Как убрать последние килограммы: лучшие советы и рецепты

Постоянный эксперт журнала, к. м. н., руководитель меж­дународной клиники эстетической медицины «Эмеральд» Марианна Трифонова не только одобрила заморскую новинку, но и предложила свои варианты питания.

Для начала правила от Мишель:

Ешьте регулярно

Во время сна метаболизм замедляется, а приободряется он как раз во время утренней подзаправки. Полезный завтрак убережет вас и от вредных для фигуры сделок с совестью: «Если я не поем утром, перехвачу яблоко днем, то дома уж точно смогу позволить себе что угодно».

Ешьте правильные продукты

А именно — те, что помогают ускорить обмен веществ. Давно известно: чем больше энергии вы тратите на переваривание пищи, тем меньше кило­граммов прилипает к телу. Итак, все просто. Быстрые углеводы перевариваются за считаные минуты и тут же откладываются в закрома. Зато при обработке белков, цельнозерновых продуктов, овощей и несладких фруктов (последние ешь в ограниченном количестве) организму приходится изрядно попотеть.

Пейте воду 

Животворящая жидкость не только снижает аппетит, она важна для эффективной работы печени и почек, которые ответственны за переработку и вывод из организма ненужных веществ, образуемых при похудении. Так что в ваших интересах увлажнять эти органы как следует. Не хотите пить? Тогда вы замедлите весь процесс. Важно пить воду с умом, добавляет Марианна. Пейте за полчаса до еды и через час после. Тем самым вы простимулируете высвобождение эндогенной жидкости из жировых отложений. После шести вечера старайтесь пить поменьше.

Сочетайте силовые тренировки и кардио

Аэробные упражнения сжигают больше калорий за сессию — факт. Зато силовые тренировки дают интересный эффект: вы уже отзанимались, сидите на работе и составляете отчет, а калории продолжают сжигаться. И так от 3 до 16-ти часов. Так что, сами понимаете, одним видом упражнений тут не отделаться.

Меню на пять дней

Никаких отговорок и томных взглядов в сторону фастфуда. Только полезные и вкусные продукты.

Понедельник

Завтрак: Каша из киноа, стакан молока 1,5 –2,5%-й жирности, полстакана клюквы, столовая ложка изюма
Обед: 150 г копченого лосося, овощной ролл
Ужин: Морской окунь со спаржей, китайской капустой и грибами шиитаке
Всего ккал: 1140

Вторник

Завтрак: Омлет из четырех белков, 120 г копченого лосося, 1 ст. л. зернистого творога
Обед: Тунец в перце с цикорием и помидорами черри
Ужин: Две куриные груд­ки (по 150 г), обжаренные на небольшом количестве масла, и 200 г отварной цветной капусты (одну грудку оставь до завтрашнего ланча)
Всего ккал: 1200

Среда

Завтрак: Каша из киноа, стакан молока 1,5 –2,5%-й жирности, полстакана клюквы, столовая ложка изюма
Обед: Салат из курицы с мятой
Ужин: Кебаб из креветок с кускусом
Всего ккал: 1250-1350

Четверг

Завтрак: Яйцо «в мешочек»
Обед: 150 г копченого лосося, овощной ролл
Ужин: Филе говядины с сальсой из кориандра. Оставь кусок мяса для зав­трашнего ланча
Всего ккал: 1200

Пятница

Завтрак: Каша из киноа, стака­н молока 1,5 –2,5%-й жирности, полстакана клюквы, столовая ложка изюма
Обед: Остатки говядины со вчерашнего вечера
Ужин: Карри мадрас из цветной капусты и сельдерея
Всего ккал: 1230

Вы, наверное, удивлены тому, что мы вновь и вновь предлагаем усладить желудок киноа, в то время как вокруг и так полно полезных злаковых. Что же, приводим аргументы.

Киноа содержит уникальный набор аминокис­лот, жиры с большим содержанием лецитиновой кислоты, полно витаминов (включая редкий рибофлавин), кальций, цинк, фосфор, железо и мощный антиоксидант селен. Белков в киноа больше, чем в любой другой крупе — от 16 до 20%.

«Отдаю должное прелестям киноа, — говорит Марианна Трифонова. — Но замечу, что овсянка, соя и лен в целом не хуже. Так что можешь при желании заменить экзотическую крупу на более привычную».

