Позвоночник неспроста называют «столбом жизни», ведь на него ложится весь груз проблем нашего организма. Какими продуктами поддержать нашу основу?
Валентин Нечаев
Кандидат медицинских наук, терапевт
Кандидат медицинских наук, терапевт.
Молоко
Врачи уверены, что молоко — самый лучший источник кальция, нашего главного помощника в деле укрепления костей, суставов и зубов. В 100 г молока 1% жирности — 120 мг кальция. В день нужно поглощать около 1 г кальция. Это получается более литра молока в день. Хотя некоторые ученые считают, что после 40 лет женщинам необходимо не менее, но и не более 1,5 г кальция в день.
Важно! Кальций есть в любом молоке: жидком, порошковом, обезжиренном. Много кальция и в других молочных продуктах: сырах (особенно твердых, например, в 100 г пармезана, чеддера или швейцарском — около 600 мг кальция), в твороге, йогурте, мороженом. Но сыры, сметана и мороженое полны жирами, поэтому ешьте их понемножку. Молочные продукты непременно должны быть на столе у детей, беременных женщин и кормящих матерей, чтобы соли кальция и фосфора образовывали костную ткань.
Телятина
В этом мясе много фосфора — он не только входит в состав костной ткани, но и помогает организму усваивать кальций.
Важно! Больше всего фосфора в шейной части телятины. Много его и в говяжьей печени, яичном желтке, лососе, сайде, сыре пармезан и тильзитер, овсяных хлопьях, чечевице. Рекордное количество фосфора в тыквенных семечках: в 100 г — 1444 мг фосфора. Однако фосфорные соединения лучше усваиваются организмом из продуктов животного происхождения.
Гречневая каша
Гречка хранит в себе магний. Это третий по значимости микроэлемент для костей, суставов и зубов. Магний входит в состав костной ткани и активизирует ферменты, участвующие в химических превращениях соединений калия и фосфора. Взрослому нужно около 350 мг магния в день. Беременным, кормящим матерям детям и спортсменам требуется повышение дозы до 500 мг. Магний необходим и при похудении, особенно при низкокалорийных диетах.
Важно! Чтобы насытить организм магнием, достаточно съедать порцию гречневой каши в день. В 100 г гречневой ядрицы — 200 мг магния. Отличный источник магния — пшеничные отруби: в 100 г — 448 мг магния. Этот элемент есть в достатке в семечках подсолнуха, орехах кешью, миндале, арахисе, фундуке, сое, овсянке, сушеном черносливе.
Говяжья печень
Она основной источник меди, из продуктов животного происхождения в ней самое большое количество провитамина А, и что еще более важно, много витамина D3. Этот витамин образует в организме гормон кальцитриол, который активизирует всасывание кальция и фософора, и в результате стимулирует рост костей и помогает поддерживать их в здоровом состояние.
Важно! Витамина D3 много в печени птиц и рыб, в яичном желтке.
Курага
В сушеных абрикосах, то есть кураге, полезных веществ в несколько раз больше, чем в свежих. В 100 г кураги около 110 мг магния, 160 мг фосфора, 170 мг кальция и, главное, 1720 мг калия (это почти суточная норма). Дело в том, что в костях, суставах и хрящах человека очень мало калия. Но без него невозможно сохранять в тонусе мышцы, а именно они и держат наш скелет.
Важно! Курагу можно есть в сушеном виде, делать из нее отвары и компоты. Хранить ее лучше в темном сухом прохладном месте, тогда целебные свойства сохранятся полностью.
Сельдерей
Сельдерей особенно хорош тем, что в нем нет неполезных веществ, например, жиров. Он предельно малокалориен, в 100 г всего 18 ккал, а вот кальция, напротив, много — 240 мг. Есть в нем и фосфор, магний, натрий, железо, цинк, калий, и витамины группы В, РР, Е, и провитамин А.
Важно! Кальций хуже усваивается из продуктов животного происхождения, поэтому в сельдерей можно добавлять немного растительного масла.
Морковь
Известный чемпион по содержанию бета-каротина: в 100 г — 9 мг. Суточная норма для взрослого человека — около 15 мг. Бета-каротин, помимо других известных полезных свойств, участвует в усвоении кальция, фосфора и магния в организме.
Важно! Сам бета-каротин не усваивается без жиров, именно поэтому в свежевыжатый морковный сок нужно добавлять сливки, а в тертую морковку — растительное масло или сметану. Морковку лучше есть сырой, при жарке и варке бета-каротин разрушается и его количество снижается на 40–80%.
