Текст написала наша читательница Наталья Кузьмич, и он оказался так хорош, что мы решили его опубликовать.
Тренд на ЗОЖ с каждым годом лишь набирает обороты. И в этом нет ничего зазорного, ведь каждая из нас хочет быть самой красивой.
Наталья Кузьмич:
— Итак, посмотрите на фото ниже. Слева – обычная женщина, домохозяйка, молодая мама, у которой нет времени на постоянные тренировки в зале. Справа – та же самая обычная женщина, у которой по-прежнему на руках маленький ребенок и домашнее хозяйство, но она изыскала время на себя любимую.
Фото: личный архив Натальи Кузьмич
Мне не нравилось, как стало выглядеть мое тело после родов, как выпирает живот, а «ушки» на бедрах и целлюлит мешают носить модные джинсы и шорты. Я начала тренироваться дома, с нуля, никогда раньше вообще не занимаясь спортом, а спустя полгода обнаружила, что фигура после родов может стать круче, чем была до.
И вот самые эффективные упражнения, которые помогут подтянуть все тело и которые можно выполнять дома с минимумом снаряжения.
Упражнения на ноги и ягодицы
Приседания
Расставляем ноги шире плеч, слегка развернув носки наружу. Делаем вдох, плавно опускаемся, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед, пока бедра не окажутся параллельно полу; или ниже параллели. Поднимаемся назад, как бы отталкивая пол пятками.
Неправильно: выдвигать колени за носки, сводить колени друг к другу, округлять спину. Колени должны смотреть туда же, куда смотрят носочки; в положении приседа стопы, колени и плечи лежат на одной вертикальной линии. Спину держим прямой, иначе будет болеть поясница!
Становая тяга
Ноги шире плеч, носки врозь, колени чуть согнуты. Берем штангу (или гантели потяжелее) так, чтобы руки оказались чуть шире колен. Отводя таз назад и наклоняя прямой корпус, опускаем штангу на прямых руках, едва касаясь грифом коленей, почти до пола. Поднимаем корпус, сокращая мышцы ягодиц – для этого снова опираемся на пятки.
Неправильно: округлять спину и подтягивать штангу на руках! В этом упражнении спина вообще не должна работать, любая попытка расслабить живот приведет к тому, что спина согнется и вся тяжесть нагрузки с ягодиц уйдет на поясницу – а это путь к травмам!
Выпады
Одну ногу отставляем назад, подальше. Медленно опускаем таз. Колено передней ноги при этом находится точно над ее стопой. Чувствуем растяжение. Поднимаемся вверх за счет мышц передней ноги, снова толкая пол пяткой.
Неправильно: опускать колено задней ноги на пол, при подъеме переносить вес на заднюю ногу. Опорная нога – перед вами, ею выталкиваемся вверх. Нога сзади просто поддерживает равновесие.
На тренировке нужно держать мышцы живота напряженными, чтобы не прогибать поясницу ни внутрь, ни наружу – это защитит ваш позвоночник
Плие
Ноги максимально широко. Носочки в стороны, тоже шире, чем раньше. Колени смотрят на носочки! В опущенных прямых руках гантель/гиря. Не наклоняясь вперед, не выводя колени за носки, опускаем таз вертикально вниз, медленно поднимаемся. В верхней точке дополнительно напрягаем ягодицы.
Неправильно: садиться ниже определенного момента, когда копчик начинает смотреть не в пол, а вперед, то есть когда поясница начинает скругляться.
Фото: личный архив Натальи Кузьмич
Махи ногами
На стул или журнальный столик кладем свой спортивный коврик или что-нибудь мягкое. Ложимся животом на стул и крепко держимся за него руками. Поднимаем прямые сведенные вместе ножки, вверху разводим их в стороны, затем снова сводим и опускаем. А если делать махи, дополнительно надев на ноги утяжелители, получается вообще супер!
