Диеты и спорт

Некоторые новоиспеченные мамы скажут, что приступили к занятиям спортом буквально через пару дней после родов. Другие участницы «мамских» форумов посоветуют забыть о физических нагрузках на ближайшие полгода. Однако эксперты утверждают, что восстановление можно начинать в первые же дни после появления ребенка на свет. Главное — делать это с умом!

О том, какие упражнения можно выполнять в первый месяц после родов, рассказывает фитнес-гуру Яна Ляхова.

Ходьба

Подтянуть мышцы можно во время обычных прогулок с ребенком. Используйте  это время, чтобы почувствовать ваше тело. Попробуйте ходить каждый день, даже если это займет всего 10 минут или около того. Если вы решили тренироваться в зале, стоит обратить внимание на новый формат Skill Athletic от Technogym, развивающий силу, выносливость и скорость.

Вакуум

Это дыхательное упражнение позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника и улучшить осанку. Чтобы правильно сделать упражнение, нужно максимально выдохнуть и задержать дыхание. В этот момент втяните живот. При этом мышцами живота нужно делать движение, будто хотите поднять внутренние органы немного вверх. Когда живот втянут, задержитесь в этом состоянии насколько сможете. Вакуум укрепляет поперечные мышцы, поддерживающие внутренние органы, уменьшает объем живота и обогащает кислородом все ткани и органы. Обратите внимание, что это упражнение противопоказано при диастазе (расхождение мышц живота).

Ягодичный мостик

Это упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Оно, в отличии от вакуума, показано при диастазе. Лежа на спине, положите руки по бокам и с полным упором ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней частью спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Во время выполнения упражнения следите за скоростью и рабочей амплитудой.

Планка

Планка после родов быстро возвращает прежние формы при регулярном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость. Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки менее выраженными. Также уменьшается и проявление целлюлита.

Приседания

Эти упражнения направлены на укрепление мышц, которые позволяют подтянуть и накачать нижние части тела. В первую очередь они задействуют мышцы бедер и ягодиц. Приседания следует выполнять стоя прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены перед собой. Вдохните, отведите бедра назад, будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер. 

Отжимания от стены

Чтобы после лактации грудь не потеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мышцами уже с первых дней после родов. Кроме подтянутой груди упражнение позволяет уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую на них кожу.

Крылья

Упражнение выполняется сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно использовать скрученное полотенце. Руки положите по бокам вдоль тела, ладонями вниз. Затем, поднимая их над полом, сводите лопатки вместе. При этом руки старайтесь не разводить, а держать параллельно друг другу. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки. Таким образом вы тренируете мышцы плеч и верхней части спины.

Скольжение ног

Это упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также помогает        избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по бокам, а ступни на полу. Согните одну ногу и постепенно выдвиньте ее вперед, при этом держите спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторяйте это упражнение в спокойном темпе.

Танец живота

Конечно, в первый месяц после родов не следует заниматься спортивными и активными видами танцев. Подтянуть обвисшую кожу и уменьшить целлюлит поможет танец живота. Он дает мягкие нагрузки и направлен на проблемные зоны живота и бедер. Также этот вид танцев благоприятно влияет на суставы и мышцы таза.

Пилатес

Пилатес — это серия упражнений, направленная на укрепление мышц, улучшение их эластичности и повышение подвижности суставов. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. Упражнения нужно делать мягко и плавно. Эта разновидность фитнеса позволяет проработать так называемые мышцы центра. Они удерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна. Главное в пилатесе — не количество упражнений, а качество их выполнения. При регулярных тренировках молодые мамы могут вернуть себе прежнюю осанку и избавиться от послеродовых складок на бедрах и животе.

В зависимости от видов родов программы и техники упражнений, а также допустимые нагрузки для молодых мам будут отличаться, поэтому приступать к занятиям можно только после консультации с врачом. Но даже если тренировки вам разрешены, нужно помнить, что физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно и приносить удовольствие.

Основная причина лишнего веса — это сидячий образ жизни. Чтобы своевременно сжигать калории, нужно более активно двигаться. Но это вовсе не значит, что все должны записаться в спортивную секцию. Сбрасывать лишний вес и не давать накапливаться новым килограммам можно и дома, и по дороге на работу, и даже в офисе. Главное — знать, как усмирить чувство голода и активизировать обмен веществ.  

1. Полюбите лестницы. Даже если у вас в доме или на работе есть лифт, постарайтесь пользоваться им пореже. Поднимайтесь, а тем более спускайтесь пешком. В метро на эскалаторе не стойте справа, а проходите слева — хотя бы несколько десятков ступенек.

2. Больше ходите пешком. По дороге на работу выйдите из транспорта на одну остановку раньше и пройдите это расстояние пешком. То же самое сделайте на обратном пути. Пусть вас греет мысль, что за час активной ходьбы вы сжигаете столько же калорий, сколько за два часа занятий на тренажерах. Причем абсолютно бесплатно.

