Комплекс домашних упражнений для ягодиц совсем несложен, главное условие — не беритесь за дело слишком рьяно (предварительно мышцы нужно как следует разогреть). И не бросайте задуманное на полпути — иными словами, если вы хотите существенно подтянуть мышцы ягодиц, делать упражнения следует ежедневно, регулярно, без выходных и праздников.
Выпады — вперед, назад или в стороны
Ягодичная мышца состоит из трех частей — это большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Идея курса домашних упражнений для ягодиц в том, чтобы задействовать их все в «замкнутой цепи» таким образом, чтобы они напрягались, когда нога опирается на пятку. Под «замкнутой цепью» имеется в виду такое положение тела, когда пятка всегда находится в контакте с полом.
Первое домашнее упражнение для похудения ягодиц– выпады. Это упражнение, если выполнять его должным образом, является лучшей тренировкой для ягодичных мышц. Их можно делать вперед, назад или в стороны. Независимо от того, в каком направлении выполняется выпад, вся стопа должна стоять на полу, а отталкиваться для возврата в исходное положение нужно обязательно через пятку. Если вы используете как опорную точку переднюю часть стопы, вы перераспределяете сопротивление на нижнюю четырехглавую мышцу бедра, которая расположена вблизи коленного сустава, выключая ягодичные мышцы из работы. Идеально, если при выполнении переднего или заднего выпада, между передней и задней ногой должен сохраняться угол в 90 градусов.
Односторонняя становая тяга
Еще одно хорошее домашнее упражнение для ягодиц, которое также подходит для тренировки полусухожильной, задней мышцы бедра, требует некоторого опыта в сохранении баланса. Односторонняя становая тяга выполняется стоя на одной ноге — вторая нога при этом поднята над полом. Согните правую ногу в колене и выпрямите спину. Наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев обеих рук. Не забывайте — чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу, нужно следить за тем, чтобы пятка все время оставалась на полу, не отрываясь. Когда возвращаетесь в исходное положение, надавите пяткой на пол. Очень важно, чтобы вы выполняли это упражнение медленно, контролируя каждое движение. Помните, что быстрые движения делаются за счет момента силы, а не силы мышц. Для большего эффекта, это домашнее упражнение для ягодиц можно выполнять с гантелями.
Фото: Legion Media
