Меньше всего, как это не прискорбно, вам поможет снотворное. Представьте, что, выпив таблетку, вы взяли сна в долг, да еще и под чудовищные проценты. Рано или поздно настанет час расплаты: вы либо попадете в зависимость от лекарств, либо заработаете себе так называемую рикошетную бессонницу, которая начинается после отказа от таблеток. Часто место таблеток занимает алкоголь, а затяжная бессонница становится абстинентным синдромом. Тем не менее визит к врачу может принести вам пользу.
Дело в том, что бессонница может быть результатом таких заболеваний, как синдром беспокойных ног (в этом случае вы ощущаете в ногах такие смптомы как: дрожь, мурашки, покалывание, жжение, подергивание), абструктивное или центральное апноэ (остановка дыхания во сне) и других.
Тогда внимание надо обратить на основное заболевание, а не на его следствие в виде нарушения сна. Иногда причина бессонницы бывает чисто психологической — например, если ваша спальня вызывает у вас неприятные ассоциации со ссорой, нежеланной близостью, чувством вины или страха. В этом случае можно попробовать сменить обстановку и впредь не превращать спальню в поле битвы.
Впрочем, как утверждают специалисты, мы сами можем обнаружить причину бессонницы подчас лучше врачей. Дело в том, что в программе отечественных медицинских вузов проблемам расстройства сна уделяется ничтожно мало внимания.
Не существует у нас и широко распространенной на Западе профессии сомнолога. Поэтому наши врачи до сих пор первым делом выписывают снотворное.
Американцы посчитали своих бессонных граждан и выяснили, что подобным расстройством в США страдают около 80 миллионов взрослых. Среди них примерно у 30 процентов бессонница — явление хроническое. Эти цифры показали, сколь серьезна проблема, и заставили медиков пересмотреть свои взгляды на бессонницу. К сожалению, эти новые методы борьбы с нарушением сна только начинают проникать на российские просторы.
Сейчас в нашей стране действуют всего 5-6 сомнологических центров, которые могут оказать пациентам квалифицированную помощь. Однако отчаиваться не стоит, поскольку часть методик может быть опробована вами самостоятельно.
Бывает, человек из-за смены ритма жизни, часового пояса или по ряду других причин не смог заснуть ночью. Всю ночь он ворочался с мыслью о том, что завтра надо рано ехать на работу и он весь день будет чувствовать себя разбитым. Вечером он возвращается домой и ложится отдохнуть на час-полтора. В результате вечером он опять не может заснуть и еще больше волнуется по поводу завтрашнего дня. Этот страх закрепляется в сознании. А сама мысль о предстоящих мучениях становится поводом для резкого выброса адреналина. И человек, уже давно войдя в обычный ритм, не может заснуть из-за того, что очень старается это сделать: считает слонов, баранов, и т. д. Пяти-шести вечеров подобной арифметики хватает, чтобы закрепился страх перед вечерним засыпанием, а значит, и бессонница. Что здесь можно предпринять?
Во-первых, начинать надо с той самой ночи, когда вы в первый раз не смогли заснуть. Если вы не хотите спать — не пытайтесь себя заставить. Посвятите это время своим любимым занятиям, проведите эту ночь с удовольствием, не заботясь о завтрашнем дне. В любом более или менее здоровом человеческом организме достаточно гормонов, чтобы восполнить недостаток сна на следующий день. Если вы запомните этот вечер как расточительное, но приятное времяпрепровождение, у вас не возникнет страха перед следующей ночью и почти наверняка вы заснете сном младенца.
Когда медики подсчитали, сколько часов в месяц человек спит до и после развития бессонницы, то выяснилось, что разница редко превышает полчаса. Это значит, что те, кто не мог заснуть ночью, добирают сон днем, но, поскольку это происходит урывками, они не успевают насладиться процессом. Значит, дело вовсе не в том, что мы меньше спим… Девиз «Если долго мучиться, что-нибудь получится» хорош во многих ситуациях, однако совершенно непригоден для засыпания.