3. Носите желтое. Цветотерапевты выяснили, что желтый цвет благотворно воздействует на органы пищеварения, помогая освободиться от вредных продуктов обмена, отеков и лишнего веса. Так что пополните гардероб желтыми вещами, а для комнаты, где проводите свободное время, выберите солнечные обои.

4. Нажимайте на нужные точки. Проблема лишнего веса связана с повышенным аппетитом и замедленным обменом веществ. На теле есть точки, которые способны регулировать и то и другое. Например, усмирить голод помогут троекратные нажатия на точку между верхней губой и носом. Участки, притупляющие чувство голода, есть также за глазными яблоками. Активизировать их можно, если слегка нажать на закрытые веки. Легко устранить проблемы метаболизма, время от времени поглаживая козелок — хрящевой бугорок на ухе перед слуховым проходом.

5. Не ешьте на ходу или у телевизора. Запомните: есть надо только за столом. Если делать это между делом, пища плохо усваивается и откладывается в виде жира. Вам это надо?

6. Не доедайте. Возьмите за правило оставлять в тарелке последний кусок. Забудьте о том, что вам твердили родители: в последнем кусочке самая сила. Это было в детстве. А теперь безобидная на вид ложка картошки или кусочек мяса — ваши заклятые враги.

7. Не ходите в магазин на голодный желудок. Иначе вам трудно будет удержаться от соблазна накупить побольше калорийной еды. И сразу же ее съесть.

8. Принимайте ароматические ванны. Набирая ежевечернюю ванну, капните в нее немного ароматического масла — грейпфрута или другого цитрусового. Центры голода и обоняния находятся рядом, так что запахи могут на время перебить аппетит. А значит, после ванны вы не захотите перекусить на сон грядущий.

9. Спите в холоде. Давно доказано, что температура 17–18 градусов в помещении оптимальна для обменных процессов. Хотите похудеть — привыкайте спать при открытом окне или на балконе. Берите пример с поджарых англичан — их спальни не отапливаются!

Сожжем за час!

Легкая уборка квартиры — 300 ккал

Глаженье белья — 150 ккал

Мытье посуды (10 минут) — 50 ккал

Протереть пыль (10 минут) — 60 ккал

Мытье окон — 280 ккал

Приготовление обеда — 135 ккал

Быстрая ходьба пешком — 300 ккал

Хождение по магазинам — 220 ккал

Примерка нарядов в магазине (за один наряд) — 8 ккал

Нервы в ожидании транспорта, ожидание в пробке — 30 ккал

Стояние на ногах — 108 ккал

Выступление перед публикой — 156 ккал

Поиск документов на рабочем столе (за 10 минут) — 30 ккал

Подъем по лестнице — 288 ккал

Игра с детьми — 260 ккал

Рисование — 240 ккал

Игра на музыкальном инструменте — 130 ккал

Игра во фрисби — 210 ккал

Один страстный поцелуй — 68 ккал

Секс — 280 ккал

Сон — 45 ккал

кстати

• 30 минут ходьбы в день — это минимум для человека, не занимающегося спортом. Но, чтобы ходьба приносила пользу, надо гулять без тяжелых сумок и в удобной обуви, следить за осанкой и дыханием — прямая спина и вдохи через нос.

• При занятиях спортом сначала в ход идет «топливо» — гликоген, и лишь на 40-й минуте начинают расходоваться жировые отложения. Поэтому тренироваться меньше часа нет смысла.

• «Полуголодные» диеты уменьшают мышечную массу, что тормозит метаболизм. Через какое-то время обмен веществ замедляется настолько, что организм не может расходовать жир, даже несмотря на то, что калорий он получает совсем мало. Организм воспринимает это состояние как голод, угрозу жизни и начинает откладывает жир про запас. Поэтому стоит вам вернуться к обычному рациону — вы наберете больше, чем потеряли во время диеты.

• Любая физическая активность — дело индивидуальное. Если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, при выборе вида спорта или рационального питания проконсультируйтесь с врачом.

Лет 10 назад я еще с удовольствием ходила на всякие там бодифлекс, степ-аэробики и в танцевальные классы. Сейчас азарта у меня поубавилось, но я прекрасно понимаю, что если хочешь видеть в зеркале подтянутое стройное тело, физические нагрузки необходимы. Подумав, я выбрала тренажерный зал. Но вот в чем парадокс: когда остальные жалуются на следующий день на боль во всем теле, я ничего не чувствую, будто и не было у меня этой изматывающей тренировки.

Чтобы разобраться в этой ситуации, я обратилась к профессиональному тренеру, неоднократной победительнице чемпионатов по бодибилдингу Светлане Маркосян.

