Несмотря на то что боди-позитив сейчас в тренде и можно не переживать о лишнем весе, многие девушки все равно мечтают выглядеть не хуже, чем модели Victoria’s Secret. Но порой скинуть лишний вес не так уж просто, а если речь идет о 10 килограммах, то расстаться с ними кажется почти невозможным. Мы узнали у экспертов, как можно похудеть быстро и без вреда для здоровья.
Питание
Похудеть без изменения рациона питания практически невозможно, так как нужно уменьшить не только жировую массу, но еще и вывести лишнюю жидкость без потери мышечной ткани.
Ирина Попова, заведующий консультативно-диагностическим отделением – врач-диетолог, врач-терапевт, Майер-терапевт, врач-рефлексотерапевт Verba Mayr:
Чтобы узнать, сколько и чего у вас в избытке (жира или жидкости) поможет определение состава тела методом биоимпеданса. Посоветуйтесь с доктором и исключите проблемы со здоровьем, которые могут помешать похудеть.
Не стоит садиться на жесткие диеты, вообще любые диеты – это стресс для организма. Система правильного сбалансированного питания должна стать практически образом жизни! Для этого стоит:
— ограничить употребление соли не более 5 г/сутки (не солить пищу и не употреблять продукты, содержащие скрытую соль – сыр, переработанное мясо, консервы, соленые продукты);
— максимально ограничить продукты, содержащие простые углеводы – сахар, мед. Помните, что 1 молекула глюкозы превращается в две молекулы жира;
— исключить алкоголь. Это очень калорийный продукт, например, 1 грамм алкоголя дает организму 7 килокалорий! (для сравнения – 1 грамм жира – 9 ккал!);
— максимально ограничить употребление фруктовых соков как свежевыжатых, так и промышленного производства. Они содержат большое количество сахара и минимум полезной клетчатки. Отдавать предпочтение желательно овощным сокам, натуральным фруктам, с пониженным содержанием фруктозы – папайя, манго, медовая дыня, мандарины.
Что включить в рацион
Особое место в рационе питания для снижения веса должно отводиться продуктам с повышенным содержанием клетчатки. Клетчатка практически не усваивается организмом, снижает аппетит, выводит из организма шлаки и токсины, продлевает чувство насыщения, замедляя переваривание белков, жиров и углеводов. Суточная норма для взрослого человека составляет 30−40 г.
Не забывайте про овощные смузи, которые не только низкокалорийные, но еще содержат полезную клетчатку. Для лучшего эффекта можно заменить ими один прием пищи.
Белковые продукты должны быть основными в рационе, потому что на их переработку организм затрачивает много энергии и расходует калории. Продукты с повышенным содержанием белка – яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба, творог, соя, фасоль, рис, орехи. При этом очень важно правильно сочетать белковые продукты с другой пищей. Мясо и рыбу лучше употреблять с овощами и зеленью, а не с картофелем, нельзя запивать фруктовым соком, что может привести к снижению усвоения белков, процессам гниения и брожения в кишечнике.
Спорт
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
При правильном питании и постоянных тренировках можно сбросить 10 килограммов всего за два месяца. Рассматривая тренировочный процесс, стоит отметить, что он в идеале должен проходить поэтапно: сначала неделю (3−4 тренировки) нужно посвятить силовому и функциональному тренингу, чтобы активизировать мышечную систему, поставить корректную биомеханику упражнений, делая их эффективными (приседания, выпады, планки, отжимания, работа с мышцами живота).
Рассматривая тренировочный процесс, стоит отметить, что он в идеале должен проходить поэтапно: сначала неделю (3−4 тренировки) нужно посвятить силовому и функциональному тренингу, чтобы активизировать мышечную систему, поставить корректную биомеханику упражнений, делая их эффективными (приседания, выпады, планки, отжимания, работа с мышцами живота).
После этого начнется период основной работы с заданной целью. В течение месяца нужно увеличить частоту тренировок в неделю до 4−5, и 2 тренировки делать интервальными, интенсивность в которых должна быть очень высокой. Это достигается за счет работы с весом собственного тела или с небольшим отягощением. Большая часть упражнений выполняются в быстром темпе, добавляются атлетические кардио упражнения (джамп-н-джек, армейская планка или берпи, запрыгивания на тумбы и прочие).
Суть таких тренировок заключается в коротких временных интервалах кардио, силовой и функциональной направленности максимальной эффективности (от 30 до 60 секунд) и короткого восстановления между этими подходами (так же 30−60 секунд). Сами тренировки могут длиться 20−40 минут, и в результате этих тренировок в течение еще двух часов будет эффективно тратиться жировая ткань.
Но при этом, каким бы активным и регулярным ни был тренировочный процесс, без рационализации питания результата не стоит ждать, ведь питание – 70 процентов успеха.
