Илона Чернобай
Мастер спорта по спортивной гимнастике. Тренер CrossFit, Fitness, Stretching, основатель проекта здорового похудения Project X
После беременности создала проект по похудению Project X и тренирует участников по авторской программе интенсивного жиросжигания. Уникальность ее программы в том, что тренировки занимают до 15 минут в день, а результат – до 15 кг в месяц.
Комплекс для молодых мам CrossFit WOD
1. Джампинг джек (повторяем 8 раз)
2. Sit-ups (повторяем 8 раз)
3. Присед (повторяем 8 раз)
4. Берпи (повторяем 8 раз)
Это один круг!
Задание:
Выполнить максимальное количество кругов за 5 минут. Без перерыва.
Комплекс для домохозяек
Бег на месте (1 минута)
Присед (50 раз)
Отведение (50 раз на каждую ногу)
Бег в планке (1 минута)
Джампинг Джек (повторяем 50 раз)
Берпи (30 раз)
Это один круг!
Задание
Выполнить 3-4 круга.
Описание упражнений
Джампинг джек
1. Исходное положение: встань ровно, ноги вместе, руки по швам, спина прямая.
2. В прыжке ноги расставь шире плеч. Руками сделай хлопок над головой.
3. В прыжке вернись в исходное положение.
Повтори 8 раз (за один раз считается разведение и сведение ног).
Сит ап
1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница, верх спины и ступни ног друг к другу в позе «жабки».
2. Начинай движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача — подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, руки кладем на пол перед ступнями. В верхней точке корпус должен быть расположен под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания пола плавно начинай опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держи руки прямыми над головой и дотронься ими до пола, после чего повтори движение с самого начала.
Повтори 8 раз.
Присед
1. Исходное положение — стоя расставь ноги на ширине плеч, спину держи ровной, не опускай шею.
2. На вдохе плавно делай присед, выставляя руки перед собой. Следи за спиной, она не должна округляться.
3. Бедра должны быть на одной линии с коленями. Работают не колени — движение от бедер.
4. Вернись в исходное положение.
Повтори 8 раз.
Берпи
1. Исходное положение — положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сядь в упор присед.
3. Резко отведи ноги назад, корпус опусти на пол. Руки напряжены, ноги на носках.
4. На секунду задержись в этом положении. Дальше вернись в упор присед, сделай прыжок. Разведи руки над головой и хлопни в ладоши.
Держи спину прямой. Мышцы кора, бедер, ног и рук напряжены.
Повтори 8 раз.
Бег на месте
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, спина прямая.
2. Подними правую ногу вверх перед собой, затем приземлись на правую ногу, поднимая вверх левую. Имитируя бег, приземляйся на носки, спину держи ровной.
3. Помогай себе руками — противоположную передней ноге руку выведи вперед, другую назад.
Продолжительность — 1 минута. Важно не количество повторов, а техника.
Отведение
1. Исходное положение: руки и колени на коврике. Руки прямые, колени под бедрами, спина прямая, шея вытянута вперед.
2. На вдохе отведи прямую правую ногу пяткой вверх, зажимая ягодицу. Задержи на 1-2 секунды ее в верхней точке.
3. На выдохе верни ногу в исходное положение. Повтори то же на левую ногу.
Повтори 50 раз на каждую ногу.
Бег в планке (скалолаз)
1. Исходное положение: встань в планку на прямых руках. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию. Корпус и руки напряжены.
2. Верхняя часть тела не двигается. Быстро подтягивай колени левой и правой ноги по очереди.
Продолжительность — 1 минута.