— Если вы у вас не болят мышцы после тренировки, значит, вы быстро восстанавливаетесь. Дело в том, что восстановление организма благотворно действует на состояние мышц. Также этому способствуют спортивное питание и комплекс витаминов и микроэлементов. Правильный режим дня и полезное питание помогают организму чувствовать себя хорошо во время любых физических нагрузок.

Мышцы не болят также в том случае, если вы делаете стандартный комплекс упражнений, к которому они привыкли. В результате вы недостаточно их прорабатываете, поэтому обязательно нужно вводить новые нагрузки и упражнения.

Занимаясь в тренажерном зале, возможно, вы выбираете легкий вес утяжелителей, мышцы не перегружаются и, соответственно, не болят.

Рекомендации тренера

Для того чтобы почувствовать свои мышцы, нужно:

• Их удивлять, а значит, постоянно вводить в привычный комплекс упражнений что-то новое и непривычное для них.

• Увеличить нагрузку или поменять вид нагрузки. Если вы занимались степом в группе, то перейдите в тренажерный зал или встаньте на эллипс. Мышцы сразу дадут о себе знать.

Однако, когда мышцы сильно болят, это совсем не показатель эффективной тренировки. Обычно такое бывает, когда длительное время на них не оказывалась нагрузка, поэтому они и бунтуют.

Поправиться на пару килограммов во время отпуска — это нормально. Гораздо труднее смириться с тем, что число на весах продолжает увеличиваться, даже когда вы находитесь на диете, ходите в тренажерный зал и придерживаетесь нормального режима сна. Почему так происходит? Есть несколько удивительных причин, по которым вы можете набирать вес. Некоторые из них бывают связаны с вашими неправильными попытками похудеть.

1. Гигиена полости рта

Состояние полости рта оказывает большое влияние на ваше физическое здоровье. Почему так? Один из ярких примеров — нездоровые десны, из-за которых вы можете набрать вес. «Есть прямая связь между воспалительными процессами в деснах и воспалительными процессами в теле в целом. Воспаление может привести к накоплению жира в организме. Также оно делает вас напряженным, вы быстро устаете, и это приводит к увеличению массы тела», — утверждает стоматолог Келли Хэнкок. Поэтому ни в коем случае не забывайте чистить зубы!

2. Недоедание

Очевидно, что еда в больших количествах — это верный путь к лишним килограммам. Но знаете ли вы, что недоедание также может привести к этому результату? «Если вы не едите полезные продукты в достаточных количествах, у вас будут проблемы с похудением. Более того, вы можете набрать несколько килограммов. Когда ваше тело уверено в том, что ему не дают доступ к пище, оно пытается удерживать жир внутри», — говорит физиолог Фиона Гилберт.

3. Прием пищи прямо из упаковки

Когда вы не измеряете размеры порций, легко ошибиться в том, сколько вы съели на самом деле. Если вы едите прямо из упаковки, вы съедаете намного больше, чем вы думаете. «Будьте внимательны к тому, сколько вы едите. Любую еду или закуску кладите на тарелку. Так вам будет проще заранее контролировать размер порции и потребление калорий», — рекомендует эксперт в области фитнеса Ник Риццо.

 

4. Сытный перекус после тренировок

Если вы хорошо поработали в зале, это еще не значит, что теперь можно смело съесть огромную порцию еды с углеводами. Это может быть одной из причин, почему вы набираете вес, а не теряете его. «Проблема здесь двоякая. Во-первых, люди склонны переоценивать количество сжигаемых ими калорий во время тренировок. Во-вторых, они недооценивают количество калорий, которые они набирают, если хотят порадовать себя чем-то вкусненьким. Чтобы сжечь один кусок чизкейка, нужно пробежать гораздо больше, чем вы думаете», — считает диетолог Джулия Манкузо.

5. Щитовидная железа

Ваша щитовидная железа играет огромную роль в поддержании метаболизма. И если вы больны гипотиреозом (недостаточной активностью щитовидной железы), то ваш метаболизм может замедлиться до такой степени, что вы начнете набирать вес. «Наличие гипотиреоза приводит к замедлению метаболизма, а это, в свою очередь, провоцирует постепенный набор веса», — уверяет Джулия.

 

6. Депрессия

«Тревожность, депрессия и другие проблемы с психическим здоровьем могут влиять на ваше пищевое поведение. Это приводит к увеличению веса», — утверждает Манкузо. Ученые из Университета Алабамы наблюдали за людьми от 15 лет и старше. Они выяснили, что те, кто находился в состоянии депрессии, набирали вес быстрее, чем испытуемые, которые умели контролировать свои эмоции.

7. Стресс

К сожалению, одной из самых распространенных причин появления лишних килограммов является стресс. «Гормон кортизол может спровоцировать увеличение веса путем повышения уровня глюкозы с помощью процесса, называемого гликогенолизом. Гликоген, запасенный в печени, преобразуется в глюкозу. Когда речь идет о сахаре, совсем неважно, съели ли вы его или ваше тело сделало это за вас. Если вы не сжигаете сахар, организм хранит его как жир в жировых клетках», — говорит доктор медицинских наук Майкл Э. Платт.

