Повышенная хрупкость костей — с этой бедой сталкиваются многие люди после 40 лет. Кроме них, в группе риска дети до четырех лет, люди, которые редко бывают на солнце и мало двигаются. Чтобы укрепить кости, нужно заниматься спортом и избегать вредных привычек. И, конечно, соблюдать диету — нашему скелету необходимы продукты, богатые кальцием, а также витамином D, без которого кальций в организме не усваивается. Кроме того, нужны магний, белок, витамин К и цинк.
- Фото:
- Getty Images/Westend61
1. Орехи и семечки
Настоящий чемпион по содержанию кальция — кунжут. В 100 граммах семечек содержится 1000 мг кальция, что с лихвой покрывает дневную норму этого микроэлемента. Она составляет, напомним, 700 мг для взрослого человека. Немало кальция в миндале, фундуке, кулинарном маке и семенах чиа.
Одним только кальцием польза семечек и орешков не ограничивается. В них также есть полезные белки и Омега-3 жирные кислоты. В кунжуте, помимо этого, содержатся медь, железо и марганец, благотворно влияющие на кровеносную систему.
2. Сыр
Прекрасный источник кальция, против которого ничего не имеют даже дети, обычно в еде довольно привередливые. Особенно много кальция в твердых сортах — пармезане, грана падано, швейцарском, — примерно 330 мг на 30 граммов сыра. В мягких сортах кальция гораздо меньше. Немаловажно и то, что из молочных продуктов кальций усваивается гораздо лучше, чем из растительных источников.
3. Творог
На западе такого понятия как творог вообще нет. Для европейцев и американцев это просто мягкий сыр. Но важно не название, а тот факт, что творог содержит немало кальция, который в наш организм поставляется в сопровождении белка. К тому же творог содержит гораздо меньше соли, чем выдержанные сыры, а значит, полезней для сердца. Диетологи рекомендуют выбирать творог 4 — 5% жирности. Из обезжиренного продукта кальций усваивается хуже.
- Фото:
- mphillips007/iStockphoto
4. Жирная рыба
А также консервированная. Во-первых, в ней тоже много кальция. Во-вторых, немало витамина D и Омега-3 жирных кислот. Все вместе они идеально минерализуют кости, укрепляя и увеличивая их плотность. Лучший выбор — это лосось, скумбрия, консервированный тунец, сардины, палтус.
4. Зелень и листовые овощи
Капуста во всех видах: брюссельская, белокочанная, китайская, а также брокколи, салаты и свекольная ботва, петрушка, зелень горчицы, сельдерей — все это нужно есть ради кальция и бездны витаминов. В том числе и особо нужного костям витамина К. А вот шпинат, несмотря на огромное в нем количество витамина К и кальция, в больших дозах есть не советуют, особенно, если есть проблемы с почками. Эта зелень содержит очень много оксалатов, которые мешают усвоению кальция и накапливаются в почках.
5. Помидоры
В томатах содержится очень много магния и калия, которых у нас почти всегда дефицит. Магний нужен, чтобы превращать витамин D в активную форму, в которой он способствует усвоению кальция. Кроме того, магний и калий поддерживают здоровье сердца. А ликопин, уникальное вещество, которое содержится в помидорах, способно защищать нас от некоторых видов рака — это мощный антиоксидант, который борется с раковыми клетками. Заодно ликопин и старение замедляет — благодаря борьбе со свободными радикалами.
- Фото:
- istetiana/Moment
6. Квашеная капуста
Ферментированные продукты — источники витамина К. Этот витамин участвует в синтезе остеокальцина, белка, формирующего кости. Из-за нехватки витамина К может снижаться плотностькостей, особенно у детей и женщин в постменопаузе. Кроме квашеной капусты, к ферментированным продуктам относят чай пуэр, сыр, кефир и другие кисломолочные продукты, бочковые огурцы, чайный гриб и многие другие.
7. Соевые бобы и тофу
В этих продуктах тоже много кальция, а еще — калия, магния и железа. Для сторонников вегетарианского образа жизни это неплохой способ восполнить недостаток белка. Но растительный белок, учтите, менее ценен для здоровья костей.
8. Фасоль и чечевица
Бобовые — вообще очень ценный по своим питательным свойствам продукт. В них много кальция, растительного белка, они богаты фолиевой кислотой, магнием, калием, железом и цинком. Кроме того, это прекрасный источник клетчатки и пищевых волокон, которые отвечают за наше пищеварение.
- Фото:
- virtustudio/ iStock / Getty Images Plus
9. Яйца
Это идеальный диетический продукт, если не перебирать норму в две штуки в день. В них много витамина D и легко усваиваемого белка. Кроме того, яйца хоть и в небольших количествах, но содержат витамин К. Так же в них есть полезный для кожи витамин А, В12, немного кальция и железо. В общем, от глазуньи на завтрак отказываться не стоит.
10. Печень
Говяжья, куриная — неважно. Хотя в куриной больше холестерина, и это стоит знать, если он у вас повышен. В этом продукте много витамина D в соседстве с витамином К. А еще печень содержит много железа, поэтому обладает способностью повышать уровень гемоглобина. Плюс хорошая доза белка — практически все компоненты, необходимые для здоровья костей.
