Для того чтобы начать бегать, подходит любое время года. Тем более что зимний бег при температуре выше -15 и без сильного ветра положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц, и внутренних органов, и иммунитета в целом. Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца.
Новичкам важно соблюдать несколько простых правил. Главное из которых – следить за собственными ощущениями. Если вы начинаете понимать, что постепенно вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп вы не в силах, тогда лучше бегите домой. Небольшое ощущение прохлады можно чувствовать только в начале кросса. Уже через 5−10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это будет говорить о том, что вы слишком холодно оделись.
Ни в коем случае не пейте холодную воду во время пробежки в мороз. Когда вы бежите, вас спасает тот факт, что как бы ни было снаружи холодно, внутри всегда жарко. Если же вы и внутрь запустите холод, тогда организм с большой долей вероятности не сможет с этим справиться, и вы заболеете.
Никогда не бойтесь начинать бегать, не важно, лето или зима, главное – ваше желание и самореализация.
Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток и дает организму нужный запас кислорода. Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает слегка кружиться голова. Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.
Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. Дело в том, что при такой низкой температуре можно просто обжечь легкие во время бега. А если еще и невысокая скорость бега, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы был способен сопротивляться сильному морозу, и вероятность заболеть будет очень высока.Но многое зависит и от влажности воздуха и наличия ветра. Так, при большой влажности и сильном ветре -10 градусов могут ощущаться намного сильнее, чем -25 без ветра и при низкой влажности.Поэтому шарф, закрывающий рот и нос, будет полезен при любой морозной погоде.
Если беговая тренировка проходит вдали от дома, к примеру, в беговом клубе, стоить с собой взять термос с горячим чаем. После беговой тренировки он очень полезен.Если планируется пробежка больше 10 км, можно взять на пробежку бутылочку с водой, добавив туда немного соли, сахара или фруктового сока. Это понизит критическую точку замерзания.
Понятно, что подбирать одежду для тренировки зимой на свежем воздухе нужно с особой тщательностью. Все части тела должны быть в тепле. И лицо, и руки, и тело, и голову нужно утеплять, не жалея одежды. Но не стоит укомплектовывать себя до состояния «бегущей капусты», одежда не должна жать, сковывать движений, быть тесной или, наоборот, слишком свободной.Если сверху надета не пропускающая влагу ветровка, не имеющая нормальной вентиляции, нужно ослабить завязки на ней так, чтобы воздух мог пройти вдоль тела снизу вверх. Это поможет отводить влажный воздух наружу. Так вы не будете сильно намокать и мерзнуть при остановке или не очень интенсивном беге. Кроме того, выходящий теплый воздух будет обогревать низ лица.На ноги, если не очень холодно, достаточно надеть одни спортивные брюки. Если холодно, то стоит надеть еще и компрессионное белье. На голову – обязательно вязаную шапочку. Если температура воздуха такова, что трикотажная не помогает, следует обзавестись непродуваемым головным убором.На руках должны быть шерстяные или трикотажные перчатки или рукавицы. Такой материал лучше сохраняет тепло, не препятствует циркуляции воздуха, поэтому руки не намокают. Кроме того, шерстяные перчатки помогут в случае необходимости отогреть нос или лицо.Обезопасить кожу лица от обветривания можно с помощью специального крема. Это не помешает и для защиты от обморожения. Также помогут шарф или бандана, закрывающая рот и нос. Особенно это полезно при очень холодной температуре.
Важно заметить, что особенные требования погодные условия зимой выдвигают и к обуви. Она не должна быть тесной, чтобы не нарушалось кровоснабжение в стопе. Ее размер должен позволять надеть теплые или компрессионные носки. Стельки должны легко сниматься для просушки.
В зимнее время разминку и растяжку до пробежки и после нее обязательно делать в теплом помещении: дома или на беговой базе.
Если планируется пробежка днем, то бег в парке или в лесу идеально подойдут. Бегать вдоль автомобильных трасс не советую, так как воздух в зимнее время в местах скопления машин достаточно загрязненный и вся полезность бега сменится на неприятную горечь в горле.Если пробежка планируется в вечернее время, посоветую выбирать трассу с хорошим освещением, так как темнеть начинает достаточно рано.В любых случаях выбирайте места для пробежки, в которых вы уверены и будете точно знать свой маршрут. Для этого можно перед пробежкой или за день до нее пройти пешком определенную трассу и заодно замерить километраж.Также уделите внимание именно тропинкам, стараясь исключить бег по льду, дабы не упасть и не поскользнуться.
Особых советов по питанию зимой как таковых нет.Если пробежка дневная, обязательно до бега выпить чашечку чая и скушать пару бананов, ни в коем случае не бегать натощак.Если же бегать планируете вечером, то не стоит кушать плотно за 1-2 часа до бега, в целом 3-4 часов достаточно для полноценного усваивания и безболезненных ощущений в правом боку во время бега.
Дышать холодным воздухом необходимо через нос, таким образом, воздух, проходя через нос, прогревается и поступает в наши легкие достаточно теплым. Однако, акцентируя внимание на вдохе через нос, может появиться более быстрая усталость из-за недостаточного насыщения легких кислородом, поэтому необходимо комбинировать дыхание как через нос, так и через рот.
Компанию для пробежек в зимнее время найти порой достаточно сложно, поэтому нам в помощь предлагают множество беговых сообществ. К примеру, я являюсь тренером беговой базы Adidas Boost Runclub Лосиный (возможно, название сменится на boost runclub Iskra), где вы сможете найти компанию для пробежек, получить полноценную информацию по бегу в целом. Занятия проводятся для бегунов совершенно бесплатно, что сейчас немаловажно. На данное время мы собираемся в ТЦ «Золотой Вавилон» в магазине Adidas (проспект Мира, 211В). Там есть место для переодевания и ящички для хранения вещей. Тренировки проходят три раза в неделю: вторник и четверг с 19:30 и в субботу с 11:00. Новичкам рекомендую бегать под руководством тренера, чтобы бег для вас был только в удовольствие и не стал причиной травм.