8. Лекарства

Вы знаете о побочных эффектах, которые есть в некоторых лекарствах? Один из них — это увеличение веса. «Лекарства могут способствовать повышению аппетита, замедлению обмена веществ и другим последствиям, из-за которых вес увеличивается», — предупреждает психиатр Джаред Хитман. Если вы переживаете, что из-за вашего лекарства вы сильно прибавите в весе, обязательно поговорите с вашим врачом и найдите ему замену.

9. Бессонница

Если вы страдаете от бессонницы, вы обязательно должны проконсультироваться со специалистом. Сбитый режим влияет не только на ваше самочувствие, но и на ваш вес. «Человек, лишенный сна, имеет более высокий уровень грелина, так называемого гормона голода. Также у него более низкий уровень лептина — гормона, который вызывает чувство сытости. Вы будете чувствовать себя голодным и есть больше, потому что ваше тело не передает сигнал о том, что вы наелись», — рассказывает эксперт Джейсон Пайпер.

10. Поздние ужины

Все любят плотно поесть поздно вечером, но если вас волнует лишний вес, то лучше избегать таких приемов пищи. «Прием пищи менее чем за три часа до сна не оставляет вашему организму шанса сжечь эти калории. Далее ваше тело переходит в режим низкого потребления энергии», — утверждает доктор медицинских наук Майкл Руссо.

11. Ужин как самый плотный прием пищи

Если обед является самым плотным приемом пищи за день, то это еще не так плохо, как сытный ужин перед сном. Чем больше вы съедите, тем больше калорий поступает в организм. Он просто не имеет возможности их сжечь, что впоследствии приводит к набору лишних килограммов. «Замените плотный ужин на сытный завтрак или обед. Это позволит вам чувствовать себя энергичнее на протяжении дня, а ваш организм сможет сжечь калории, а не хранить их во время сна», — рекомендует Руссо в BestLife.

 12. Диеты

Прозвучит иронично, но некоторые модные диеты могут иметь абсолютно противоположный эффект. «Как правило, на диете человек чувствует себя обделенным. Как только человек прекращает диету, он начинает есть все, что не позволял себе раньше, и поэтому он снова набирает вес», — считает клинический психолог Кимберли М. Дэниелс. Также Кимберли утверждает, что она видела сотни женщин, которые сидели на диетах, а потом весили даже больше, чем было изначально.

Комплекс для молодых мам CrossFit WOD

1. Джампинг джек (повторяем 8 раз)

2. Sit-ups (повторяем 8 раз)

3. Присед (повторяем 8 раз)

4. Берпи (повторяем 8 раз)

Это один круг!

Задание:

Выполнить максимальное количество кругов за 5 минут. Без перерыва.

Комплекс для домохозяек

Бег на месте (1 минута)

Присед (50 раз)

Отведение (50 раз на каждую ногу)

Бег в планке (1 минута)

Джампинг Джек (повторяем 50 раз)

Берпи (30 раз)

Это один круг!

Задание

Выполнить 3-4 круга.

 

Описание упражнений

Джампинг джек

1. Исходное положение: встань ровно, ноги вместе, руки по швам, спина прямая.

2. В прыжке ноги расставь шире плеч. Руками сделай хлопок над головой.

3. В прыжке вернись в исходное положение.

Повтори 8 раз (за один раз считается разведение и сведение ног).

Сит ап

1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница, верх спины и ступни ног друг к другу в позе «жабки».

2. Начинай движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача — подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, руки кладем на пол перед ступнями. В верхней точке корпус должен быть расположен под прямым углом по отношению к полу.

3. После касания пола плавно начинай опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держи руки прямыми над головой и дотронься ими до пола, после чего повтори движение с самого начала.

Повтори 8 раз.

Присед

1. Исходное положение — стоя расставь ноги на ширине плеч, спину держи ровной, не опускай шею.

2. На вдохе плавно делай присед, выставляя руки перед собой. Следи за спиной, она не должна округляться.

3. Бедра должны быть на одной линии с коленями. Работают не колени — движение от бедер.

4. Вернись в исходное положение.

Повтори 8 раз.

Берпи

1. Исходное положение — положение стоя, ноги на ширине плеч.

2. Сядь в упор присед.

3. Резко отведи ноги назад, корпус опусти на пол. Руки напряжены, ноги на носках.

4. На секунду задержись в этом положении. Дальше вернись в упор присед, сделай прыжок. Разведи руки над головой и хлопни в ладоши.
Держи спину прямой. Мышцы кора, бедер, ног и рук напряжены.

Повтори 8 раз.

Бег на месте

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, спина прямая.

