Диеты и спорт

Каждый год мы с трепетом ждем Новый год, сидим на диетах, чтобы влезть в выбранное платье, а когда начинаются праздники, забываем о своей фигуре и едим все подряд. Конечно, после таких каникул мы видим не самую приятную цифру на весах. Как сделать так, чтобы не набрать лишние килограммы за праздники, рассказывают эксперты.

 — Чтобы не поправиться в новогодние праздники, когда соблазнов так много, нужно вырабатывать привычки здорового питания. Так как на сегодняшний день принята одна единственная диета, которая обрела всемирную популярность и доказала неоспоримую эффективность. Это здоровое питание как образ жизни.

В первую очередь нам необходимо отказаться от всех ограничительных диет, например огуречной, банановой, гречневой и тому подобное. После таких диет масса тела, конечно, снижается, но моментально возвращается с плюсом, как только диета заканчивается.

Во-вторых, тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Я рекомендую движение — танцы в новогоднюю ночь, горные лыжи и сноуборд, коньки, да даже прогулки на свежем воздухе. Все это поможет стабилизировать вес в праздники и даже его немного скинуть.

Питание

• Ежедневно обилие овощей спасает ситуацию. Так не будет повода съесть еще майонезного салата, ведь ваша тарелка с горкой заполнена овощами.

• Вода — это лучший напиток. Позаботьтесь, чтобы вода всегда была под рукой. Этот напиток гораздо лучше соков. Если хочется разнообразия, это вода с дольками лимона и листьями мяты.

• Рыба вместо мяса. Это основополагающий принцип как здорового питания, так и застолья. Конечно, как 1 грамм жира из мяса, так и жира из рыбы содержит одинаковое количество калорий, но в последнем по крайней мере имеются незаменимые для организма жирные кислоты.

• Канапе вместо традиционных бутербродов с колбасой и сыром. Удовольствие то же, но зато порция в несколько раз меньше.

•  Листовые салаты с легкой цитрусовой заправкой вместо майонезных салатов.

•  Гарниры из зеленых овощей вместо картофеля фри.

— В первую очередь самое главное — это соблюдать баланс того, что вы едите, ведь если вы чувствуете, что ваш желудок уже наполнен, не стоит его доводить до состояния тяжести и переполненности. Если до Нового года вы нормально питались, а в праздничную ночь прилично наелись, то это в любом случае стресс для организма.

Итак, что же можно есть, не особо себя ограничивая, и при этом не страдать от неприятных последствий, в том числе и лишних килограммов?

• Овощные и фруктовые салаты.

Достаточно поесть овощной салат. Я бы не рекомендовала налегать на всеми любимый оливье с майонезом,  а также на другие жирные сметанные и майонезные салаты. Во-первых, эту пищу непросто переварить, а это значит, что произойдет перегрузка организма. Во-вторых, жирная еда не лучшим образом сказывается на печени, органе, от которого во многом зависит наше хорошее самочувствие и отличный внешний вид.

• Шарлотка.

На сладкое подойдет фруктовый салат, фруктовый нежирный торт, шарлотка. Не рекомендую также злоупотреблять алкоголем и переизбытком зеленого чая, ведь новогодняя ночь — это все равно ночь, а значит, мы уже подвергаем организм стрессу, меняя график питания и кушая с 0:00-3:00.

— Новогодний стол — испытание не для слабых духом: оливье, селедка под шубой, «Мимоза», холодец и другие разносолы. Тем, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается правильного питания, рецепты классического русско-советского застолья явно противопоказаны. Но как же хочется… Поэтому, чтобы тело и душа пребывали в гармонии с собой и зимними кулинарными шедеврами, пригодятся нехитрые лайфхаки, которые позволят насладиться вкусом любимых блюд и не повредят фигуре.

Сельдь под шубой или почти без нее.

Как известно, одним из главных ингредиентов традиционного для новогоднего изобилия является майонез. Именно он делает блюдо далеким от здорового питания. Но есть пара способов оставить кушанье в праздничном меню и в то же время облегчить его.

1. Готовим майонез сами! Лично я признаю только майонез, сделанный своими руками. В этом случае происхождение ингредиентов и их качество — залог того, что блюдо будет не только вкусным, но и полезным.

   В основе соуса 400 мл растительного масла — оливкового, горчичного, льняного, конопляного или любого другого. Вместо уксуса — сок лимона или лайма (1 ст. л.). Два яичных желтка, чайная ложка горчицы, соль и молотый черный перец по вкусу. Вуаля! Яркий вкус и никакой запрещенки!

2. Если майонез, пусть и домашний, для вас тяжеловат, замените его творожным муссом. Для приготовления понадобится мягкий творог или йогурт с низким содержанием жира (250 г), растительное масло (1 ст. л.), горчица (1 ч. л.), сок лимона (1 ст. л.), соль и перец по вкусу.

   Такой вариант ППшного соуса идеально сочетается с ингредиентами всеми любимой селедки под шубой. 

3. И еще: замените в салате вареный картофель натертым яблоком — углеводов меньше, а метаболизм разгонится так, что делать дополнительные приседания после застолья точно не придется, все лишнее сгорит само.

Все знают, чтобы сбросить лишний вес, придется потрудиться. Больше изменения коснутся ограничений в  рационе. В идеале  меню должен составить врач-диетолог, учитывая все особенности здоровья пациента. Потеря массы тела должна проходить постепенно и медленно, тогда изменится метаболизм и организм привыкнет к новому питанию. Но многие, кому не терпится избавиться от лишнего веса, выбирают экстремальные экспресс-диеты. Давайте вместе со специалистом — врачом-диетологом разберемся, что же происходит со здоровьем, когда человек ставит на себе эксперименты.

Монодиеты

В чем ее суть? В рационе превалирует один вид продукта. Например, в гречневой диете  снова питания — гречка, в кефирной — кисломолочные продукты и т.д. Согласитесь, выдержать неделю, питаясь одной пресной крупой, сложно. При таком однообразном низкокалорийном питании организм, испытывая стресс, начинает расходовать поступаемое «продовольствие» очень экономно, а что-то даже откладывает про запас в виде жира. Ну а вдруг не покормят больше?!  Снижается активность обменных процессов, в том числе и расщепления жира. Поэтому, если вы выбрали такой способ похудения, не удивляйтесь, почему вес не уходит совсем или уходит очень медленно.

А  бывает, что вес после монодиеты уходит, а объемы — нет. Это означает, что организм вместо того, чтобы расходовать жир в качестве энергии, переходит в режим распада собственной мышечной ткани. При ее потере мы перестаем худеть, потому что жир окисляется только в мышцах при их сокращении и больше нигде. А для роста и питания мышечной ткани нужен белок — мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.  Нужно ли говорить о том, что после отмены монодиеты организм примется восстанавливать свои ресурсы более активно и вес вернется с избытком.

