12 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе

В каждый прием пищи диетологи советуют включать белковую пищу, так как это важная часть здорового и сбалансированного питания. Протеин необходим и во время похудения, чтобы при дефиците калорий не сжечь с жиром мышцы и получить красивое подтянутое тело.

Чем активнее ваш образ жизни, тем больше требуется белка. Усредненная формула такова: в день человеку нужно 0,8 г протеина на килограмм веса (правило не распространяется на детский организм).

Считается, что получить необходимое количество белка можно только из продуктов животного происхождения. Но для вегетарианцев у нас есть хорошие новости. Существует немало продуктов, в которых белка не меньше, чем в мясе.

Одна порция содержат 15 г белка. Это столько же, сколько в 50 г свиной корейке или в двух куриных голенях. Кроме того, черные бобы – отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а еще в них мало жира.

Что приготовить: основа для вегетарианского бургера, хрустящие тако из бобов, основа для супов.

Разновидность белой фасоли. Обладает сливочным вкусом из-за чего такую фасоль еще называют масляной. В такой фасоли много пищевых волокон, а также железа, магния и кальция. белков, жиров и витаминов. В одной порции приготовленной фасоли 14 г белка — это полпорции яичницы.

Что приготовить: лимскую фасоль часто используют для жарки, тушения. Ее также можно использовать как основу для вегетарианского бургера. Или приготовить вкуснейший суп из фасоли, заменив ею мясо.

60 г миндаля или 1 столовая ложка миндального масла содержат 12 г белка – столько же, сколько 400 мл молока. В миндале множество питательных веществ, минералов, антиоксидантов и витаминов. Миндальное масло содержит кальций, магний, железо.

Что приготовить: миндальное масло отлично сочетается с яблоками, грушами или бананами. Можно добавить ложку масла в коктейль или овсянку, намазать масло на тост или съесть прямо из банки.

Так же, как и бобы, чечевица – отличный источник белка. В одной порции 18 граммов протеина – больше, чем в гамбургере. А еще в чечевице много клетчатки, витаминов и минералов.

Что приготовить: суп из красной чечевицы с карри, кашу, котлеты из чечевицы.

Этот ферментированный продукт из соевых бобов — один из основных ежедневных продуктов на Шри-Ланке и в Индонезии, который богат белком. Во время приготовления в сою добавляют особую грибковую закваску. Под воздействием грибка соевая масса становится вязкой и плотной, почти как мясо. По вкусу готовый темпе часто сравнивают с орехами и грибами. А для многих темпе — отличная замена курицы или бекона. Для сравнения: в порции темпе — 33 г белка, а в кусочке бекона всего 4 г. По количеству белка темпе обгоняет и тофу. К тому же, благодаря ферментации он легче переваривается.

Что приготовить: темпе подают с гарниром, в супах, в тушеных или жареных блюдах. Им можно заменить курицу в салатах или мясо в бургере. Из темпе получаются вкуснейшие наггетсы и барбекю.

Соевые бобы лишь немного уступают мясу по количеству полезных аминокислот. Кроме того, соя богата витаминами группы В и протеином. В одной порции сои 18 г белка — столько же, сколько в 75 г лосося или в 180 г творога.

Что приготовить: соя – самый распространенный заменитель мяса. Положите кусочки сои вместо курицы в рагу. Сделайте из сои барбекю или даже веганскую яичницу.

Один стакан отварной киноа обеспечит вас 8 г белка. Киноа не содержит глютена. Кроме того, это одно из немногих растений, в котором есть все незаменимые для человека аминокислоты. А еще в нем много клетчатки, магния, витаминов Е и B, железа, калия, кальция, фосфора и важнейших антиоксидантов. Киноа имеет очень низкий гликемический индекс, что особенно важно для контроля уровня сахара в крови.

Что приготовить: киноа – отличная основа для супов и рагу. Вы также можете заменить мясной фарш в бургере на киноа или сварить из крупы кашу за завтрак.

Помните мультик про моряка Попая? Когда этому парню требовалась суперсила и супермускулы, он просто съедал банку шпината. Хотя не советуем по примеру Попая питаться консервированным шпинатом – в свежем куда больше витаминов и минералов. Из 300 г шпината вы получите 9 г белка. А еще шпинат – один из главных источников фолиевой кислоты, которая отвечает за рост и здоровье клеток организма, а также очень важна для будущих мам.

Что приготовить: смузи из шпината – отличная альтернатива порошковым протеиновым коктейлям.

Этот злак не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс, поэтому идеален для людей с диабетом и тех, кто мечтает похудеть. А еще гречка — отличный источник легко усваиваемых белков.

В 100 г гречневой крупы 12,6 г белка. Для сравнения: два куриных яйца, сваренный вкрутую, содержат 14 г протеина.

Что приготовить: гарнир на обед или кашу на завтрак, а также вкуснейшие блинчики из гречневой муки.

В 100 г продукта содержится 31 г протеина – столько же, сколько и в 85 г постной говядины. Семена конопли — абсолютный победитель по количеству растительного белка. Кроме того, этот продукт содержит все 22 известные аминокислоты, в том числе 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не способен производить самостоятельно и должен получать из пищи. В семенах конопли есть омега-3 и омега-6, а еще магний – минерал, который успокаивает, помогает справиться со стрессами и даже способствует похудению.

Что приготовить: семена конопли можно добавить в кашу или мюсли на завтрак, а также в смузи и домашние соки.

В 100 г хумуса 8 г белка. Это равноценно чашке обезжиренного молока или 3 столовым ложкам говяжьего фарша. Восточное блюдо хумус легко сделать и дома. Достаточно смешать в комбайне банку нута, зубчик чеснока, оливковое масло, кунжутную пасту, лимонный сок и соль.

Что приготовить: замените хумусом мясо, сыр или калорийные спреды для бутербродов.

Плоды джекфрута очень питательны. В Индии этот фрукт называют хлебом для бедных. 250 г мякоти Джекфрута по количеству белка сопоставимы с чашкой обезжиренного молока. В нашем списке это не самый белковый продукт, но в последнее время он все больше набирает популярность среди вегетарианцев. К тому же, Джекфрут – кладезь витаминов А, В, С, а также магния и фолиевой кислоты.

Что приготовить: веганские тако и начос, шашлык из джекфрута, овощное рагу и котлеты.