2. Подними правую ногу вверх перед собой, затем приземлись на правую ногу, поднимая вверх левую. Имитируя бег, приземляйся на носки, спину держи ровной.

3. Помогай себе руками — противоположную передней ноге руку выведи вперед, другую назад.

Продолжительность — 1 минута. Важно не количество повторов, а техника.

Отведение

1. Исходное положение: руки и колени на коврике. Руки прямые, колени под бедрами, спина прямая, шея вытянута вперед.

2. На вдохе отведи прямую правую ногу пяткой вверх, зажимая ягодицу. Задержи на 1-2 секунды ее в верхней точке.

3. На выдохе верни ногу в исходное положение. Повтори то же на левую ногу.

Повтори 50 раз на каждую ногу.

Бег в планке (скалолаз)

1. Исходное положение: встань в планку на прямых руках. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию. Корпус и руки напряжены.

2. Верхняя часть тела не двигается. Быстро подтягивай колени левой и правой ноги по очереди.

Продолжительность — 1 минута.

Редакция Wday.ru в восторге от книги сертифицированного фитнес-тренера с 15-летним стажем Алены Мурлаевой «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок». В ней Алена рассказывает, как правильно питаться без изнурительных диет и при этом не отказываться от любимых вкусняшек, как справиться со стрессом без переедания, заниматься спортом с удовольствием и многое-многое другое. Вместе с издательством «Эксмо» мы делимся с вами отрывком из книги.

«БЖУ и КБЖУ – страшные аббревиатуры. Были до недавнего времени. Сейчас даже Сережа (муж Алены. — Прим. ред.) со мной примерно вот так раз­говаривает: «Мне на вечер, пожалуйста, белок и какой-нибудь длинный углевод». А ведь недавно белок можно было найти только в глазу, а длинный углевод — это вообще какой-то химический элемент, и непонятно, почему он длинный.

Еще в последнее время все помешаны на приложениях-калькуляторах, под­считывающих поступившие с пищей ка­лории, граммы белков, жиров и углево­дов. Отсюда и название — КБЖУ.

Зачем все это считать? Чтобы знать, сколько калорий съели и не превысили ли су­точную норму белков, жиров или угле­водов. Это прям жесткий геморрой! И самое главное — бессмысленный. Ну что, вы всю жизнь будете калькуля­цией заниматься? Нужно просто думать о том, что вы едите.

«Но кто-то же создал эту систему подсчетов, и, видимо, не просто так?» – спросите вы. Безусловно, кто-то создал и не просто так.

Калория как единица измерения энер­гии была изучена и распространена в на­учных кругах Европы, но подсчитывать калории весь мир научила Америка.

Во время Первой мировой войны, в условиях глобального дефицита продо­вольствия, американскому правительству нужен был способ побудить людей сокра­тить потребление пищи. США в то время выпустили свою первую в мире «научную диету» для американцев, в основе кото­рой лежал подсчет калорий. В последую­щие десятилетия, когда худощавость стала модной, почти все диеты основывались на сокращении калорий.

На сегодняшний день американцы силь­но изменили свои позиции. «Когда вы едите качественную и правильную пищу, ваше тело все остальное сделает за вас! И вам не нужно уже считать калории и при­держиваться каких-то цифр», — говорит эндокринолог, исследователь и профес­сор Гарвардской медицинской школы Дэвид Людвиг (книга о похудении «Always Hungry?»).

Людвиг объясняет, что проблема в том, что именно мы едим, а не в количестве пищи. Проблема во вредных продуктах, которые вызывают особые реакции в ор­ганизме и заставляют нас переедать и тол­стеть.

Переработанные углеводы (чипсы, пе­ченье, газировка, крекеры, белый рис и многое другое) быстро перевариваются в сахар и повышают уровень инсулина, кото­рый заставляет клетки собирать калории в крови и накапливать в виде жира, остав­ляя тело голодным. Вот почему мы можем съесть большую пачку чипсов или кусок торта и при этом остаться голодными.

К тому же, когда вы снижаете потребле­ние калорий, ваш организм сопротивляет­ся. Обмен веществ замедляется, чтобы эко­номить и так скудно поступающие калории.

«Сокращение калорий — это битва, ко­торую нам суждено проиграть в долгосроч­ной перспективе», — добавляет профессор.

Реальные, натуральные продукты, бога­тые клетчаткой, белками и жирами, хоро­шо насыщают, и вы естественным образом будете их меньше есть. Такая пища медлен­но двигается через желудочно-кишечный тракт, и вы долго остаетесь сытыми, что естественным образом регулирует потре­бление калорий.

Но иногда и с качественной и правиль­ной пищей можно переборщить. Как? Если слишком быстро есть! Мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы ощутить сытость. Не дождаться этого момента — большой риск переесть.

Вывод: согласно последним исследова­ниям, употребление правильной пищи и сокращение добавленного сахара помога­ют организму естественным образом регу­лировать вес.

