Сколько нужно тренироваться, чтобы «отработать» десерт

Интернет пестрит советами о том, как правильно сжигать калории. Например, нам рекомендуют после съеденной шоколадки час бегать или устроить разгрузочный день на кефире. Увы, такие советы ни на что не опираются и не более чем миф.

Сжигать калории — это здорово, но всегда мучительно сложно. Каждая лишняя шоколадка перерастает в литры пота, слез и время, которое вы тратите на тренировки. Поэтому, когда есть желание что-то высококалорийное съесть, то отказывать себе в этом не нужно. Запрет всегда ведет к еще большему соблазну и срыву. Просто примите тот факт, что потом это нужно «отработать».

Например, в 100 граммах батончика «Сникерс» 500 калорий. Для лучшего понимания этого количества поставьте рядом с шоколадкой стакан со 100 граммами сухого риса. В отварном состоянии это будет 300 граммов и по калорийности рис будет сопоставлен батончику. Маленькую шоколадку мы можем съесть за чашкой чая в качестве перекуса, а вот 300 граммов риса съесть даже взрослому мужчине тяжело.

500 калорий — это много или мало? Возьмем меня в пример: мужчина в возрасте 29 лет, весом 100 кг. Я пробегаю полумарафон длительностью 2 часа (пульс при этом 160 ударов), и мой организм затрачивает 2000 калорий, а это 4 «Сникерса». То есть если я съел шоколадный батончик, то мне нужно бегать полчаса.

Каким образом происходят энергозатраты

1. Силовая тренировка, во время которой запускаются определенные процессы. Наши мышцы истощают силовые запасы, а после тренировки они начнут эти потери восполнять и адаптироваться. Это приводит к приросту мышечной ткани и постоянному расходу дополнительной энергии.

2. Кардиотренировки и всеми любимый бег. Но есть один нюанс. Во время часовой пробежки организм тратит примерно 1000 калорий, в то время как во время силовых занятий расход составит 500 калорий. В отличие от силовых упражнений, после бега организм перестает расходовать энергию.

При комбинации силовой и кардиотренировки мы можем получить желаемый эффект.

У каждого человека энергозатраты будут разные в течение дня в зависимости от:

• возраста,

• образа жизни,

• наличия физической активности,

• сопутствующих заболеваний,

• рациона питания.

Классических формул энергозатрат есть очень много, но самый простой способ — проследить за собой. Наш организм выступает в качестве весов, то есть всегда есть поступление энергии и ее расход. Если поступило энергии больше, чем мы потратили, то возникает запас, который откладывается в жировой клетчатке, на боках, животе. Если же расход будет больше, то вес будет стабильно снижаться.

Принцип построения тренировки

• Разминка. Чем лучше мы разогрели связочный аппарат, тем меньше велика вероятность получения травмы.

• Начинаем занятие с крупных мышечных групп: ноги, спина, грудной отдел.

• На следующем этапе подключаем работу второстепенных и мелких мышечных групп: пресс, руки, дельты плеч, икроножные мышцы.

Чем проще будут движения во время тренировки, тем проще будет их выполнять и прогрессировать. Это могут быть приседания, ходьба, бег, прыжки, тянущие (подтягивания) и толкающие движения (отжимания).

Помните, что стабильность — залог успеха. Если вы не можете отказать себе в сладостях, то рассчитайте свою дневную калорийность и включите в рацион то, что вам бы хотелось съесть. Так вы не будете испытывать стресс, ставить запреты и гуглить, как «отработать» то, что позволили себе съесть.

Эта привычка в долгосрочной перспективе поможет вам сохранить молодость, стройность и здоровье!