Белковые диеты (Аткинса, Дюкана или Кремлевская)

В чем ее суть? Малоуглеводная система питания, при которой нет ограничения по объему порции, но есть ограничения по выбору продуктов (запрещенные и разрешенные). Основа рациона — белковая пища, максимально снижено количество углеводов и жиров. Придерживаться такой диеты сравнительно легко: рекомендованные к питанию блюда сытные и вкусные — мясо, творог, рыба, морепродукты, сыр, яйца, фасоль, горох и т.д. Из них можно составить разнообразное меню. Белковые диеты популярны, и один из аргументов в их защиту —  хороший результат, первое время вес действительно уходит стремительно. Но потом появляются тревожные сигналы.

Дело в том, что белок в избыточном количестве может нанести большой вред организму. Происходит загущение крови, отложение белка на стенках во внутренних органах (амилоидоз почек), дисбактериоз вследствие гниения и разложения неусвоенного белка и другие неприятности. Эта система питания противопоказана пациентам, имеющим проблемы с почками, печенью, сосудами и многими другими заболеваниями.

Низкоуглеводная (кетогенная) диета

В чем ее суть? Это разновидность низкоуглеводной диеты, в которой большое значение имеет высокое потребление… жиров. В списке допустимых для ежедневного рациона продуктов — жирная рыба, сало, яйца, растительное и сливочное масло, мясо, молоко, орехи. Слишком калорийный набор для тех, кто хочет расстаться с жиром. То, от чего отказывается большинство систем питания для похудения, здесь присутствует в полной мере. А под запретом углеводы, зерновой хлеб, сахар, фрукты и… нежирные продукты. Результатом будут апатия, подавленное настроение, запоры, тошнота, рвота, почечные камни.

Цитрусовая диета

В чем ее суть? Увеличенное потребление цитрусовых. Якобы вещества, содержащиеся в лимонном соке, ускоряют метаболизм и предотвращают образование жировых клеток. Рацион диеты довольно скудный: обезжиренный творог с кусочками грейпфрута, фруктовый салат, омлет. После каждого приема пищи стакан лимонного сока, разбавленного водой.  

Экстремальную схему питания разработчики советуют держать не больше недели и обещают, что уйдет до 10 кг. Но даже абсолютно здоровый человек после одного дня эксперимента может почувствовать недомогание. От большого количества кислоты и клетчатки может развиться гастрит, появиться изжога, тошнота, рези в животе. Все цитрусовые являются сильными аллергенами, значит, риск получить в лучшем случае сыпь на коже. К тому же от лимонов истончается зубная эмаль.

Бессолевая (японская) диета

В чем ее суть? Как понятно из названия, предполагается отказаться от соленой пищи и отдавать предпочтение низкокалорийному меню — куриной грудке, нежирной рыбе, отварным овощам, обезжиренным молочным продуктам, несладким фруктам. Результат, конечно, первое время будет заметным: во-первых, снижается калорийность рациона, во-вторых, отказ от соли способствует выведению лишней жидкости из организма, а значит, по одежде будет заметно, что процесс похудения запущен.

Казалось бы, хорошая идея привести свое тело в порядок, если есть несколько лишних килограммов. Но специалисты вам сразу ответят, что питание должно быть полноценным, с соблюдением водно-солевого баланса. Нельзя злоупотреблять солью, но и постоянно иметь пресный рацион тоже неправильно, хлорид натрия участвует во многих химико-биологических процессах, при недостатке появляется риск обезвоживания, увеличивается нагрузка на почки.

Питание по часам

В чем ее суть? Есть еще такой вид «самодеятельности» у девушек, которые хотят срочно сильно похудеть, как отказ от ужина или даже и обеда. Мол, до 15:00, 18:00  можно есть что хочется, но потом — ни грамма, только если воды пригубить. Те, у кого хватает силы воли победить нестерпимое чувство голода, за неделю теряют до 5 кг. Эта «диета» сопровождается истощением, головными болями, тошнотой, обмороками и другими неприятными симптомами. А главная опасность в том, что при длительном воздержании от полноценного питания может возникнуть анорексия, серьезное тяжелое заболевание.

Раздельное питание

В чем ее суть? Употреблять в пищу продукты определенных групп, отдельно белки и углеводы. Теория строится на том, что разным продуктам в процессе пищеварения нужно разное количество желудочного сока, а если в организм попадает сложная пища, то работа ЖКТ осложняется брожением, плохой усвояемостью питательных веществ. Для приверженцев раздельного питания существуют таблицы с наименованиями разрешенных и запрещенных продуктов. Например, нельзя есть мясо с картошкой (белки — углеводы),  жирную рыбу (белки — жир), картошку с хлебом (углеводы — углеводы). А вот если для обеда выбрать отварную курицу и огурцы или овощное рагу, то организму будет легко, здоровью польза. Многие принципы раздельного питания логичны с точки зрения медицины: например, мясо лучше сочетать с огурцами-помидорами, а не с картошкой или куском хлеба. Кроме того, диета рекомендует придерживаться низкокалорийного обезжиренного рациона, прибавьте к этому стресс от нового пищевого поведения, и организм начинает терять килограммы. Правда, не сразу, а спустя несколько месяцев. Критикуют раздельное питание за сложность и нарушение принципов естественного пищеварения. 

Питьевая диета

В чем ее суть? Замещать часть пищи водой — перед едой выпивать стакан-два воды. Меньше съели, меньше получили калорий. А жидкость, по мнению автора методики, разгоняет метаболизм, способствует выработке желудочного сока. Но для организма большой объем воды может обернуться проблемами с почками, печени, желудочно-кишечного тракта. Жидкость вымывает из костей кальций и натрий. В целом можно раскритиковать систему питания за нелогичность: лишние килограммы появляются от лишних калорий, а не от объема выпитой воды.

Сыроедение

В чем ее суть? Это не диета в буквальном смысле, а жизненная философия, одна из разновидностей вегетарианства. В пищу употребляются сырые, натуральные продукты без тепловой обработки. С точки зрения адептов этой системы питания, так в организм попадает больше витаминов и минералов, клетчатки. А соль, приправы, консерванты, усилители вкуса в приготовлении еды не используются. Основу рациона сыроедов составляют овощи, фрукты, вяленое мясо или рыба, растительное масло. При таком питании лишнего веса не бывает. Но, с другой стороны, и  противопоказаний целый список: потеря белка, риск заражения инфекционными и бактериологическими заболеваниями (гельминты, бруцеллез, сальмонеллез), заболевания ЖКТ, камни в почках от употребления щавеля или шпината и т.д. Как правило, человек чувствует слабость и истощение, тело теряет объемы за счет уменьшения мышечной массы. И, конечно, при переходе на полноценный рацион вес возвращается. При правильном подходе к питанию баланс сырой и приготовленной пищи должен составлять примерно 50 на 50 процентов. Но кое-чему поучиться у сыроедов стоит: например, как бережно относиться к своему здоровью и соблюдать самодисциплину.