Если все большие стулья заняты – возьмите детский. Ставим его позади себя, встаем на четвереньки, с опорой на вытянутые руки (сложнее) или на локти, прямой ногой делаем махи над стульчиком, касаясь пола то справа, то слева от него.
Неправильно: заводить ногу сильно вверх и делать замахи по инерции, «бросать» ноги. Слишком высоко ногу не задираем, чтобы не прогибалась поясница, а опускаем – плавным контролируемым движением.
Упражнения на пресс и спину
Двойные скручивания
Мое любимое упражнение на пресс! Подстилаем коврик, ложимся на спину, руки за голову. Одновременно отрываем от пола плечи и ноги, поднимаем корпус и сгибаем ноги в коленях, стремимся подтянуть колени к груди. Опускаемся, выпрямляем ноги, но не кладем их на пол! Делаем до отказа – то есть до сильного жжения, максимальное количество раз.
Неправильно: тянуть себя за шею, резко опускаться. Руки просто находятся рядом с ушами, либо скрещиваем их на груди, это легче. Не кладем снова голову на пол до окончания подхода.
Главный принцип: выдох делается на подъеме
Планка
Встаем на четвереньки, ладони точно под плечами. Выпрямляем ноги и упираемся носками в пол. Тело образует прямую линию от пяток до макушки. Ягодицы поджаты, живот напряжен. Стоим в таком положении сколько получится, но не менее 15 секунд.
Неправильно: провисать в пояснице. Корпус должен быть прямым – именно за счет мышц пресса. Если тяжело на вытянутых руках – обопритесь на локти.
Фото: личный архив Натальи Кузьмич
Упражнения на руки и плечи
Отжимания
Начальная позиция похожа на планку. Сгибаем руки, опускаем корпус вниз, стремясь коснуться грудью пола. На какие мышцы будет приходиться нагрузка, зависит от постановки рук. Отжимания с прижатыми к бокам локтями – это для трицепса и грудных мышц. Отжимания классические, с широким упором – упражнение на плечи.
Неправильно: ошибки, свойственные планке. Поначалу отжиматься может быть очень тяжело – у меня в первый раз вообще ничего не получилось. Поэтому в этом видео обратите внимание на отжимания – можно ставить руки на стул, на кровать или диван.
Подъем гантелей на бицепс
Сидя, стоя, с опорой рукой на колено. В свободную руку берем гантель, локоть держим рядом с телом и стараемся не двигать его с места. Поднимаем гантель, сгибая руку, опускаем в исходное положение.
Неправильно: свободно болтать руками, отводить локти в стороны.
Опускание гантели за голову (трицепс)
Лучше сидя, берем гантель двумя руками, поднимаем на прямых руках над головой. Сгибая локти, опускаем гантель за голову. Напрягая трицепс, распрямляем руки в исходное положение.
Неправильно: разводить локти в сторону или слишком заводить их назад. Стремиться нужно к тому, чтобы двигались только предплечья.
Фото: личный архив Натальи Кузьмич
Этот набор упражнений можно использовать как конструктор. Берете по парочке упражнений на каждую зону – и программа вашей силовой тренировки готова. Каждое выполняете по 3 подхода по 15−20 раз (если в описании упражнения я не указывала иного). Из десяти упражнений вы сможете напридумывать себе столько вариантов, что скучно не будет!
Чувствуете в себе силы – сделайте круговую тренировку: все десять упражнений подряд, без перерыва – это для смелых и упорных.
Силовые тренировки лучше всего делать 3 раза в неделю, через день. В них 70% времени должны занимать базовые упражнения, а 30% – изолирующие. К первым относятся приседания, выпады, отжимания и различные тяги, типа становой, а ко вторым – махи ногами, подъемы гантелей на бицепс, трицепс и скручивания на пресс.
К фото готова? Как похудеть за неделю до отпуска
Личный опыт: как я похудела на 5 килограммов за 4 дня