Каждый год в фитнес-индустрии появляются тренды, которые находят своих почитателей. Интересные направления, инновационное оборудование, совершенствование традиционных программ — эти и другие нововведения дарят любителям ЗОЖ массу впечатлений и возможностей. Как отмечает Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ X-Fit в России, в 2020 году фитнес-революций не ожидается, зато будут набирать популярность тренировки Body & Mind, рассчитанные на формирование красивого и здорового тела, а также занятия с дополнительным оборудованием.

Pilates не теряет свою актуальность уже много лет. Уникальность тренировки заключается в том, что в каждом упражнении задействованы практически все мышцы тела. Разнообразие используемого дополнительного оборудования, как малого (роллы, кольца, мячи), так и большого (кровать), делает тренировку универсальной, подходящей абсолютно всем вне зависимости от возраста, пола и физической подготовки. У нас в X-Fit Pilates Mat  — это комплексная тренировка на все группы мышц, делающая акцент на восстановление позвоночника — основы нашего тела.

Stretch

Растяжка — это must have для всех. Данная тренировка должна быть в расписании у каждого, и неважно, занимаетесь вы силовым, кардио- или функциональным тренингом! Легкость и свобода движений, хороший крепкий сон, спокойное эмоциональное состояние — это тот минимум, который дарит stretch.

Pump

Классический силовой тренинг никогда не выйдет из моды. Существует множество тренировочных программ, но силовые тренировки, в частности  Pump-аэробика, на протяжении многих лет доказывает свою актуальность. В фитнес-клубах это одно из самых популярных направлений. На занятиях используется разный инвентарь: гантели, блины, степ-платформа, разборная штанга. Результат — крепкое тело, красивый рельеф и заряд бодрости.

Yoga

Йога на протяжении многих лет завоевывает сердца любителей фитнеса. В последнее время набирает популярность разновидность йоги — бикрам-йога или «горячая йога». Особенность тренировки заключается в том, что комплекс упражнений выполняется в нагретом помещении. По мнению основателя направления Бикрама Чоудхури, бикрам-йога максимально эффективна именно в жарком помещении, а не при комнатной температуре.

Cycle

Cycle пользуется огромной популярностью у тех, кто любит активно проводить время в фитнес-клубе. Велотренировки из года в год модернизируются и совершенствуются,  становятся сложнее и увлекательнее. А музыкальное сопровождение делает каждое занятие незабываемым и полным энергии!

TRX

TRX — петли, завоевавшие мир! Функциональные тренировки с использованием петель, пожалуй, один из самых популярных видов тренировок в каждом фитнес-клубе. В 2019 компания TRX представила России новый вид тренировки — TRX-yoga. Занятие пришлось по душе фитнес-любителям и продолжает расширять круг своих почитателей. 

Gravity

С каждым годом использование полотен в привычных тренировках становится все популярнее. Подвесные конструкции усложняют и делают более эффективным функциональный тренинг, йогу, pilates, stretch и другие занятия. Тренировка проходит в гамаках и позволяет комплексно проработать все мышцы, развивает основные физические качества и учит владеть своим телом в состоянии «гравитации».

Striding

Кардиотренировка Striding — это пешая прогулка на инновационной и экологически безопасной механической беговой дорожке. Данное направление очень популярно за границей, и, надеемся, в 2020 году Россия также присоединится к миллионным фанатам этого оборудования.

Zumba

Драйвовая танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских ритмов ежегодно увеличивает своих поклонников. Простые движения под зажигательные релизы делают тренировку активной, интересной и доступной для всех независимо от пола, возраста и физической подготовки.

Boxing

Единоборства не менее популярны, чем другие виды тренировок! Разнообразное оборудование, возможность заниматься в группе, индивидуальный тренинг дают возможность выбора и делают занятия интересными, универсальными и доступными для всех. Базовый формат для всех уровней подготовки Fight Base — это функциональное занятие, знакомящее с техникой единоборств. Fighter Pro — уровень для подготовленных, позволяющий улучшить навыки и получить постоянную боевую практику.  

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Каждый год в фитнес-индустрии появляются тренды, которые находят своих почитателей. Интересные направления, инновационное оборудование, совершенствование традиционных программ — эти и другие нововведения дарят любителям ЗОЖ массу впечатлений и возможностей. Как отмечает Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ X-Fit в России, в 2020 году фитнес-революций не ожидается, зато будут набирать популярность тренировки Body & Mind, рассчитанные на формирование красивого и здорового тела, а также занятия с дополнительным оборудованием.

Pilates не теряет свою актуальность уже много лет. Уникальность тренировки заключается в том, что в каждом упражнении задействованы практически все мышцы тела. Разнообразие используемого дополнительного оборудования, как малого (роллы, кольца, мячи), так и большого (кровать), делает тренировку универсальной, подходящей абсолютно всем вне зависимости от возраста, пола и физической подготовки. У нас в X-Fit Pilates Mat  — это комплексная тренировка на все группы мышц, делающая акцент на восстановление позвоночника — основы нашего тела.