Маргарита Куц:

— Все эти диеты объединяет то, что они несбалансированные. В итоге сброшенный вес возвращается, и с избытком. А на фоне потери мышечной ткани (при недостатке белка) ситуация еще больше усугубляется. Дело в том, что жировая ткань гораздо быстрее восстанавливается, чем мышечная. Любой спортсмен знает, как тяжело набрать мышечную массу.  Так вот, место потерянной мышечной ткани легко занимают жиры при избыточном их поступлении. Так человек толстеет еще больше, чем до применения подобной диеты. При повторной попытке похудеть происходит то же самое, только мышц становится еще меньше, а жировой ткани больше.

Еще один важный момент: после каждой несбалансированной диеты меняется состав отложенного жира и его распределение. Из-за непродуманной диеты жировая ткань начинает прорастать во внутренние органы, вызывая жировой гепатоз печени и жировую дистрофию сердца. Поэтому не стоит бросаться из крайности в крайность, от одной новомодной диеты к другой. Все люди разные, и причины излишнего веса у каждого свои. Нужно найти причину, а не только бороться с внешними проявлениями ожирения или избыточного веса.

Все знают, чтобы сбросить лишний вес, придется потрудиться. Больше изменения коснутся ограничений в  рационе. В идеале  меню должен составить врач-диетолог, учитывая все особенности здоровья пациента. Потеря массы тела должна проходить постепенно и медленно, тогда изменится метаболизм и организм привыкнет к новому питанию. Но многие, кому не терпится избавиться от лишнего веса, выбирают экстремальные экспресс-диеты. Давайте вместе со специалистом — врачом-диетологом разберемся, что же происходит со здоровьем, когда человек ставит на себе эксперименты.

Монодиеты

В чем ее суть? В рационе превалирует один вид продукта. Например, в гречневой диете  снова питания — гречка, в кефирной — кисломолочные продукты и т.д. Согласитесь, выдержать неделю, питаясь одной пресной крупой, сложно. При таком однообразном низкокалорийном питании организм, испытывая стресс, начинает расходовать поступаемое «продовольствие» очень экономно, а что-то даже откладывает про запас в виде жира. Ну а вдруг не покормят больше?!  Снижается активность обменных процессов, в том числе и расщепления жира. Поэтому, если вы выбрали такой способ похудения, не удивляйтесь, почему вес не уходит совсем или уходит очень медленно.

А  бывает, что вес после монодиеты уходит, а объемы — нет. Это означает, что организм вместо того, чтобы расходовать жир в качестве энергии, переходит в режим распада собственной мышечной ткани. При ее потере мы перестаем худеть, потому что жир окисляется только в мышцах при их сокращении и больше нигде. А для роста и питания мышечной ткани нужен белок — мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.  Нужно ли говорить о том, что после отмены монодиеты организм примется восстанавливать свои ресурсы более активно и вес вернется с избытком.

Белковые диеты (Аткинса, Дюкана или Кремлевская)

В чем ее суть? Малоуглеводная система питания, при которой нет ограничения по объему порции, но есть ограничения по выбору продуктов (запрещенные и разрешенные). Основа рациона — белковая пища, максимально снижено количество углеводов и жиров. Придерживаться такой диеты сравнительно легко: рекомендованные к питанию блюда сытные и вкусные — мясо, творог, рыба, морепродукты, сыр, яйца, фасоль, горох и т.д. Из них можно составить разнообразное меню. Белковые диеты популярны, и один из аргументов в их защиту —  хороший результат, первое время вес действительно уходит стремительно. Но потом появляются тревожные сигналы.

Дело в том, что белок в избыточном количестве может нанести большой вред организму. Происходит загущение крови, отложение белка на стенках во внутренних органах (амилоидоз почек), дисбактериоз вследствие гниения и разложения неусвоенного белка и другие неприятности. Эта система питания противопоказана пациентам, имеющим проблемы с почками, печенью, сосудами и многими другими заболеваниями.

Низкоуглеводная (кетогенная) диета

В чем ее суть? Это разновидность низкоуглеводной диеты, в которой большое значение имеет высокое потребление… жиров. В списке допустимых для ежедневного рациона продуктов — жирная рыба, сало, яйца, растительное и сливочное масло, мясо, молоко, орехи. Слишком калорийный набор для тех, кто хочет расстаться с жиром. То, от чего отказывается большинство систем питания для похудения, здесь присутствует в полной мере. А под запретом углеводы, зерновой хлеб, сахар, фрукты и… нежирные продукты. Результатом будут апатия, подавленное настроение, запоры, тошнота, рвота, почечные камни.

Цитрусовая диета

В чем ее суть? Увеличенное потребление цитрусовых. Якобы вещества, содержащиеся в лимонном соке, ускоряют метаболизм и предотвращают образование жировых клеток. Рацион диеты довольно скудный: обезжиренный творог с кусочками грейпфрута, фруктовый салат, омлет. После каждого приема пищи стакан лимонного сока, разбавленного водой.  

Экстремальную схему питания разработчики советуют держать не больше недели и обещают, что уйдет до 10 кг. Но даже абсолютно здоровый человек после одного дня эксперимента может почувствовать недомогание. От большого количества кислоты и клетчатки может развиться гастрит, появиться изжога, тошнота, рези в животе. Все цитрусовые являются сильными аллергенами, значит, риск получить в лучшем случае сыпь на коже. К тому же от лимонов истончается зубная эмаль.

Бессолевая (японская) диета

В чем ее суть? Как понятно из названия, предполагается отказаться от соленой пищи и отдавать предпочтение низкокалорийному меню — куриной грудке, нежирной рыбе, отварным овощам, обезжиренным молочным продуктам, несладким фруктам. Результат, конечно, первое время будет заметным: во-первых, снижается калорийность рациона, во-вторых, отказ от соли способствует выведению лишней жидкости из организма, а значит, по одежде будет заметно, что процесс похудения запущен.

Казалось бы, хорошая идея привести свое тело в порядок, если есть несколько лишних килограммов. Но специалисты вам сразу ответят, что питание должно быть полноценным, с соблюдением водно-солевого баланса. Нельзя злоупотреблять солью, но и постоянно иметь пресный рацион тоже неправильно, хлорид натрия участвует во многих химико-биологических процессах, при недостатке появляется риск обезвоживания, увеличивается нагрузка на почки.