Экспресс-рецепты на заметку

Каша из киноа

170 г крупы залить двумя стаканами воды, довести до кипения, убавить огонь, накрыть крышкой и готовить еще 10 минут.

Овощной ролл

Выложите на армянский лаваш ломтик авокадо, кружок помидора, ложку тертой моркови, немного рукколы или шпината, присыпьте рубленым укропом, сдобрите горчицей, сверни ролл.

Салат из курицы с мятой

Нарежьте огурец, натрите соломкой маленькую свеклу, нарубите куриную грудку, оставшуюся с вечера, и немного мяты, сбрызните бальзамическим уксусом. Если не верите в салаты без масла, добавьте чайную ложку оливкового.

Легкие рецепты для четырехнедельной диеты Мишель Бриджес 

Меню, предлагаемое Мишель Бриджес, не только смотрится аппетитно, считает Марианна Трифонова, но и соответствует правилу поступательного снижения веса при рационе 1200–1300 килокалорий. Вы будеште худеть и при этом чувствовать себя комфортно.

Тунец в перце с цикорием и помидорами черри.

Время приготовления: 25–30 минут

Что нужно (на две порции):

• 100 г обрезанных стеблей спаржи

• 100 г цикория (салатного, кудрявого)

• 200 г помидоров черри, рубленных напополам

• 1 ст. л. сока лимона

• 3 ст. л. оливкового масла

• свежемолотый черный перец

• 250 г свежего тунца

• 2 ст. л. нарубленных листьев базилика

Что делать:

1. Опустите спаржу на 1 минуту в кипящую, чуть подсоленную воду. Остудите, промокни бумажным полотенцем.

2. Закиньте в миску порванный руками цикорий, помидоры и спаржу. Из лимонного сока и 2 ст. л. масла сделайте заправку, вылейте половину в салат, перемешайте.

3. Обваляйте тунец в черном перце. Разогрейте оставшееся масло на сковородке с антипригарным покрытием, бросьте на дно рыбку и обжаривайте ее 2 минуты, до тех пор пока не образуется небольшая корочка. Внутри мясо должно оставаться розовым. Порежьте тунца на тонкие кусочки.

4. Сбрызните салат оставшейся заправкой, выложите сверху рыбу, присыпьте все базиликом.

Пищевая ценность одной порции: 290 ккал, 14 г жира (из них 3,8 насыщенных жиров), 3,5 г углеводов, 34 г белка, 93 мг натрия, 3 г клетчатки.

Филе говядины с сальсой из кориандра. 

Время приготовления: 25 минут

Что нужно (на две порции):

• кукурузный початок

• 2 нарубленных мелкими кубиками томата

• 1 нарубленный мелкими кубиками небольшой огурец

• 1 нарубленный мелкими кубиками маленький зеленый перец

• 125 г кинзы (листья)

• 2 ст. л. сока лимона

• 2 ст. л. оливкового масла

• 1 измельченный зубчик чеснока

• свежемолотый черный перец

• 2 куска говяжьего филе (по 140–150 г)

• спрей с оливковым маслом (желательно)

• 1 ст. л. смеси специй каджун

Что делать:

1. Сварите початок в подсоленной воде (около 8 минут). Высушите бумажным полотенцем, разрежьте на четыре части.

2. В миске смешайте помидоры, огурец, зеленый перец, кинзу, лимонный сок, 2 ст. л. масла и чес­нок. Приправьте черным перцем, перемешайте. Сальса готова.

3. Приправьте стейки каджуном. Сбрызните маслом сковородку с антипригарным покрытием, нагрейте на сильном огне. Обжарьте стейки, каждую сторону — 1–2 минуты.

4. Выложите на тарелки мясо, кукурузу и сальсу.

Пищевая ценность одной порции: 301 ккал, 17 г жира (4 г насыщенных), 11 г углеводов, 33 г белка, 83 мг натрия, 4,5 г клетчатки.

Каджун — это смесь приправ, распространенная в США. Кстати, ее легко изготовить и в российской глубинке. Возьмите по одной чайной ложке кумина (зиры), паприки, семян кориандра, молотого или сухого чеснока, черного или белого перца горошком, сухого тимьяна, сухого орегано и две чайных ложки мелкой соли, все перемешайте и храни в закрытой банке.