Stretch

Растяжка — это must have для всех. Данная тренировка должна быть в расписании у каждого, и неважно, занимаетесь вы силовым, кардио- или функциональным тренингом! Легкость и свобода движений, хороший крепкий сон, спокойное эмоциональное состояние — это тот минимум, который дарит stretch.

Pump

Классический силовой тренинг никогда не выйдет из моды. Существует множество тренировочных программ, но силовые тренировки, в частности  Pump-аэробика, на протяжении многих лет доказывает свою актуальность. В фитнес-клубах это одно из самых популярных направлений. На занятиях используется разный инвентарь: гантели, блины, степ-платформа, разборная штанга. Результат — крепкое тело, красивый рельеф и заряд бодрости.

Yoga

Йога на протяжении многих лет завоевывает сердца любителей фитнеса. В последнее время набирает популярность разновидность йоги — бикрам-йога или «горячая йога». Особенность тренировки заключается в том, что комплекс упражнений выполняется в нагретом помещении. По мнению основателя направления Бикрама Чоудхури, бикрам-йога максимально эффективна именно в жарком помещении, а не при комнатной температуре.

Cycle

Cycle пользуется огромной популярностью у тех, кто любит активно проводить время в фитнес-клубе. Велотренировки из года в год модернизируются и совершенствуются,  становятся сложнее и увлекательнее. А музыкальное сопровождение делает каждое занятие незабываемым и полным энергии!

TRX

TRX — петли, завоевавшие мир! Функциональные тренировки с использованием петель, пожалуй, один из самых популярных видов тренировок в каждом фитнес-клубе. В 2019 компания TRX представила России новый вид тренировки — TRX-yoga. Занятие пришлось по душе фитнес-любителям и продолжает расширять круг своих почитателей. 

Gravity

С каждым годом использование полотен в привычных тренировках становится все популярнее. Подвесные конструкции усложняют и делают более эффективным функциональный тренинг, йогу, pilates, stretch и другие занятия. Тренировка проходит в гамаках и позволяет комплексно проработать все мышцы, развивает основные физические качества и учит владеть своим телом в состоянии «гравитации».

Striding

Кардиотренировка Striding — это пешая прогулка на инновационной и экологически безопасной механической беговой дорожке. Данное направление очень популярно за границей, и, надеемся, в 2020 году Россия также присоединится к миллионным фанатам этого оборудования.

Zumba

Драйвовая танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских ритмов ежегодно увеличивает своих поклонников. Простые движения под зажигательные релизы делают тренировку активной, интересной и доступной для всех независимо от пола, возраста и физической подготовки.

Boxing

Единоборства не менее популярны, чем другие виды тренировок! Разнообразное оборудование, возможность заниматься в группе, индивидуальный тренинг дают возможность выбора и делают занятия интересными, универсальными и доступными для всех. Базовый формат для всех уровней подготовки Fight Base — это функциональное занятие, знакомящее с техникой единоборств. Fighter Pro — уровень для подготовленных, позволяющий улучшить навыки и получить постоянную боевую практику.  

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Для нашего редакционного корректора Елены, которая недавно отметила круглую дату из двух пятерок, такой мотивацией стал… корпоративный выезд на природу. Своим растущим весом она особо не парилась: была уверена, что зрелые женщины толстеют не от котлет, а от лет. Муж иногда беззлобно подтрунивал над ее далекой от совершенства фигурой, но Елена пропускала эти колкости мимо ушей: ну да, не тростинка, но ведь и не безобразно толстая, а с паспортными данными не поспоришь.

После полувекового юбилея килограммы начали прибывать еще интенсивнее, и накануне 55-летия наша Елена весила 86 кг при росте 169 см. Наличие целого букета заболеваний (гипотиреоз, проблемы с суставами, гипертония, повышенный уровень холестерина и сахара) она связывала исключительно с возрастом, но не с образом жизни.

Корпоративный выезд на природу, организованный минувшей весной, Елена восприняла с воодушевлением: свежий воздух, приятная компания, шашлыки. Гастрономической части предшествовали импровизированные «веселые старты». Весь коллектив разделили на две команды, которым предстояло соперничество в нескольких видах эстафеты. Бег в мешках, перемещение на скорость на надувном банане и прочие активности требовали мышечной силы и выносливости, а с этим у Елены было непросто. Наверное, будь соревнования индивидуальными, она восприняла бы свою неспортивность как очередное напоминание о возрасте, но ей так не хотелось подводить команду! Однако это был тот случай, когда желание не совпало с возможностями: резво бегать и высоко прыгать Елене было попросту тяжело. Еще тяжелее было сознавать, что среди соревнующихся она была не единственной «женщиной в возрасте». Когда дело дошло до шашлыков, наша коллега выглядела подавленной и напряженно прислушивалась к не желавшему униматься пульсу.