Питание по часам

В чем ее суть? Есть еще такой вид «самодеятельности» у девушек, которые хотят срочно сильно похудеть, как отказ от ужина или даже и обеда. Мол, до 15:00, 18:00  можно есть что хочется, но потом — ни грамма, только если воды пригубить. Те, у кого хватает силы воли победить нестерпимое чувство голода, за неделю теряют до 5 кг. Эта «диета» сопровождается истощением, головными болями, тошнотой, обмороками и другими неприятными симптомами. А главная опасность в том, что при длительном воздержании от полноценного питания может возникнуть анорексия, серьезное тяжелое заболевание.

Раздельное питание

В чем ее суть? Употреблять в пищу продукты определенных групп, отдельно белки и углеводы. Теория строится на том, что разным продуктам в процессе пищеварения нужно разное количество желудочного сока, а если в организм попадает сложная пища, то работа ЖКТ осложняется брожением, плохой усвояемостью питательных веществ. Для приверженцев раздельного питания существуют таблицы с наименованиями разрешенных и запрещенных продуктов. Например, нельзя есть мясо с картошкой (белки — углеводы),  жирную рыбу (белки — жир), картошку с хлебом (углеводы — углеводы). А вот если для обеда выбрать отварную курицу и огурцы или овощное рагу, то организму будет легко, здоровью польза. Многие принципы раздельного питания логичны с точки зрения медицины: например, мясо лучше сочетать с огурцами-помидорами, а не с картошкой или куском хлеба. Кроме того, диета рекомендует придерживаться низкокалорийного обезжиренного рациона, прибавьте к этому стресс от нового пищевого поведения, и организм начинает терять килограммы. Правда, не сразу, а спустя несколько месяцев. Критикуют раздельное питание за сложность и нарушение принципов естественного пищеварения. 

Питьевая диета

В чем ее суть? Замещать часть пищи водой — перед едой выпивать стакан-два воды. Меньше съели, меньше получили калорий. А жидкость, по мнению автора методики, разгоняет метаболизм, способствует выработке желудочного сока. Но для организма большой объем воды может обернуться проблемами с почками, печени, желудочно-кишечного тракта. Жидкость вымывает из костей кальций и натрий. В целом можно раскритиковать систему питания за нелогичность: лишние килограммы появляются от лишних калорий, а не от объема выпитой воды.

Сыроедение

В чем ее суть? Это не диета в буквальном смысле, а жизненная философия, одна из разновидностей вегетарианства. В пищу употребляются сырые, натуральные продукты без тепловой обработки. С точки зрения адептов этой системы питания, так в организм попадает больше витаминов и минералов, клетчатки. А соль, приправы, консерванты, усилители вкуса в приготовлении еды не используются. Основу рациона сыроедов составляют овощи, фрукты, вяленое мясо или рыба, растительное масло. При таком питании лишнего веса не бывает. Но, с другой стороны, и  противопоказаний целый список: потеря белка, риск заражения инфекционными и бактериологическими заболеваниями (гельминты, бруцеллез, сальмонеллез), заболевания ЖКТ, камни в почках от употребления щавеля или шпината и т.д. Как правило, человек чувствует слабость и истощение, тело теряет объемы за счет уменьшения мышечной массы. И, конечно, при переходе на полноценный рацион вес возвращается. При правильном подходе к питанию баланс сырой и приготовленной пищи должен составлять примерно 50 на 50 процентов. Но кое-чему поучиться у сыроедов стоит: например, как бережно относиться к своему здоровью и соблюдать самодисциплину.

Маргарита Куц:

— Все эти диеты объединяет то, что они несбалансированные. В итоге сброшенный вес возвращается, и с избытком. А на фоне потери мышечной ткани (при недостатке белка) ситуация еще больше усугубляется. Дело в том, что жировая ткань гораздо быстрее восстанавливается, чем мышечная. Любой спортсмен знает, как тяжело набрать мышечную массу.  Так вот, место потерянной мышечной ткани легко занимают жиры при избыточном их поступлении. Так человек толстеет еще больше, чем до применения подобной диеты. При повторной попытке похудеть происходит то же самое, только мышц становится еще меньше, а жировой ткани больше.

Еще один важный момент: после каждой несбалансированной диеты меняется состав отложенного жира и его распределение. Из-за непродуманной диеты жировая ткань начинает прорастать во внутренние органы, вызывая жировой гепатоз печени и жировую дистрофию сердца. Поэтому не стоит бросаться из крайности в крайность, от одной новомодной диеты к другой. Все люди разные, и причины излишнего веса у каждого свои. Нужно найти причину, а не только бороться с внешними проявлениями ожирения или избыточного веса.

ЗОЖ-активистка Наталья Давыдова, более известная как @tetyamotya несколько лет назад полностью изменила свою жизнь, перейдя на правильное питание и ежедневные тренировки. Стоит ли говорить о том, что тело девушки настолько роскошно, что плакаты с ней можно размешивать по всему городу в качестве мотивации.

Параллельно с изменением собственных привычек, Наталья решила делиться своим опытом со своими фолловерами в Instagram, а затем запустила марафон #прессуйтело, результаты которого были впечатляющими.

Наталья опубликовала несколько книг с рекомендациями по похудению и тренировками, и продолжает вдохновлять девушек на здоровый образ жизни.

В преддверии новогодних каникул Wday.ru попросил Наталью Давыдову дать руководство, как похудеть и сохранить вес, чтобы влезть в свой праздничный наряд.

— В идеале фигуру нужно блюсти всегда! Но кто сказал, что мы идеальны? Ловите пять лайфхаков, которые помогут выглядеть сногсшибательно в новогоднюю ночь:

• Замените кофе на зеленый чай или цикорий. Кофеин нарушает циркадный ритм, перегружает почки и мешает нормализации веса.

• Высыпайтесь! Здоровый восьмичасовой сон поможет нормализовать гормональный фон, без которого расстаться с лишними килограммами не получится. Бонусом станет прекрасный цвет лица.

• Перестаньте пользоваться лифтом. В среднем у людей, которые начинают ходить по лестницам пешком, уровень физической нагрузки возрастает на 30-40% в день, а это неоценимая помощь при борьбе с лишними килограммами.

• Алкоголю — стоп! В декабре очень сложно отказаться от горячительных напитков и не поддаться предпразничному настроению. Но если все таки хочется встретить Новый год в радикальном мини, то без лишних громких заявлений наливайте воду в бокал для вина. Возможно в Новогоднюю ночь шампанского уже и не захочется!

