Безопасные упражнения для занятий дома в любом возрасте

Даже если прогулки пока под запретом, это не повод отказываться от физической нагрузки. Консультант «Антнеты», врач-реабилитолог Европейского медицинского центра, Сергей Львов назвал упражнения, которые можно делать в любом возрасте, чтобы избежать гиподинамии (нарушения функций организма при ограничении двигательной активности).

«Ласточка»

Действие: помогает поддерживать тонус бедер и ягодиц, тренирует координацию и равновесие.

Техника:

1. встаньте прямо, ноги на ширине плеч;

2. отведите назад правую ногу, при этом вес тела перенесите на левую;

3. медленно наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой и выстраивая их в одну линию со спиной (следите, чтобы позвоночник был прямым);

4. задержитесь в стойке на 10 секунд, повторите 10 раз, затем смените ногу.

Каждый день увеличивайте пребывание в стойке на 5 секунд, Старайтесь дышать ровно. Если в первое время не удается простоять необходимое количество времени, не страшно. Трудно сохранять равновесие? Попросите кого-то из близких вас подстраховать.

Упражнение на фитболе с резиновым эспандером

Действие: тренировка координации и равновесия, стабилизация позвоночника и улучшение осанки, укрепление мышц ног.

Техника:

1. сядьте на мяч так, чтобы угол в коленном суставе составлял примерно 90 градусов;

2. спину держите ровно, затылок на одной линии со спиной;

3. крепко зафиксируйте руками концы ленты, накиньте эспандер (ленту) на правую стопу, медленно поднимите ногу, одновременно разводя руки в стороны (локти остаются чуть согнутыми), оставайтесь в таком положении 5 секунд, повторите 10 раз, затем смените ногу.

Растяжка для мышц спины и ног в положении сидя на полу

Действие: эффективное упражнение повышения эластичности мышц спины и ног, особенно в условиях малоподвижного образа жизни.

Техника:

1. сядьте на пол (коврик), спину держите ровно, ладони положите на бедра;

2. сделайте глубокий вдох и на выдохе скользите ладонями по ногам в направлении стоп, стараясь удерживать колени в разогнутом прямом положении;

3. дотянитесь до максимально комфортного положения и задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.

Не стоит сразу доставать ладонями до ступней, если этого не позволяет растяжка. Главное — оставаться в зоне комфортных ощущений и отсутствия боли и плавно день за днем увеличивать угол наклона.

Подъемы коленей из положения лежа

Действие: эффективное укрепление мышц поясницы при малоподвижном образе жизни.

Техника:

1. лежа на спине, руки положите на пол ладонями вверх;

2. на вдохе медленно поднимайте колени и прижимайте их руками к груди, старайтесь дышать ровно;

3. задержитесь в таком положении на 10 секунд, начните с 5 повторений, постепенно доводя их количество до 10.

Главное — оставаться в зоне комфортных ощущений и отсутствия боли.

Упражнение с гантелями на фитболе

Действие: тренировка координации и равновесия, стабилизация позвоночника и улучшение осанки, укрепление мышц рук.

Техника:

1. сядьте на мяч так, чтобы угол в коленных суставах составлял примерно 90 градусов;

2. спину держите ровно, затылок на одной линии со спиной;

3. возьмите гантели весом 0,5‑1 кг (можно заменить любым предметом с аналогичным весом), локти чуть согните;

4. на вдохе разведите руки в стороны примерно до уровня надплечий, на выдохе руки опустите, расслабьтесь, повторите 10 раз.

Если ощущается дискомфорт в плечах, то во время первых занятий можно не поднимать руки до максимальной высоты.

Упражнение для растяжки спины и бедер в положении сидя на полу

Действие: стабилизация позвоночника, обеспечение нагрузки на мышцы.

Техника:

1. сядьте на пол, прямые ноги максимально (до комфортного угла) разведите в стороны;

2. вдохните и начинайте очень плавные наклоны двумя руками к носку правой ноги, сделайте выдох.

3. повторите на левую ногу, выполните по 5 повторов.