Тревожные новости часто выбивают нас из колеи, заставляя невольно поддаваться негативным мыслям. Когда наступают такие времена, кажется, что ничего не может помочь: мир становится злым и враждебным, а весь позитив будто «выкачивается» из нас. В эти моменты никогда нельзя поддаваться панике, а если так случилось, что вам тревожно — советуем прочитать наш материал и сделать одну из описанных успокаивающих дыхательных гимнастик.
1. Дыхание животом
Это упражнение выполняется лежа. Ложитесь на пол, положите правую руку на грудь, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите медленно и следите за тем, чтобы левая рука поднималась, а правая была неподвижна. Во время вдоха максимально набирайте воздух в живот, при выдохе он должен плавно опускаться — причем равномерно. Грудь двигаться не должна. Следите за тем, чтобы при этом ваши плечи были расслаблены.
В том же положении потренируйте разные типы выдоха. Вдохните воздух носом, спокойно, без напряжения, а выдыхайте очень медленно, через полуприкрытые губы, так, как будто вы легко дуете на свечу, чтобы пламя отклонилось, но не погасло. Постарайтесь выдыхать так долго, как только сможете. При выдохе вся область живота должна втянуться.
2. Самавритти или Равное дыхание
Сядьте в любую удобную для вас позу с прямой спиной. Обязательно найдите положение тела, которое обеспечит вам устойчивую и расслабленную позу на время всей вашей практики. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем сделайте вдох, вытягиваясь макушкой вверх, и полный опустошающий выдох, освобождая легкие от воздуха. После выдоха, начинайте ритмичный отсчет каждого вдоха, выдоха и задержек дыхания. То есть сделайте вдох на 4 счета, затем задержку дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и задержу на 4 счета. Через некоторое время ритм установится сам, и вы сможете не прибегать к счету. Так же вы можете синхронизировать свое дыхание с сердечным ритмом, как это делали древние практики йоги.
Если вы будете дышать в комфортном для вас ритме, то сможете выполнять эту пранаяму довольно долго, не ощущая усталости.
3. Пассивное расслабление
Этот метод нервно-мышечного расслабления не связан с напряжением и расслаблением мышц. Его суть в том, чтобы концентрировать внимание на сигналах, поступающих от определенных групп мышц и расслаблять эти группы мышц только сосредоточением своего внимания. Эта техника напоминает Шавасану — практику из йоги. Сядьте на ровную поверхность или лягте на спину. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3 секунды, выдыхайте через рот и на выдохе представьте, как напряжение покидает ваше тело. Во время всей практики дышите медленно и глубоко.
Начинайте расслабление с груди и живота. Затем сосредоточьтесь на мышцах головы, ощутите, как от макушки ко лбу опускается тепло, затем оно опускается ниже — глаза, щеки, рот, а мышцы головы расслабляются и тяжелеют. Затем тепло и расслабление ощущается в мышцах шеи, плечах, разливается от плеч к кистям рук. Ощутите движение тепла вниз от бедер к голеням. Сконцентрируйте свое внимание на том, как ваши части тела постепенно тяжелеют и расслабляются.
4. Асимметричное дыхание
Это очень простая техника дыхания, которую можно выполнять в любое время и в любом месте, даже во время ходьбы. Суть в том, чтобы выдох был в несколько раз длиннее вдоха. Например, вы делаете вдох на 4 счета, значит выдох должен быть равен 8, 12 или 20 секундам. Важно, чтобы это был комфортный и ни в коем случае не мучительный для вас ритм дыхания.
Сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Это значит, что, удлиняя выдох, мы замедляем наш сердечный ритм, тем самым продлевая срок службы нашего сердца, а значит увеличиваем продолжительность жизни.
Капалабхати или Сияющий череп
Эта техника также является легкой тренировкой на пресс — так что вы убьете сразу двух зайцев. Примите удобное положение: сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, напрягая низ живота. Мышцы должны сократиться, а живот «переместиться» внутрь к позвоночнику — за счет этого и произойдет выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струей. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе. Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.
Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.
Фото: Getty Images