• Загрузите фитнес приложение Welps на свой смартфон. Получите доступ к проверенной лично мной программе тренировок, полезным рецептам, а так же последним исследования из области здоровья и долголетия. В качестве бонуса — поддержка и мотивация от команды профессионалов, которая всегда на связи. Не ждите Нового года, чтобы начать новую жизнь!

Желаю вам волшебного праздника в окружении любимых и любящих людей! А лишние килограммы пусть остаются в уходящем!

ЗОЖ-активистка Наталья Давыдова, более известная как @tetyamotya несколько лет назад полностью изменила свою жизнь, перейдя на правильное питание и ежедневные тренировки. Стоит ли говорить о том, что тело девушки настолько роскошно, что плакаты с ней можно размешивать по всему городу в качестве мотивации.

Параллельно с изменением собственных привычек, Наталья решила делиться своим опытом со своими фолловерами в Instagram, а затем запустила марафон #прессуйтело, результаты которого были впечатляющими.

Наталья опубликовала несколько книг с рекомендациями по похудению и тренировками, и продолжает вдохновлять девушек на здоровый образ жизни.

В преддверии новогодних каникул Wday.ru попросил Наталью Давыдову дать руководство, как похудеть и сохранить вес, чтобы влезть в свой праздничный наряд.

— В идеале фигуру нужно блюсти всегда! Но кто сказал, что мы идеальны? Ловите пять лайфхаков, которые помогут выглядеть сногсшибательно в новогоднюю ночь:

• Замените кофе на зеленый чай или цикорий. Кофеин нарушает циркадный ритм, перегружает почки и мешает нормализации веса.

• Высыпайтесь! Здоровый восьмичасовой сон поможет нормализовать гормональный фон, без которого расстаться с лишними килограммами не получится. Бонусом станет прекрасный цвет лица.

• Перестаньте пользоваться лифтом. В среднем у людей, которые начинают ходить по лестницам пешком, уровень физической нагрузки возрастает на 30-40% в день, а это неоценимая помощь при борьбе с лишними килограммами.

• Алкоголю — стоп! В декабре очень сложно отказаться от горячительных напитков и не поддаться предпразничному настроению. Но если все таки хочется встретить Новый год в радикальном мини, то без лишних громких заявлений наливайте воду в бокал для вина. Возможно в Новогоднюю ночь шампанского уже и не захочется!

• Загрузите фитнес приложение Welps на свой смартфон. Получите доступ к проверенной лично мной программе тренировок, полезным рецептам, а так же последним исследования из области здоровья и долголетия. В качестве бонуса — поддержка и мотивация от команды профессионалов, которая всегда на связи. Не ждите Нового года, чтобы начать новую жизнь!

Желаю вам волшебного праздника в окружении любимых и любящих людей! А лишние килограммы пусть остаются в уходящем!

Многие считают, что балерины почти ничего не едят. Питаются божественным нектаром и порхают, как бабочки, с цветка на цветок. Другая крайность — представление о том, что большие физические нагрузки сжигают любые лишние калории, а балетные нимфы на самом деле отличаются отменным аппетитом. Как на самом деле? Wday.ru узнал секреты пяти звезд балетной сцены.

Диана Вишнева

Сначала девочку с красивым именем и выразительными глазами не хотели даже брать в Академию русского балета в Санкт-Петербурге, а спустя несколько лет пригласили танцевать в Мариинке еще до того, как Вишнева получила диплом. Солистка Мариинского и Большого театров, звезда мировой сцены, признанная прима, а с 2013 года еще и создатель сначала творческой лаборатории, а затем собственного международного фестиваля современного танца CONTEXT. Сейчас Диане Вишневой 43 года, и она в потрясающей форме. В чем секрет? Их несколько.

Стабильный режим. Утренний подъем — не рано, в 9 часов. Но и отбой поздний, в 2 часа ночи. Получается 7 часов сна, при этом в привычное для организма время.

Завтрак обязателен. Этот прием пищи Диана никогда не пропускает. Идеальная версия завтрака — овсянка на воде, яйцо или бутерброд с красной рыбой.

Обед за двоих. Любимые супы, рыба, мясо, целый тазик салата… При больших физических нагрузках плотный обед — необходимость, а калории сгорают в балетном зале. Исключение — дни, когда предстоит выступление. В этом случае мясо помогает набрать нужную энергию, но съедено оно должно быть не позже чем за 12 часов до выхода на сцену.

Отказ от перекусов на бегу. Вот чего Вишнева категорически избегает, так это фастфуда и прочих быстрых способов заесть голод. Даже если репетиции идут много часов подряд и нет времени на полноценный обед, предпочтет дождаться ужина. Максимум, чем может перекусить, — что-то из фруктов или кусочек темного шоколада. И пьет воду, конечно.

Любимые блюда от мамы. Когда есть возможность, балерину балует мама. Иногда даже ездит с ней на гастроли. И тогда на столе появляется рыба, паровые котлеты, тушеные овощи. И единственное, чем Диана себя балует, — творожные сырки, пристрастие из детства.

Большие физические нагрузки. К ним Вишнева приучена со школьных лет. Обычно занятия в балетном зале начинаются с 11 часов и длятся до вечера. Так что и диеты не нужны, лишнее уходит благодаря привычному режиму тренировок.

Светлана Захарова

Имя этой примы-балерины Большого театра — уже часть бренда главного театра страны. Кроме того, Светлана — этуаль театра «Ла Скала» и приглашенная звезда всех главных балетных сцен мира, организатор и главный вдохновитель благотворительного детского фестиваля танца «Светлана». В музыкальном мире ее знают еще и как супругу знаменитого скрипача Вадима Репина, с которым у них сложился и творческий союз, они делают совместные проекты. В семье растет дочка Аня, а это значит, что ее мама не побоялась потерять форму из-за родов. И действительно быстро восстановилась, через три месяца после рождения дочки уже вернулась на сцену. Вот основные пищевые принципы балерины.

Минимум соли. Недосаливать или вовсе не солить — простая и полезная привычка, которая помогает сохранять стройность.

Полезный завтрак. Утренний прием пищи — это обычно каша на воде и зеленый чай.

Рыба вместо мяса. Сидеть на жесткой диете Светлана не стремится, иначе откуда брать силы? Но мясо и птицу она не ест. А вот рыбу и морепродукты — с удовольствием.

Ломтик в два раза тоньше. Отказывать себе в любимых продуктах? Можно и так, но организм все равно возьмет свое. Поэтому, если Захаровой случается слегка поправиться, например, после отпуска, она просто уменьшает кусочки и ломтики. Не 100 г шоколада в день, а 50. И любимый сыр — в более тонкой нарезке. А еще она любит селедку с картошкой.