По ее словам, именно в тот день она приняла решение, что дальше так нельзя. Сидячий образ жизни и многолетнее питание по принципу «что вижу, то в рот кладу» обеспечили излишки веса и целый набор разнообразных болячек — а дальше-то что? Неужели только ходьба по врачам, ворох лекарств и возрастное уныние? А ведь так хочется жить без проблем, наслаждаясь легкостью и душевной, и физической! Но кто способен решить эту проблему, если не она сама? И наша Елена взялась за себя со свойственной ей педантичностью.

Прежде всего она решила изменить питание. Продвинутая дизайнер Маша посоветовала ей записывать все, что положила в рот в течение дня, и считать калорийность съеденного. Елена посчитала и ахнула: энергетическая ценность ее питания оказалась гораздо выше энергозатрат, а основу рациона составляли простые углеводы и жиры. Стоило ли удивляться, что стрелки весов ежегодно плюсовали минимум по два дополнительных килограмма! А вместе с весом уверенно рос и перечень «возрастных» хворей. Так, значит, дело вовсе не в количестве прожитых лет, а в пищевом поведении?

Елена с помощью специальной программы, добытой в Интернете, выяснила, что ее ежедневный рацион не должен превышать 1350 ккал. Но главное, он должен состоять из строго определенного количества белков, жиров и углеводов. Способы термической обработки тоже должны быть изменены: не жарить, а тушить, запекать, отваривать, готовить на пару, идеально — есть сырые овощи и фрукты.

Увлекшись новой задачей, Елена быстро стала знатоком пищевых продуктов, их энергетического потенциала и витаминно-минерального состава. С учетом всех этих составляющих она планировала свой ежедневный рацион. В разряд запрещенных попали не только сладости, но также белый хлеб, картофель, макароны, белый рис. Мы живо интересовались рецептурой разнообразных блюд, которые она приносила с собой на работу: содержимое ее контейнеров всегда выглядело очень аппетитно, невзирая на скромную калорийность. По времени ее приемов пищи можно стало сверять часы: Елена утверждала, что регулярность питания столь же важна, как и состав рациона. Шоколадками, печенюшками и прочими вкусняшками ее отныне можно было не соблазнять: наша коллега твердо встала на тропу перемен. Впрочем, в излишней аскезе упрекнуть ее сложно. Например, в Новый год она воздала должное и соленой рыбке, и салату оливье, и красному сухому вину — но все по чуть-чуть!

Перемены не заставили себя долго ждать — Елена начала стройнеть на глазах. Весь наш коллектив с восторгом наблюдал, как все просторнее становились платья и сарафаны, совсем недавно сидевшие на ней «в облипку». Всего за полгода наша по-хорошему упертая коллега потеряла 20 кг (сейчас она весит не 86, а 66 кг) и три размера в одежде (46–48 вместо 54). Но главное, в норму пришла не только фигура, но и самочувствие: нормализовалось давление, снизились до референсных значений сахар и холестерин. Справедливости ради надо отметить, что такие результаты достигнуты не только благодаря снижению веса, но и выполнению врачебных рекомендаций (в том числе и приему прописанных препаратов). Но лишь при изменении образа жизни лекарственная терапия стала давать ожидаемый эффект! Елене стало гораздо легче двигаться, она начала делать утреннюю гимнастику, причем с удовольствием, а не потому, что «так надо». А вечерами нередко включает телеканал, где демонстрируются танцевальные занятия, и воздает должное зажигательной зумбе.

Столь разительные перемены не могли не отразиться также на ее настроении и самовосприятии. Вместо неизменных бежево-коричневых оттенков в одежде Елена начала отдавать предпочтение ярким цветам, да и вообще возникла необходимость существенно обновить гардероб. Естественно, преображение Елены не мог не заметить и ее супруг. Новый облик жены ему по душе, а у нее теперь задача — сделать благоверного своим единомышленником в вопросах питания (пока мужчина не готов отказаться от перманентного «праздника живота»).

Ну а для всех нас, коллег, пример Елены стал лучшей мотивацией, как без ссылок на возраст преобразить себя и сделать свою жизнь гораздо более здоровой и счастливой.

Чтобы взбодриться и развеселиться, собираясь на фитнес, воспользуйтесь нашей прекрасной таблицей. Сложите слова в соответствии с последними цифрами вашего года и дня рождения, а потом добавьте последнюю цифру своего номера телефона. Это и будет вашим фитнес-именем!

Вот автор этой статьи, например, ленивый пончик в лосинах. Очень похоже на правду! С этими мыслями пора бежать в зал, чтобы из пончика наконец превратиться в самую настоящую конфетку.

Пишите в комментариях, что получилось у вас! И не забудьте поделиться таблицей с друзьями!