Как пробежать свой первый полумарафон: советы тренера

Новички зачастую ставят перед собой большую цель, например, пробежать полумарафон. И вот, слот на участие уже куплен, впереди долгожданный процесс тренировок и приятное предстартовое волнение.

Тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев рассказал, как лучше всего готовиться к своей первой «половинке», избежать распространенных ошибок и выстроить тренировочный процесс. Надеемся, что эти лайфхаки помогу вам, и на старт своего первого полумарафона вы выйдете полными энергии, мотивации и хорошего настроения.

Тренер

Найдите грамотного тренера. Подготовка к полумарафону — длительный процесс. Если вы уже опытный бегун, для подготовки будет достаточно примерно полугода. Если же ранее вы никогда не бегали, но решили поставить себе амбициозную цель — на подготовку уйдет около года. Профессиональный и внимательный тренер распишет индивидуальный план, исходя из вашей физической подготовки, будет следить за тренировочным процессом и поможет избежать травм.

Питание 

Старайтесь правильно питаться. Ваше питание точно отражается на физической форме. Я советую исключить фастфуд, газированные напитки, сократить или исключить алкоголь.

Не только во время подготовки, но и в целом в повседневной жизни. Добавьте в свой рацион больше фруктов, ягод, овощей, и ваш организм точно скажет вам спасибо.

Отдых 

Учитесь отдыхать и восстанавливаться. После тяжелой тренировки не забывайте про растяжку. Восстановить мышцы также отлично помогают баня и массаж. Высыпайтесь! Во время качественного и глубокого сна у человека вырабатывается гормон роста.

Именно он отвечает за восстановление поврежденных тканей, поддерживает прочность костей. При регулярном недостатке сна возникает обратный эффект — недостаточная выработка гормона роста ухудшает процесс восстановления и усиливает выработку гормона стресса — кортизола. Повышенное содержание кортизола в крови также приводит к замедлению восстановления и разрушению мышечной ткани.

Регулярность 

Не пропускайте тренировки. Особенно если вы занимаетесь вместе с тренером по заранее определенному плану. Если вы чувствуете, что устали и у вас нет сил — сообщите об этом тренеру, он поможет скорректировать план.

Количество тренировок

Недельный беговой объем при подготовке к полумарафону должен быть не менее 40-45 км. Если вы работаете самостоятельно, лучше всегда держать в голове эти цифры.

Витамины

Сдайте анализы на витамины и подберите оптимальный план приема необходимых микроэлементов. При серьезной физической нагрузке наш организм теряет много влаги и вместе с ней выходят полезные минералы.

Опытный специалист поможет подобрать добавки таким образом, чтобы они приносили пользу и помогали в достижении результата.

Экипировка 

Подберите правильную экипировку. Казалось бы, этот совет слишком очевиден, но, как показывает практика, очень многие выходят на старт в кроссовках, которые не подходят по размеру, или в одежде, которая начинает натирать после того, как вы вспотели.

Я советую выходить на забег в той одежде, в которой вы уверены и уже бегали длинные дистанции на тренировке.

Мотивация 

Не забывайте про мотивацию. Чаще задавайте себе вопрос: зачем вы хотите пробежать полумарафон? В минуты, когда нет сил идти на тренировку, вспоминайте о вашей цели, хвалите себя и подбадривайте. А еще лучше — тренируйтесь вместе с друзьями. Готовиться в компании — веселее!

Что бежать 

И, наконец, выберете старт, где вы пробежите свой первый полумарафон и зарегистрируйтесь. Этим летом их будет сразу несколько — отличная возможность выбрать «половинку» по своему вкусу и настроению!

Календарь полумарафонов Бегового сообщества:

• 16 мая — Московский полумарафон

• 8 августа — СПБ полумарафон «Северная столица»

• 22 августа — Полумарафон «Лужники»