Этикетки на контроль. Важный момент: нужно всегда проверять срок годности продуктов, указанный на упаковках. Светлана уверена, что организму очень мешают микротоксины, которые образуются в просроченных продуктах.

Баланс не в пользу жиров. Уж если и вводить ограничения, то за счет разумного соотношения компонентов рациона: белков и углеводов должно быть достаточное количество, а вот жиры можно сокращать до минимума. Это позволяет при необходимости избавиться от лишних килограммов.

Ульяна Лопаткина

Одна из самых сценически красивых, одухотворенных и… высоких балерин. Рост Лопаткиной — 175 см. Обычно высоким девочкам сложно уже в балетной школе, но Ульяна вытянулась уже к концу обучения. Дело в том, что партнерам балерин полагается поднимать не более 50 кг, такие нормы охраны труда (в том числе и сценического), действуют в нашей стране. Поэтому жесткая формула веса «рост минус 120», действующая для артисток балета, в случае с высокими девушками становится еще строже. Понятно, что им приходится привыкать к сдержанному рациону. Летом 2017 года звезда объявила о завершении балетной карьеры, но привычка быть постоянно в форме осталась.

Политика разумных ограничений. Именно разумных, потому что при физических нагрузках необходимо быть в тонусе, с хорошим запасом энергии.

Утренний кофе. Ульяну никогда не смущали поздние репетиции, она предпочитала брать вечернее время, чтобы заниматься столько, сколько захочется, и не опасаться, что придут коллеги и будут ждать, когда освободится зал. Вставать она тоже привыкла поздно. Особое удовольствие для нее — спокойно, не торопясь, выпить чашечку кофе.

Травяные чаи. Еще один любимый напиток балерины — зеленый чай с травами.

Маленькие радости. Ульяна Лопаткина рассказывала в шоу Ивана Урганта о том, как они с подругами баловали себя, когда еще учились в Академии русского балета и жили в интернате. Запретное лакомство состояло из хлеба и масла. Этот незатейливый бутерброд с двух сторон сжимали горячими утюгами. Получался горячий сэндвич, который интенсивно растущим девчонкам казался настоящим деликатесом.

Наталья Осипова

Уникальная балерина, мировая звезда, одинаково блистательно танцующая как классику, так и современную хореографию. К тому же Осипова не боится экспериментов. Официально Наталья числится примой Лондонского королевского балета, но постоянно гастролирует, покоряя своими немыслимыми прыжками и вращениями самые престижные сцены мира. Достаточно сказать, что один из основных ее партнеров — легендарный Сергей Полунин. Бывшая гимнастка, Осипова — балерина необычная. Очень выносливая, крепкая физически, выдающая максимум эмоций на сцене. Откуда она берет на это силы? Нужно же еще и в форме себя держать.

Диеты в прошлом. Да, Осиповой приходилось сидеть на диетах, как и всем девочкам в балетном училище. Сейчас она считает, что это сильно вредит здоровью. Наталья признается, что хорошо ест, может себе позволить и пирожки, и тортики, при этом не поправляется, пока идут репетиции и спектакли.

Физические нагрузки как способ похудеть. Случается, что балерина начинает набирать вес — в отпуске от ничегонеделания. Но ровно до той поры, когда возвращается в театр, и начинается ежедневная работа.

Вегетарианское меню. Наталья несколько лет назад отказалась от мяса. По ее собственному признанию, есть одно блюдо, любимое в прошлом, по которому она скучает. Это шашлык — мясо, приготовленное на костре.

Екатерина Шипулина

Потомственная балерина, родившаяся в Перми, ведущая солистка Большого театра, которую приняли в труппу сразу после окончания Московской государственной академии хореографии — в 1998 году, то есть больше 20 лет назад! А еще Екатерина — жена пианиста Дениса Мацуева, который дает концерты по всему миру. В октябре 2016 года у них родилась дочка Анна. Помимо беременности был еще один период, когда Шипулина поправилась достаточно сильно — набрала 8 кг. Это было после травмы колена и сложной операции, которую делали в Австрии. Она признавалась, что, глядя в зеркало, стала замечать округлившиеся щечки, а когда появилась возможность снять больничную одежду, не влезла в любимые джинсы. Но затем восстановила форму достаточно быстро. Каких же правил придерживается звезда балета, чтобы оставаться стройной?

Слушать свой организм. Это, пожалуй, главное. Екатерина против всевозможных диет. Считает, что нельзя себе отказывать в том, чего хочется.  Если организм заказывает определенный продукт, значит, он ему необходим. Съешьте немного, и это пойдет вам на пользу.

Гармоничный рацион. Выстраивать его нужно так, чтобы обеспечить свой организм всем, что ему необходимо. Тогда калории будут сгорать и лишние сантиметры в талии не добавятся. Другое дело, что диеты и искусственные ограничения сбивают настройки, и человеку становится сложно определить, что и когда нужно съесть на самом деле. Но этому можно и нужно учиться, потому что никто не поймет и не почувствует наши потребности лучше, чем мы сами.

Завтрак полноценный, ужин — обязательный. По мнению Шипулиной, в идеале нужно есть в одно и то же время. Она обязательно хорошо завтракает. Это связано еще и с тем, что днем она очень загружена и не всегда может выкроить перерыв. Все же старается есть достаточно часто и придерживаться стабильного режима питания. И никогда не пропускает ужин! Даже если добраться до него удалось только к полуночи.

Еда с удовольствием. Екатерина — настоящий гурман. У нее много любимых блюд, одно из них — узбекский плов. Любит и сладкое — шоколад, мороженое. Готовит вдохновенно, осваивает новые рецепты и с удовольствием угощает гостей, собравшихся за большим столом. Тоже любит поесть, а все, что нужно для поддержания фигуры, делает в балетном зале. Ведь надо признать, ремесло невесомых нимф, порхающих по сцене, — это титанический труд.

Мы нередко начинаем процесс похудения резко «с понедельника», желая как можно скорее увидеть результаты. И это чревато тем, что после похудательного марафона килограммы не только возвращаются, но и еще приводят с собой «друзей». Как правильно худеть без неприятных побочных эффектов для здоровья, рассказывают специалисты по борьбе с лишним весом.

— Ваша скорость похудения индивидуальна и зависит от нескольких факторов, — говорит диетолог Лорен Слейтон, MS, RD, основатель Foodtrainers в Нью-Йорке. — Для начала определите, каков ваш так называемый здоровый вес. Это тот, который был у вас в благополучные времена, когда вы чувствовали себя лучше всего. У разных людей разный здоровый вес. Не надо стремиться к выдуманным идеалам, надо стремиться восстановить свой личный здоровый вес. И второе — не ориентируйтесь на скорость похудения у других. Худейте в своем темпе. У нас у каждого свой метаболизм и гормональный фон. Мужчины, к примеру, всегда худеют быстрее женщин.

