями поделилась Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги.
Нина Коломийцева
Йога
Сертифицированный специалист международной ассоциации йоги Yoga alliance, основатель Культурной Организации 108
Модифицированная поза треугольника с поднятыми руками
Обычная поза треугольника может принести облегчение от боли в спине и напряжения в руках. Простая модификация — вытянуть руки перед собой, как будто вы хватаете мяч, — нацелена на мышцы брюшного пресса, так как они должны быть задействованы для поддержания устойчивости, подъема и равновесия тела.
-
Встаньте на коврик, расположив ноги параллельно и на расстоянии друг от друга.
-
Разверните правую ногу на 90 градусов, так чтобы пальцы ног были обращены к короткому краю коврика, а пальцы левой ноги поверните примерно на 5-10 градусов внутрь.
-
Вдохните и поднимите руки вверх на одной линии с плечами, ладони направлены к земле.
-
Выдохните, потянитесь вперед, удлиняя левую сторону тела, в то время как вы тянетесь к бедру.
Поза воина
-
Встаньте в позу горы (Тадасана).
-
Начните медленно вытягивать тело вперед, одновременно поднимая правую пятку и ногу назад и вверх.
-
Держа пальцы ног согнутыми и направленными вниз, задействуйте пресс, вытягивая руки перед телом параллельно друг другу. Шея должна быть на одной линии с позвоночником, плечи расслаблены, а взгляд направлен в одну точку на коврике, чтобы сохранить равновесие.
-
Задержитесь в этой позе на семь вдохов, затем повторите на другую сторону.
Поза кобры
-
Главное в позе кобры (Бхуджангасана) — приподняться над ковриком за счет пресса, напрягая его, но сохраняя руки расслабленными. Эта асана также улучшает гибкость позвоночника и облегчает боли.
-
Лягте на живот, сложите ноги вместе так, чтобы кончикипальцев всех ног плотно прилегали к коврику, а руки находились на одной линии с грудью.
-
Вдохните, задействуя все ядро — ягодицы, пресс и спину, чтобы поднять верхнюю часть тела с коврика. Следите за тем, чтобы таз оставался на коврике, локти располагались близко к бокам тела, грудь была открыта, а лопатки тянулись вниз.
-
Задержитесь в позе на семь дыханий, а затем расслабьтесь.
Планка
Поза планки (Фалакасана) — одна из ключевых асан, направленных на развитие силы рук и ядра. Позы йоги для мышц пресса, как правило, очень разогревающие, что помогает обмену веществ и работе органов пищеварения. Это отличный способ детоксикации.
-
Встаньте на четвереньки, плечи должны быть на одной линии с запястьями, а локти согнуты, так как вы опираетесь на предплечья.
-
Задействуйте пресс, притягивая пупок к позвоночнику, когда вы вытягиваете одну ногу назад с подтянутыми пальцами. Ваш позвоночник должен быть вытянутым, чтобы от головы до пяток была прямая линия.
-
Держите руки и корпус в напряжении.
-
При желании вы можете отжиматься от мата, выпрямляя локти и опираясь на ладони, чтобы подняться в стандартную высокую стойку.
-
Попробуйте продержаться в позе 30 секунд, а по мере развития практики доведите время пребывания в позе до трех-четырех минут.
