Пища красоты: продукты, в которых много Омега-3 кислот
- Фото:
- Getty Images/Westend61
В чем польза
Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Они представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Организм их использует, чтобы регулировать свертываемость крови, строить клеточные мембраны и поддерживать здоровье клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого «плохого» холестерина.
Кроме того, Омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. С одной стороны, воспаления — это нормальная часть иммунной реакции организма. С другой — исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.
Эти вещества нашли применение в профилактике и лечение болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита. Омега-3 рекомендуют принимать во время беременности.
Важно помнить, что этот вид жирных кислот не только имеет важное значение для здоровья, Омега-3 еще и незаменимы. В человеческом организме они самостоятельно не синтезируются, поэтому очень важно, чтобы они поступали вместе с пищей.
- Фото:
- SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images
Признаки, что вам не хватает Омега-3 кислот
Диетологи считают, что большинство Омега-3 недополучают. О серьезном недостатке жирных кислот этого типа сигналят:
— боли в суставах;
— повышенная утомляемость;
— сухость и зуд кожи;
— ломкость волос и ногтей;
— неспособность сконцентрироваться.
Кроме того, недостаток Омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Есть и другая сторона проблемы: иногда человек употребляет большие дозы этих кислот, но симптомы дефицита все равно остаются. Тут можно говорить о слабом усвоении Омега-3. Для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества как витамин В6, витамин В3, витамин С, магний и цинк.
Витамин Е защищает Омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того активность Омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров: жирное мясо, к примеру, маргарины и продукты, сделанные на их основе.
Омега-3 жиры, также как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, горкнут. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.
- Фото:
- mphillips007/iStockphoto/Getty Images
Где искать правильные жиры
Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг Омега-3 кислот в день. Это, к слову, не так уж и трудно, да еще и вкусно. Один из лучших источников Омега-3 — морепродукты. Например, в стограммовой баночке консервированного тунца в собственном соку содержится именно столько жирных кислот. Также богаты Омега-3 жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины.
Еще один отличный источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки. Что приятно, от этих продуктов не поправляются. А еще организм получает хорошую порцию качественного белка.
Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.
А где еще?
Растительные источники
Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис тоже богаты Омега-3 кислотами, как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно щедрым на этот тип жиров. Его можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом маслах.
Есть Омега-3 и в овощах, особенно много этих кислот в зеленых листовых: брюссельской и белокочанной капусте, например, шпинате, петрушке и мяте. Хороший источник — тыква. Приверженцам вегетарианского питания советуют употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы Омега-3 жиров.
- Фото:
- mikroman6/Moment/Getty Images
Мясо и яйца
Мясо — потенциально хороший источник Омега-3 кислот, но с ним не все так просто. Если животное держали на травяном рационе, то да, правильных жиров в мясе будет много. Если же его кормили зерном, Омега-3 будет меньше. Если комбикормом — Омега-3 не будет практически совсем.
В яйцах Омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.
Осторожно!
Важно помнить, что любое, даже самое полезное вещество, в больших дозах превращается в яд. Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления Омега-3 кислот, поэтому, если у вас есть предрасположенность к таким болезням, стоит быть осторожным. И в любом случае, перед тем, как принимать какие-либо БАДы или радикально менять свой рацион, нужно проконсультироваться с врачом.