По словам Кэролайн Аповян, MD, директора Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре, суровая правда похудения состоит в том, что как только вы начинаете сокращать потребление калорий, тело начинает думать, что голодает, включает режим экономии энергии и вызывает усиленный аппетит. Потеря веса сильно зависит от того, что вы ели ранее. Если в вашем рационе было много фастфуда и обработанных углеводов, то в первую неделю отказа от них вы сразу же потеряете много килограммов, но это уйдет не жир, а вода, которая удерживалась в организме из-за неправильного питания. Поэтому не стоит ожидать такого же стремительного снижения веса, как в первые недели. Во втором месяце процесс пойдет куда медленнее.

Не нужно торопиться снизить вес. Быстрое похудение может означать, что вы сжигаете не жир, а мышцы. А уменьшение мышечной массы снижает метаболизм, и по этой причине стоит перейти к обычному режиму питания, как килограммы сразу вернутся.

Так какой же самый нормальный режим потери веса?

— Конечно, все индивидуально, и у каждого человека своя личная комфортная для его организма скорость. — говорят диетологи. — В среднем, самая здоровая для организма — 2,3 — 2,5 килограмма в месяц. Поэтому не нужно мечтать, мол, влезу в то платье или джинсы к назначенному сроку. Лучше медленно, но верно идти к своей цели.

Что же касается людей, у которых вполне нормальный вес, но нужно скинуть пару-другую килограммов из косметологических соображений, то им диетологи советуют вообще не обращать внимания на весы, а сконцентрироваться на улучшении работы мышечной массы. Больше заниматься спортом, он улучшает метаболизм, и жир уходит естественным путем без особого изменения питания.

Мы нередко начинаем процесс похудения резко «с понедельника», желая как можно скорее увидеть результаты. И это чревато тем, что после похудательного марафона килограммы не только возвращаются, но и еще приводят с собой «друзей». Как правильно худеть без неприятных побочных эффектов для здоровья, рассказывают специалисты по борьбе с лишним весом.

— Ваша скорость похудения индивидуальна и зависит от нескольких факторов, — говорит диетолог Лорен Слейтон, MS, RD, основатель Foodtrainers в Нью-Йорке. — Для начала определите, каков ваш так называемый здоровый вес. Это тот, который был у вас в благополучные времена, когда вы чувствовали себя лучше всего. У разных людей разный здоровый вес. Не надо стремиться к выдуманным идеалам, надо стремиться восстановить свой личный здоровый вес. И второе — не ориентируйтесь на скорость похудения у других. Худейте в своем темпе. У нас у каждого свой метаболизм и гормональный фон. Мужчины, к примеру, всегда худеют быстрее женщин.

По словам Кэролайн Аповян, MD, директора Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре, суровая правда похудения состоит в том, что как только вы начинаете сокращать потребление калорий, тело начинает думать, что голодает, включает режим экономии энергии и вызывает усиленный аппетит. Потеря веса сильно зависит от того, что вы ели ранее. Если в вашем рационе было много фастфуда и обработанных углеводов, то в первую неделю отказа от них вы сразу же потеряете много килограммов, но это уйдет не жир, а вода, которая удерживалась в организме из-за неправильного питания. Поэтому не стоит ожидать такого же стремительного снижения веса, как в первые недели. Во втором месяце процесс пойдет куда медленнее.

Не нужно торопиться снизить вес. Быстрое похудение может означать, что вы сжигаете не жир, а мышцы. А уменьшение мышечной массы снижает метаболизм, и по этой причине стоит перейти к обычному режиму питания, как килограммы сразу вернутся.

Так какой же самый нормальный режим потери веса?

— Конечно, все индивидуально, и у каждого человека своя личная комфортная для его организма скорость. — говорят диетологи. — В среднем, самая здоровая для организма — 2,3 — 2,5 килограмма в месяц. Поэтому не нужно мечтать, мол, влезу в то платье или джинсы к назначенному сроку. Лучше медленно, но верно идти к своей цели.

Что же касается людей, у которых вполне нормальный вес, но нужно скинуть пару-другую килограммов из косметологических соображений, то им диетологи советуют вообще не обращать внимания на весы, а сконцентрироваться на улучшении работы мышечной массы. Больше заниматься спортом, он улучшает метаболизм, и жир уходит естественным путем без особого изменения питания.

Поза или асана — это устойчивая позиция, в которой йог может находиться неподвижно достаточно долгое время. Поэтому «кошку» нельзя назвать позой в классическом понимании этого слова. Это динамическая связка из двух поз — кошки (марджариасаны) и коровы (битиласаны) — компенсирующих друг друга прогибов в спине. Здоровый и гибкий позвоночник — залог успешной жизни не только для животных, но и для людей.

В чем польза позы «кошка»

Кошка-корова, самая распространенная поза, считается одной из самых несложных, но очень полезных:

• укрепляет мышцы живота;

• увеличивает гибкость позвоночника, снимая с него напряжение;

• растягивает шею и спину, убирая зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее;

• улучшает осанку;

• расслабляет седалищный нерв;

• балансирует эндокринную, кровеносную и лимфатическую систему;

• разгибает спину на энергетическом уровне;

• активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;

• помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов;

• успокаивает нервную систему;

• улучшает процессы пищеварения;

• облегчает менструальные боли.

При выполнении этой связки работает весь мышечный каркас, брюшной пресс, позвоночник, шейный и грудной отделы.

Как правильно делать позу кошки

Даже такую несложную позу нужно делать правильно, чтобы она принесла как можно больше пользы.

Техника выполнения

1. Начинайте на руках и коленях с плоской спины (положение стола), запястья под плечами и колени под бедрами. Спина плоская. Голова направлена вниз, создавая удлинение в задней части шеи. Руки прямые, локти обращены внутрь. Пальцы широко расставлены.

2. Вдох. Выдохните и опустите голову и копчик вокруг спины. Потяните пупок к позвоночнику.

3. Вдохните и поднимите голову и копчик, сгибаясь в кривую покачивания. Не перегружайте шею.

4. Медленно чередуйте между «кошкой» и «коровой» 8-10 раз, углубляя вдох и выдох.

Вернитесь в положение стола с плоской спиной. Каждый прогиб выполняется на полный вдох и выдох, а все движения должны быть волнообразными и плавными.

5. Растяжка из стороны в сторону: двигайте головой влево, как бы оглядываясь назад. В то же время бедра изгибаются влево, образуя запятую с вашим телом. Почувствуйте растяжение вдоль правой стороны вашего тела. Поменяйте местами, сделав «запятую» противоположной стороной. Чередуйте 8-10 раз.