Те же американцы провели забавный и характерный тест. У сотни добровольцев было проверено время их обычного засыпания. На следующий день организаторы эксперимента предложили денежный приз тому, кто заснет первым. В результате скорость засыпания у всех участников увеличилась как минимум в три раза. Исходя из этих данных, стало ясно, что все так называемые способы заснуть не только не эффективны, но, напротив, достигают обратного результата, поскольку человек осознанно старается.
Рекомендации сомнологов могут показаться банальными, но даже если вы начнете следовать хотя бы части из них, то это позволит вам резко исправить положение.
Очень важно соблюдать режим сна. Постарайтесь вставать в одно и то же время независимо от того, выходные это или будни, легли ли вы рано или поздно. Никогда не проводите время в постели, если вы не можете заснуть.
Человек обычно спит намного больше, чем ему на самом деле нужно. Это может быть довольно приятным занятием, но только не для страдающих бессонницей. Им-то как раз нужно сократить время сна. В идеале терапия сокращения времени сна должна проходить под наблюдением специалистов, однако это далеко не всегда возможно.
Молодым людям подходит более радикальный способ. Сначала выясняется, сколько часов человек все-таки спит за ночь. Обычно это примерно пять часов. Ему разрешают лежать в постели пять часов и ни минутой больше. Как только человек начинает все эти пять часов спать, и только спать, ему разрешают провести в кровати еще полчаса. Он снова спит. Еще полчаса. И так до тех пор, пока вновь не появляются трудности с засыпанием. Тогда последние (лишние) 30 минут вычитаются, и получившееся время считается оптимальным.
Более пожилым людям предлагат вспомнить, сколько времени они спали до того, как у них началась бессонница. Часто бывает, что человек, пока работал, спал по семь часов в сутки, а уйдя на пенсию, стал ложиться в 11 часов вечера, а вставать в 10 утра. Не мудрено, что из этого времени он продолжает спать всего 7-8 часов, а остальное время лежит и мучается. После того как время обычного сна установлено, от него отнимается час, и дальше все происходит как и в первом случае.
Этот способ подходит так же и тем, кому кажется, что они вообще не спали. Такое ощущение (как правило, мнимое) часто бывает у страдающих депрессией.
Существует еще один способ, который подходит всем. Если вы не смогли заснуть в течение пятнадцати минут, срочно вставайте с постели и не ложитесь в течение следующего часа. Повторите попытку и, если и она закончится фиаско, вновь вставайте — и так до победного посапывания. Обычно 10-15 раз хватает, чтобы нормализовать сон.
Важным фактором в процессе засыпания являются так называемые спады активности организма. Именно в это время удобнее всего ложиться. У среднестатистического человека, живущего в обычном режиме, эти спады приходятся на интервалы между 3 и 5 часами дня, 11 и часом ночи, 4 и 5 часами утра. Бывает так, что человек «пересидел» спад в районе полуночи и вынужден маяться без сна до следующего спада в 5 часов утра. Если такое случается нечасто, тогда воспользуйтесь этим временем в свое удовольствие и не бойтесь завтрашнего недосыпа.
Успех на экзаменах или важных переговорах практически не зависит от того, спали вы ночью или нет. Опасаться стоит только тем людям, работа которых либо очень монотонна, либо очень опасна. Если же вы регулярно «пересиживаете» свой спад, тогда нужно попытаться его сдвинуть за счет времени засыпания и подъема. Это удается сделать, как правило, недели за две.
Главное, что стоит сделать всем, кто плохо спит — превратить засыпание из тягостной необходимости в своего рода ритуал, священнодействие. Это может быть теплая ванна, зажженная аромолампа с успокаивающим маслом или расслабляющая музыка. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте этот ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку. Получите удовольствие от процесса, и тогда вас навсегда оставят мириады кленовых листьев и стада млекопитающих. И вы больше никогда не вздрогнете, когда вам пожелают: «Спокойной ночи!»
Фото: Getty Images