Кому полезна поза кошки

При нашем сидячем и малоподвижном образе жизни эта поза полезна всем, а особенно полезны асаны при остеохондрозе. Их можно выполнять даже при межпозвоночных грыжах и протрузиях (конечно, не в стадии обострения и если врачом разрешена лечебная физкультура).

Абсолютных противопоказаний у этой позы нет. Избегайте обеих растяжек, если у вас травма спины, и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы беременны.

При болях в коленях достаточно положить более мягкий коврик. А если у вас проблемы с щитовидной железой или повышенное давление, то просто ограничьте или более мягко выполняйте запрокидывание или опускание головы.

Йога, древнейшая из известных людям наук, представляет собой одну из лучших систем борьбы с физическими недугами. Наука йоги безопасна для всех, кто подходит к ней со здравым смыслом. Это система не жесткой физической тренировки, а мягких и естественных движений, которые при правильном выполнении, вызывая минимальное напряжение в организме, приносят ему максимальную пользу.

Несколько советов начинающим

• Ни в коем случае нельзя принимать асаны через силу. Их освоение — процесс постепенного раскрытия возможностей организма.

• Расслабляйтесь в напряженных местах — совершенное расслабление позволит полностью овладеть наукой йоги. Напряжение — главная преграда на пути протекания энергии.

• Растяжку в асанах старайтесь делать лишь с самым минимальным ощущением дискомфорта, входите в асану через расслабление.

• Во время выполнения асан старайтесь концентрироваться на дыхании. Оно тесно связано с состоянием нашего ума. Дышите через нос. Вдыхайте, когда тело поднимается, и выдыхайте, когда тело опускается.

• Такого понятия, как «неудача», в асанах не существует, разве что вообще не упражняться.

• Всегда есть кто-то, кто делает что-то лучше вас, но обязательно найдется и другой, кто делает это еще хуже. Сравнивайте себя только с самим собой.

К тому же один из приятных аспектов йогических асан (или поз) заключается в том, что самые полезные из них далеко не самые трудные, а несколько самых лучших и в самом деле самые простые. И наша «кошка» тому очень яркий пример.

Поза или асана — это устойчивая позиция, в которой йог может находиться неподвижно достаточно долгое время. Поэтому «кошку» нельзя назвать позой в классическом понимании этого слова. Это динамическая связка из двух поз — кошки (марджариасаны) и коровы (битиласаны) — компенсирующих друг друга прогибов в спине. Здоровый и гибкий позвоночник — залог успешной жизни не только для животных, но и для людей.

В чем польза позы «кошка»

Кошка-корова, самая распространенная поза, считается одной из самых несложных, но очень полезных:

• укрепляет мышцы живота;

• увеличивает гибкость позвоночника, снимая с него напряжение;

• растягивает шею и спину, убирая зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее;

• улучшает осанку;

• расслабляет седалищный нерв;

• балансирует эндокринную, кровеносную и лимфатическую систему;

• разгибает спину на энергетическом уровне;

• активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;

• помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов;

• успокаивает нервную систему;

• улучшает процессы пищеварения;

• облегчает менструальные боли.

При выполнении этой связки работает весь мышечный каркас, брюшной пресс, позвоночник, шейный и грудной отделы.

Как правильно делать позу кошки

Даже такую несложную позу нужно делать правильно, чтобы она принесла как можно больше пользы.

Техника выполнения

1. Начинайте на руках и коленях с плоской спины (положение стола), запястья под плечами и колени под бедрами. Спина плоская. Голова направлена вниз, создавая удлинение в задней части шеи. Руки прямые, локти обращены внутрь. Пальцы широко расставлены.

2. Вдох. Выдохните и опустите голову и копчик вокруг спины. Потяните пупок к позвоночнику.

3. Вдохните и поднимите голову и копчик, сгибаясь в кривую покачивания. Не перегружайте шею.

4. Медленно чередуйте между «кошкой» и «коровой» 8-10 раз, углубляя вдох и выдох.

Вернитесь в положение стола с плоской спиной. Каждый прогиб выполняется на полный вдох и выдох, а все движения должны быть волнообразными и плавными.

5. Растяжка из стороны в сторону: двигайте головой влево, как бы оглядываясь назад. В то же время бедра изгибаются влево, образуя запятую с вашим телом. Почувствуйте растяжение вдоль правой стороны вашего тела. Поменяйте местами, сделав «запятую» противоположной стороной. Чередуйте 8-10 раз.

Кому полезна поза кошки

При нашем сидячем и малоподвижном образе жизни эта поза полезна всем, а особенно полезны асаны при остеохондрозе. Их можно выполнять даже при межпозвоночных грыжах и протрузиях (конечно, не в стадии обострения и если врачом разрешена лечебная физкультура).

Абсолютных противопоказаний у этой позы нет. Избегайте обеих растяжек, если у вас травма спины, и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы беременны.

При болях в коленях достаточно положить более мягкий коврик. А если у вас проблемы с щитовидной железой или повышенное давление, то просто ограничьте или более мягко выполняйте запрокидывание или опускание головы.

Йога, древнейшая из известных людям наук, представляет собой одну из лучших систем борьбы с физическими недугами. Наука йоги безопасна для всех, кто подходит к ней со здравым смыслом. Это система не жесткой физической тренировки, а мягких и естественных движений, которые при правильном выполнении, вызывая минимальное напряжение в организме, приносят ему максимальную пользу.

Несколько советов начинающим

• Ни в коем случае нельзя принимать асаны через силу. Их освоение — процесс постепенного раскрытия возможностей организма.

• Расслабляйтесь в напряженных местах — совершенное расслабление позволит полностью овладеть наукой йоги. Напряжение — главная преграда на пути протекания энергии.

• Растяжку в асанах старайтесь делать лишь с самым минимальным ощущением дискомфорта, входите в асану через расслабление.

• Во время выполнения асан старайтесь концентрироваться на дыхании. Оно тесно связано с состоянием нашего ума. Дышите через нос. Вдыхайте, когда тело поднимается, и выдыхайте, когда тело опускается.

• Такого понятия, как «неудача», в асанах не существует, разве что вообще не упражняться.

• Всегда есть кто-то, кто делает что-то лучше вас, но обязательно найдется и другой, кто делает это еще хуже. Сравнивайте себя только с самим собой.

К тому же один из приятных аспектов йогических асан (или поз) заключается в том, что самые полезные из них далеко не самые трудные, а несколько самых лучших и в самом деле самые простые. И наша «кошка» тому очень яркий пример.